Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 410
Yağ - 19 q
Carbs - 26g
Protein - 36 q
Ümumi vaxt 50 dəqiqə
Hazırlanın 30 dəqiqə , 20 dəqiqə bişirilir
Xidmətlər 4
Pan-qaralma balıq hazırlamaq üçün asan bir stovetop üsuludur. Bizim zeytun yağı ilə hazırlanmış, pan-qaralma dərin qızartmaya sağlam bir alternativdir və hər hansı bir balıq filesi ilə istifadə edilə bilər.
Dəniz qarışıqlı balıqlar ədviyyəli habanero pendir pudrası ilə və bir az aşağı sərinləmək üçün təzə tərəvəz ilə qoşalaşmışdır. Kabak toxumları və avokadlar, əsas maddələrdən daha çox garnitürlər kimi istifadə edildikdə, aşağı FODMAP pəhrizinə daxil edilə bilər. Delicious!
Tərkibi
- 1 çay qaşığı bişmiş bibər
- 1 çay qaşığı zira kimyon
- 1/2 çay qaşığı zəmin ancho çili
- 1/4 çay qaşığı torpaq xardal
- 1/4 çay qaşığı təzə qara qara bibər
- 1/8 çay kaşığı torpaq çayenə bibəri
- 1/8 çay qaşığı duz
- 1 funt cod və ya başqa firma ağ balıq (dörd 4 unsiyalı filet)
- 2 1/4 fincan aşağı sodyum, aşağı FODMAP toyuq suyu (sarımsaq və ya soğan yoxdur)
- 1/2 fincan pişmiş qarğıdalı qızartı
- 1/2 fincan parçalandı habanero çedar pendir, bölünmüşdür
- 2 qaşığı sarımsaqlı zeytun yağı
- 4 stəkan incə dilimlənmiş Romaine marul
- 1 1/2 fincan doğranmış təzə pomidor
- 1/4 fincan nazik dilimlənmiş sürünən göyərti (yalnız yaşıl hissə)
- 1/2 orta avokado, doğranmışdır
- 3 qaşığı balqabaq toxumu
- 3 yemək qaşığı doğranmış cilantro
- 1 ədəd əhəng
Hazırlıq
- Kiçik bir qabda bibər, çiyin, zeytun çili, torpaq xardal, qara bibər, cayenne bibər və duzu birləşdirin.
- Hər bir balıq filesinin hər iki tərəfindəki ədviyyat qarışığına serpin. Qarışıqları hər parçanın kənarlarına bərabər yayaraq.
- Orta bir tencerede, toyuq çörəklərini və ızgaraları birlikdə qarışdırın; qazanı əhatə edir. Orta hündür istilikdə, qızartıları bir qaynağa gətirin. Bir qaynamaq saxlamaq və qaymaqları bişirin, bəzən qarışdırdıqdan sonra temperaturu təxminən 20 dəqiqə qalınlaşdıqdan və tender etdikdən sonra azaldın. Qazanızı istidən çıxarın, habanero çedarının yarısını əlavə edin və pendir eriyədikcə qarışdırın.
- Çörəklər, böyük bir dəmir və ya paslanmayan polad skillədə yemək edərkən, orta səviyyəli istilik üzərinə sarımsaqla doldurulmuş yağı istilər. Tava içərisindəki yağ bir damla suyun dərinləşməsi üçün kifayət qədər isti olduqdan sonra balıq filesi əlavə edin. İncə kənarları solğun və şəffaf görünənə qədər 3-4 dəqiqə bişirin, sonra 3-15 dəqiqə süründürün və bişirin. Hər fileyi onun ən sıx nöqtəsində yoxlayın ki, bunun yolu tamamilə həyata keçirilir. Pişmiş balıq möhkəm bir ağ rəng və asanlıqla başqa bir parçadan ibarətdir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, hər filenin bütün səthi pan ilə əlaqə qurmalıdır, balıqları iki hissəyə bişirmək istəyə bilərsiniz.
- 4 kase içərisində hər bir pendir pudrası bir tərəfə qoyun. Digər tərəfdən, kahı və pomidor təşkil edir. Tərəvəzləri bişmiş balıqla toplayın. Garnitür etmək üçün, hər bir qabda qalan xabanero çedarının, scallions, avokado, balqabaq toxumu və cilantro 1/4 ilə çiləsin. Əhəng pəncərələrlə xidmət edin.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Bu bənövşəyə əlavə olaraq, tilapiya, bidder, balığı, yaxud yeganə filesi də bu resept üçün istifadə edilə bilər.
Əgər ədviyyatlı qida üçün qayğı yoxdur, habanero çedar üçün düz çedar pendir əvəz.
Süd içməmiş bir qab üçün pendir buraxmır. Bunun əvəzinə 1/8 çay qaşığı qızardılmış bibər parçalayıcıları qızartılara, ya da daha çox dadmaq üçün çırpın.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Sizə xidmət etməyi planladığınız gündə təzə və ya "əvvəllər dondurulmuş" balıqların alınması. Dondurulmuş balıq filesi istifadə edildikdə, əvvəllər gecəni dondurucudan çıxarın və yemək hazırlamaq üçün vaxt qədər soyuducuya əriyin.
Çörəklər yerin nə qədər gözəl olmasına asılı olaraq, bişirmək üçün daha çox və ya az vaxt tələb edə bilər. Mövcud olduqda, məhsul qablaşdırma təklif olunan yemək müddətinə keçin.
Bu resept 4 s porsiyon verir, hər təklif 3 unsiya balıq, 1/2 fincan əti və 1 3/4 fincan salat.