Günün ən çox yerində oturursanız , zəif glütlər, sıx hamstrings və sıx hip fleksiyaya malik ola bilərsiniz . Bu qüsursuz aktivasiya proqramından istifadə edərək, məşq zamanı arxa atışınızı düzgün aparın.
Glüttünüzün düzgün tutulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün, işinizin başlamasından əvvəl, ya da uzun müddət oturduqdan sonra istiğin ilk hissəsi kimi bu əsas glüt aktivizasiya qaydasını yerinə yetirin.
1 - Hip Flexor və Psoas Stretch
Glyute aktivləşdirmə təlimlərinə başlamazdan əvvəl, hip fleksorların rahat olmasına əmin olun. Hip fleksorları, xüsusilə də güclü psoas əzələlərini maneə törətmək üçün bu yavaş, statik hip fleksiyalı uzanımı istifadə edin.
Doğru etməyin
- Bir irəliləyiş mövqeyində başlayın və arxa dizinizi yerə buraxın.
- Döşlərinizi döşəməyə doğru irəli və aşağı basın. Torso, kalça, kasık və uyluk yolunuzdan uzanırsınız.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, digər ayağı buraxın və təkrarlayın.
- Bu eskizi öz esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz, ancaq ileride dizinizi ayak bileğinin üstünde ya da arxasında saxlayın - bunun qarşısında deyil.
2 - Körpü İşi
Körpünün həyata keçirilməsi ilk və ümumiyyətlə glutinizin atəş edilməsi üçün ən asan yoludur. Hərəkət kiçikdir və hədəflənir, belə ki, yavaş gedin və özünüzü "uyan" hiss edəcəksiniz.
Doğru etməyin
- Əllərinizi əllərinizlə tərəflərinizə qoyun, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə qoyun. Ayağınızın dizlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Qarın və buttok kaslarınızı sıxın.
- Dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt yaratmaq üçün ucunuzu qaldırın.
- Nüvənizi sıxın və belinizə geri belinə doğru çəkin. Məqsəd, çiyinlərinizdən dizinizə düz bir xətt saxlamaq və 20-30 saniyəni tutmaqdır.
İğneleriniz sag və ya düşsələr, özünüzü yerə salın.
Güclü zəmanətlə müqavilə olun və hamstringsinizi rahat tutun. Yumşaq qalmaq üçün əlinizi hamstringlərinizə yerləşdirməlisiniz.
Gücünüzü qurarkən körpü mövqeyini bir neçə saniyəyə qədər tutaraq başlaya bilərsiniz. Yanlış mövqedən uzaqlaşmaqdan daha qısa bir müddət üçün düzgün mövqeyini saxlamağın daha yaxşıdır.
3 - Dördlü Kalça uzantısı
Glutenizi oyatmaq üçün, kalça uzatma məşqindən istifadə edin. Glyutanı təcrid etmək və hamstring tutulmasını azaltmaq üçün, yuxarıya sürüklənməməyi deyil, dördüncü mövqedəki kalça uzantısını yerinə yetirmək yaxşıdır.
Doğru etməyin
- Dörd vəziyyətdə başlayın (əlinizdə və dizinizdə).
- Damarı sabitləşdirin və belinizi sabitləşdirmək üçün abs ilə müqavilə bağlayın.
- Sol gluta müqavimətinə diqqət yetirin. Əlinizə bağladığınızdan əmin olmaq üçün əlinizi gluteinizə yerləşdirməlisiniz.
- Dizə 90 dərəcə əyilməklə sol ayağı yavaşca yuxarı qaldırın.
- Sol bud zəminə təxminən paralel olmalıdır.
- Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə düşüb və hər tərəfə 10 reps təkrarlayın.
- Bu məşqlərin intensivliyini artırmaq üçün dizinizin arxasında kiçik bir dumbbell qoyun və ya bir ayaq biləyi çəkisi əlavə edin.
4 - Tək ayaq körpüsü işi
Əsas körpü məşqlərini mənimsədikdən sonra, tək bıçaq körpünün məşqinə keçməyə hazırsınız.
Doğru etməyin
- Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı dizlərinizin altına qoymaq üçün arxaya oturun.
- Sizin qarın və buttok əzələlərinizi sıxın və yavaşca dizlərinizdən çiyinlərə düz bir xətt yaratmaq üçün itburnu qaldırın.
- Pelvisin qaldırıldığı və səviyyəsini saxlayarkən bir ayağı yavaşca artırın və uzatın. Sizin itburnu sag və ya düşmək varsa, ayağı geri yerə qoyun və güclü olmaq qədər bir cüt bıçaq körpü edin.
- 10 saniyə və daha aşağı səviyyədə saxlayın. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.
Tərtibat zamanı səviyyəli itburnu saxlamaq üçün əmin olun. Yanlış mövqedən uzaqlaşmaqdan daha qısa bir müddət üçün düzgün mövqeyini saxlamağın daha yaxşıdır.
Bu mövqeyi saxlaya bilmədiyiniz təqdirdə, qüvvət qazanmaq və bir ayağı körpüyə doğru irəliləmək üçün əsas Bridge Exercise- ə qayıdın.
Daha güclü olanda, mövqeyini daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz və ya keçməzdən əvvəl hər tərəfdən qaldırmaq və aşağı salmaq üçün 10 reps edə bilərsiniz.
5 - Yan Yalan Hip Abduction (Clam Exercise)
Glütanın aktivləşdirilməsinə dair ilk üç təlim, xüsusən, kalça uzatma zamanı baş tutacaq olan gluteus maximus'u hədəfləyir. Bu növbəti məşq, hip abduksiyası və fırlanma zamanı yanan gluteus medius hədəfləyir. Glute medius izolyasiya etmək üçün, clam həyata keçirin.
Doğru etməyin
- Yanınızda yatarkən, həm dizləri əyilmiş, həm də iti 30 dərəcə bükün.
- Dabanlarınızın hələ də toxunma və çəmən tutmalarını təmin edərkən, glüt mediusunuzla müqavimət göstərərək dizinizi açın. Bu çox yavaş, kiçik və hədəfli bir hərəkətdir.
- Hərəkət əsnasında atəş etdiyini təmin etmək üçün əlinizi gluteus medius (yalnız aşağı və arxa arxasında) qoyun.
- Hərəkəti yavaş-yavaş 10-15 dəfə təkrarlayın və tərəflərə keçin.