Yeni bir fitness gününü qeyd etmək üçün cəlbedici bir yol!
Yeni il zirvəsi ilə bu təvazökar solo ride, təpə ilə dırmaşma, sürətli aralıqlarla və əyləncəli məşqlər ilə tamamlanır. Partiya temalı musiqi mülayim, bəzən açıq-aşkar bir bayramdır, belə ki, bayram vadisinə bürünsəydiniz və əlavə sərt çıxsanız şaşırmayın. Aşağıdakı mahnılar ilə bir pleylist edin və sonra bir havlu tutun ( çox tərləyin çünki ) və yaxşı nəmli saxlamaq üçün böyük bir şüşə doldurun.
Sonra, ildən sağa çıxmağa hazır ol!
Song: Zaman (Dirty Bit), Qara Gözlü Peas
Nə ediləcək: 1½ dəqiqə yüngül müqavimətə qarşı dayanıqlı oturun və pedalı sıxın. İşinizi sağ ayağa 30 saniyə, daha sonra sol ayağınıza 30 saniyə köçürün. Hər iki ayağı 30 saniyə çəkin. Bir az müqavimət əlavə et; mahnı nümunəsini təkrarlayın.
Müddət: 5 dəqiqə Sürət ( RPM ): 80-100 Çətinlik ( RPE ): 4-5
Song: Hard, David Guetta oynamaq
Nə ediləcək: 30 saniyə oturduğunuzda Pedal ayaq üstə bir vəziyyətdə sizə dəstək olmaq üçün kifayət qədər müqavimət əlavə edin; 45 saniyə üçün özünüzü dayanıqlı bir işə (3-cü mövqedə) gətirin. 45 saniyəyə davamlı dayanıb (əlləri 2-ci mövqedə). Mahnının sonuna qədər yəhərə qayıdın.
Müddət: 3 dəqiqə Sürət (RPM): 60-80 Çətinlik (RPE): 6-7
Song: Yeni il günü, U2
Nə etməli: Hər 30 saniyəlik bir müqavimət əlavə, orta ağır müqavimət və oturma mövqeyində pedal əlavə edin.
Yadda daha çox müqavimət göstərə bilməyəcəyiniz nöqtəyə gəldikdə, özünüzü dayanıqlı bir dırmaşma gətirin (3-cü mövqedə əllər) və orada qalmaq, mahnı sona çatana qədər hər 30 saniyəlik müqavimət əlavə edin.
Müddət: 4 dəqiqə Sürət (RPM) : 45+ Çətinlik (RPE): 8-10
Song: Memories, David Guetta və Kid Cudi
Nə ediləcək: Orta dərəcədə müqavimət göstərən (sabit vəziyyətdə sizə dəstək olmaq üçün kifayətdir), sürətli bir əsas tempi (70-80 RPM) və 30 saniyəlik dayanıqlı pedalı tapın. Sonra bir sıra 4 ədəd və ya 8 hesablama sıçrayışlarını -4 sayı, 4 ədəd aşağıya və ya 8, yuxarı aşağıya 1 dəqiqəyə qədər yerinə yetirin. Dayan, əllərinizi 3 mövqeyə gətirin və 30 saniyə çəkin. Yavaş-yavaş, oturun və mahnıın qalan hissəsi üçün atlama rejimini bərpa edin.
Müddət: 3½ dəqiqə Sürət (RPM): 70/100 Çətinlik (RPE): 6-7
Song: Siqnal Çal , Beyoncé
Nə edəcəyiniz: Velosipeddən bəzi müqavimətləri atın, belə ki düz bir yoldan yuxarı qalın. Sürətli bir təməl sürətini və pedalını 30 saniyəyə sabit bir şəkildə tapın. 25 saniyelik bir sürət aralığını edə bilərsiniz. 30 saniyəyə qədər yavaş; Mahnının sonuna qədər nümunəni təkrarlayın.
