Daha sonra 5K-da bir PR qazanmaq üçün sürətli işləməyi öyrənin
5K-lıq bir dəstə çalıştırdıysanız, heç bir düzəlişi görməmiş olduğunuz nöqtəyə sahib ola bilərsiniz. Koşucular aylar və ya hətta il davamlı irəliləyişlər gördükdən sonra performans platosuna çatmaq üçün təbiidir. Yarışınızı növbəti səviyyəyə aparmaq və PR-lərinizə çatmağa davam etmək üçün təliminizdə bəzi dəyişikliklər etmək məcburiyyətindəsiniz. Daha sürətli 5K yarışları üçün bəzi təlim məsləhətləri.
1 - Daha çoxu Run
Bu məsləhət sağlam düşüncə kimi görünə bilər, ancaq daha sürətli çalışan düymələrdən biri daha çox işləyir. Bəzi idmançılar həftədə 15 kilometr məsafədə 5k təlim keçir və heç vaxt 3-4 kmdən çox keçməyəcəklər. Lakin sədaqətinizi daha da inkişaf etdirdiyiniz təqdirdə bir çox inkişafı görür və potensialınıza daha yaxınlaşırsınız.
Uzun müddətli hərəkətləriniz üçün 7-dən 8 mil aralığına və ümumi haftalık mileajınız üçün 25-30 mil aralığına girən 5K təlim proqramını edin. Müəyyən bir cədvələ əməl etmədiyiniz təqdirdə, həftədə 10% -ə qədər artırmayın. Uzun müddətli işlərə əlavə olaraq, digər asan işlərə kiçik artımlar da edə bilərsiniz.
2 - 5K Təlim Cədvəlini izləyin
Marafon kimi uzun məsafədə olan bir hadisə üçün təlim keçərkən, bəzi 5K yarışlarında uyğun ola bilərsiniz. Yarım marafon və marafon təhsili açıqca 5K məsafəsinə getməyə hazır olmasına baxmayaraq, çox güman ki, 5K xüsusi sürət işi etməmisiniz. 5K yarışına xüsusi bir təlim planı ilə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
3 - Sizin məşqinizdə qüvvət qazanmaq
Uzun müddətli sürətinizin son bir neçə kilometr sürətini seçmək yarış günü şərtləri üçün yaxşı bir təcrübədir və bütün bunlar sədaqətinizi artırır. Son bir neçə mil üçün təxminən 20-30 saniyəyə qədər uzun sürətinizi yığmağa çalışın.
Həmçinin baxın: Yarışlarda daha güclü və daha sürətli bitirmək üçün məsləhətlər
4 - Bəzi Təcrübə Təlimi cəhd edin
Bir dağlıq 5K işləməyi planlaşdırmırsınızsa belə, təpənin təlimindən faydalana bilərsiniz. Tullanan təpələr, işləyən iqtisadiyyatınızı və səmərəliliyinizi artırmağa kömək edir. Həftədə bir dəfə təliminizi təpə təkrar seansla işləməyə çalışın. 10-15 dəqiqə asan işləməli istiləşmə ilə başlayın. Təxminən 100-200 metr uzunluğunda olan bir yamacda bir təpənin tapın. Təcrübəni çətin bir şəkildə həll etmək - təpənin özünü itələyməyə çalışmaq lazımdır, amma səylərinizi ardıcıl tutmağa çalışın və işləyən formanızın düşməsinə imkan verməyin. Sürüşmə və asanlıqla qaçış və ya təpənin aşağı getməsi ilə bərpa olun.
5-6 təkrarla başlayın və həftədə bir daha əlavə edin, maksimum on təkrarla. Bəzi təpə təkrarlarını bir tempi ilə birləşdirə bilərsiniz.
Həmçinin baxın: Tullantıların Düzgünləşdirilməsi
5 - Sürətli iş edin
Sürət işi ilə ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, yarış zamanı qaçacaqsınız ki, xüsusi sürətlə işləməyə kömək edir. Həftədə bir dəfə 5K xüsusi sürmə məşq edirəm. Təliminizə dönüş edə biləcəyiniz üç məşqdir. Onlar məsafəni dəqiq izləyə bilmək üçün bir track və ya treadmill üzərində edilə bilər:
800m (yarım mil) Təkrar edir
10 dəqiqə istiləşmə
5K irqi sürətində 800m
1 dəqiqə asan bərpa
800m @ 5k irqi sürətini təkrarlayın / 1 dəqiqəlik bərpa 4 dəfə
5 dəqiqə sərinləmək
Mile Repeats
10 dəqiqə istiləşmə
5K yarış pillində 1 mil
1 dəqiqə asan bərpa
5K sürətlə 1 mil təkrar edin / 1 dəqiqə asan bərpa 2 dəfə
5 dəqiqə sərinləmək
Bir track və ya treadmillə çıxışınız yoxdursa, başqa bir cəhd edin (bir çalışan saat və ya başqa bir zamanlama cihazı tələb olunur):
10 dəqiqə istiləşmə
5K sürətiylə 6 dəqiqə
1 dəqiqə asan bərpa
5K sürətiylə 6 dəqiqə təkrarlayın / 1 dəqiqəlik asanlıqla 2 dəfə daha bərpa edin
5 dəqiqə sərinləmək
6 - Qrupla birlikdə çalışın
Bir qrupla məşq etmək yalnız sizi məşq etmək üçün əsaslandırmaqla kifayətlənməyəcək, lakin insanların əksəriyyəti başqaları ilə məşq etdikləri zaman özlərini daha da gücləndirirlər. Həftəlik sürət təhsili verən bir qaçış qrupu və ya çalışan mağaza axtarın.
Yarış performansını artırmaq üçün daha çox məsləhətlər istəyirsiniz? Bu məqalələri nəzərdən keçirin: