Güclü, uyğun yuxarı bədən istəsəniz, bu yaradıcı məşq sizin üçün idealdır. Bu məşqdə hər üç məşq 3 sxemdən ibarətdir, hər biri sinə, çiyin, biceps və triceps üçün müxtəlif əzələ qruplarına yönəldilmişdir. Daha uzun, daha sıx bir məşq üçün bir dövrə və ya üç sxemə keçərək özünüzü məşq edin. Hərəkətlərin çoxunda birdən çox əzələ qrupu fəaliyyət göstərir və bu funksional və effektiv məşq edir.
Avadanlıq lazımdır
Bir həyata top , bir dəzgah və ya bir addım, müxtəlif ağırlıqlı dumbbells və kettlebell (bir kettlebell yoxsa bir dumbbell istifadə)
Necə
İstədiyiniz nümayəndələri yalnız başa çatdıra biləcəyiniz kifayət qədər çəki istifadə edərək, 10-12 reps üçün məşqlər dövrə stilini edin . Rahatlıq və ya hər dövrəni 1-dən 3 dəfə təkrarlayın və növbəti məşq dövrəsinə keçin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Fitnes səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin.
İlk məşqlə başlayın.
1 - Dövrə 1: Pushup Walking
Nasıl Yapılır: Sol el ile bir kağıt levhada ya da bandta bir itme konumunda başlayın. Bir təkan vermək və sağ tərəfdən kağız plitəsinin üzərinə qədər əlləri sola doğru gedin. Hər iki tərəfə əllərindən gəzinti keçirən təkrar itkisini davam etdirin. Bir rep sağa və sola gedir.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Change intensivliyi: Bir dəyişiklik üçün diz təkanlarınızı daha çox intensivlik üçün bir azaldın
2 - Circuit 1: Triceps Extensions ilə ön qaldırın
Nasıl Yapılır: Uzun boylayın və yanınızda çəkilərinizi saxlayın. Kolları çiyin səviyyəsinə qədər sürüşdürün və silahlar qulağın yanında qalana qədər yuxarıya davam edin. Dirsəkləri bükün və başının arxa çəkisini təxminən 90 dərəcə aşağı salın. Silahları düzəldin və sürüşdürün.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Intensivliyi dəyişdirin: Ağır və ya ağır çəkilərdən istifadə edin.
3 - Cihaz 1: Təmizləmə və Press
Nasıl Yapılır? Uyukların önünde ağırlıklar ile başlayın. Düzgün bir sıraya kadar ve düz bir hareketle göğüs seviyesine kadar ağırlıkları kaldırın, dirsekleri aşağı çevirin ve omuzların üzerindeyken ağırlıkları yukarı kaldırın. Ağır yükləri yuxarıya və aşağıya endirərək, qolları düz dik mövqeyinə və aşağıya çevirin.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps.
Intensivliyi dəyişdirin: Ağır çəkilərdən istifadə edin və bir çömçə əlavə edin
Təkrar Circuit 1-3 dəfə
4 - Dövrə 2: Y Göğüs Basımı
Nasıl Yapılır? Bir kürsüyə yalan və dirsəklərlə əyilmiş orta ağır çəkilər. Qolları düzləşdirin və çəkilərini yuxarı və yuxarı bir y-forma daxil edin. Ağırları birlikdə sinə üzərinə gətirin, aşağı geri çəkin və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
İntensivliyin dəyişdirilməsi: Onların çox çətin hiss edəcəyi təqdirdə mütəmadi olaraq sinə basılır.
5 - Dövrə 2: Bir qolu Arnold Press
Nasıl Yapılır: Sol elinde orta ağırlık ya da kettlebell tutun ve balans üçün doğru kolu alaraq bir çömlek halına salın. Torsonun dik durmasını təmin edin, abs braced və diz ayaqları arxasında əmin olun. Bu vəziyyəti saxlamaq, paltarını çubuqla döndərərkən çiyin üzünə baxaraq başlayın və ağırlığı itələyin. Əlini aşağı döndərin, palmanın içində olduğu üçün fırlanan tərəfi çəkin. Çubuq mövqeyində qaldığınız zaman ağırlığı aşağı və yuxarı keçirməyə davam edin.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Change intensivliyi: hərəkətin yerinə çömçədə durmağı et
6 - Dövrə 2: Kettlebell Curl ilə Side Squat
Nasıl Yapılır: Bir çaydanı sağ tərəfdən tərəfinizdən tutun. Sağ və addım bir çömçə daxil, diz arasında çəki salınır. Ayaqları bir-birinə ardıcıl olaraq atdığınız zaman çəki düz bir çəki ilə bitən bir biceps kıvrılmasına çəkin. Bütün reps təkrarlayın və sonra tərəfləri keçin.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Intensivliyi dəyişdirin: Çömçə çıxarın, çaydanın yerinə bir dumbbell istifadə edin
Təkrar Circuit 1-3 dəfə
7 - Sirk 3: Sinə Dairələri
Nasıl Yapılır? Bir skamyada yatın və gövdə üzərindəki ağırlıqları tutun, paltarlar qarşısında durun. Əlləri döndüyünüzdə geniş bir dairədə çəkilər çəkin. Sinə hərəkətini sıxarkən pinkies bir-birinə baxaraq, itburnu üzərində dairəvi hərəkəti bitir. Başqaları bir-birinə üz tutacaq şəkildə göyərtədəki çəkiləri ayıran kimi əlləri qayıt. Baş barmaqlarını bir-birinə və bir-birinə baxan çəhrayılara çevrən geniş dairələri davam etdirin.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Change intensivliyi: çəkilərinizi dəyişdirin və ya müntəzəm göğüs uçur
8 - 3-cü dövrə: Cızılmanın qarşısını alın
Nasıl Yapılır : bir egzersiz topuna oturun və irəlidə irəliləsiniz ki, hər bir tərəfdən bir meyldə olduğunuzda çəkin. Silahların düz tutulması, silahları çiyin səviyyəsinə düz qaldırın. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Intensivliyi dəyişdirin: oturma və ya ayaq durmadan, hərəkət etmədən hərəkət edin
9 - Döngə 3: Bir Tırtıl Pushup Triceps
Nasıl Yapılır? Sağ tərəfində diz yastıqları və itburnu yığışdırılır. Altın qolunu bel ətrafına sarın və sol əlinizi yerinizə qoyun (barmaqlar sağ tərəfə tərəf yönəltməlidir). Vücudu yerdən söndürmək üçün triceps müqaviləsi, sol qolu düzəldərək dirəyə kilidləmədən edə bilərsiniz. Bir neçə düym aşağı və yuxarı və aşağı itələmək davam edir.
Reps / Sets / Müddəti : 10-12 reps
Change intensivliyi: Daha çox dəstək üçün alt qolu yerə saxlayın.
Təkrar Circuit 1-3 dəfə