Müddət: 3½ dəqiqə Sürət (RPM): 70-80 / 110 Çətinlik (RPE): 6-7
Mahnılar: Salam, Madonna; Bizim həyatımızın vaxtı, Pitbull & Ne-Yo
Nə ediləcək: Orta ağır müqavimət əlavə edin və 45 saniyə oturmuş bir tırmanış edin. Dayan, əlləri 3-cü mövqedə yerləşdirin, müqavimət əlavə edin və 45 saniyəyə ağır bir ayaq qaldırın. Növbəti 30 saniyə üçün 10 RPMs və ya iki pedal vuruşu əlavə edərək müqavimət vasitəsilə büstü.
Düz bir yola qədər əyləc edin, oturun və 30 saniyəlik dayanıqlı pedalı atın. Hər iki mahnı vasitəsilə nümunəni təkrarlayın, hər keçiddən daha çətin keçin.
Müddət: 8 dəqiqə Sürət (RPM): 50+ Çətinlik (RPE): 7-9
Song: Yenə Dance, Jennifer Lopez
Nə etməli: Orta dərəcədə müqavimət göstərmədən, sürətli bir əsas tempi (70-80 RPM) və 20 saniyəlik dayanıqlı pedalı tapın; 20 saniyelik bir sürət dalğası (100 RPM) sonra 20 saniyə 70-80 RPM'ye dönün. Mahnının bütün nümunələrini davam etdirin.
Müddət: 4 dəqiqə Sürət (RPM): 70/100 Çətinlik (RPE): 7-8
Song: Partiya Qaya Anthem, LMFAO
Nə etməli: 45 saniyə orta sürətlə davamlı sürətlə (70-80 RPM) qoruyun; bəzi müqavimət əlavə edin və sürətinizi 45 saniyə sabit tutun. Növbəti 45 saniyə üçün sürətinizi 10 RPM (80-90 RPM) ilə artırın; bir az müqavimət əlavə edin və 45 saniyə 80-90 RPMs qorumaq. Daha sonra sürətinizi başqa bir 10 RPM ilə artırın (90 ilə 100 RPM arasında) 45 saniyə; 45 saniyə sürətinizdən (80-90) 10 RPM-lə endir, sonra mahnı sona çatana qədər 70-80 RPM-lə endir.
Müddət: 5 dəqiqə Sürət (RPM): 70-100 Çətinlik (RPE): 7-8
Song: Sizin Şüşə Raising, Pink
Nə edəcəyiniz: Dayanacaq vəziyyətində sizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər müqavimət göstərin. 40 saniyə sürətlə hərəkət etmə (2-ci mövqedə əllər); tempi alındıqda, əllərinizi 3-cü mövqeyə gətirin və 25 saniyəyə vurun. Yenidən ayaq üstə yavaşca yavaş-yavaş və nümunəni mahnı boyunca təkrarlayın.
Müddət: 3 dəqiqə Sürət (RPM): 70-100 Çətinlik (RPE): 6-7
Müğənni Maykl Cekson: "Səni Yeter etməyin"
Nə ediləcəkdir: oturduğunuzda möhkəmə orta ağır müqavimət və pedal əlavə edin, hər 30 saniyəlik müqavimət əlavə edin. 3 dəqiqə sonra durun, əllərinizi 3-cü mövqedə yerləşdirin və hər 30 saniyəlik müqavimət göstərməyə davam edin.
Müddət: 6 dəqiqə Sürət (RPM): 45+ Çətinlik (RPE): 7-9
Song: Bunlar Günlərdir , 10.000 Maniacs
Nə etməliyik : Düz bir yola və 1 dəqiqə dayanıqlı bir pedalı aşağı tırtıl. Ayağınızın hərəkət etdiyini, yəhərdə hündürlüyə oturduğunu və bəzi böyük, dərin nəfəs almalarını təmin edin. Bir sıra üst bədən uzanır , sonra aşağı bədən velosipeddən uzanır .
Müddət: 3½ dəqiqə Sürət (RPM): 60-80 Çətinlik (RPE): 3-4