Çalışma sürətinizi artırmaq üçün 9 göstəriş
Mili vaxtınızı yaxşılaşdırmaq ümid edirsiniz? Bir orta məktəbli idmançı, başlanğıc koşucu ya da usta idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, sürətinizi artırmaq üçün bəzi kiçik dəyişikliklər edə bilərsiniz. Sizin mil PR-dən bir müddət tıraş üçün bəzi məsləhətlər.
1 - Aralıq Təlim
Yüksək intensivlikli interval təhsili sürətinizi və etibarınızı artırmaq üçün əyləncəli bir yoldur. Haftada bir dəfə, 200 metr (1/2 dövrə) və ya 400 metr (track ətrafında bir tur) kimi məşq işlərini təkrarlayın. 5 dəqiqədən 10 dəqiqə istiləşmədən sonra , 200 metr və ya 400 metrə qədər sərt qaçış və daha sonra bərpa etmək üçün eyni məsafədə asan qaçış və ya gəzinti arasında alternativ. 200 metrlik təkrar etdiyiniz təqdirdə, altı təkrarla başlayın və yolunuzu səkkizdən 10-a qədər təkrar etməyə çalışın. 400 metr aralıklarla, iki və ya üç təkrarla (hər biri arasında bir bərpa sürüşü ilə) başlayın və yolunuzu beş-altı dəfə təkrar etməyə çalışın. Bu məşqlər də koşu bandında edilə bilər.
Yoxsa yolda qalsanız, aralıklarınızı qeyd etmək üçün lampa mesajlarını və ya telefon dirəklərindən istifadə edə bilərsiniz. İstiləşmədən sonra iki lampa yazısı üçün sprint cəhd edin, sonra ikiyə bərpa edin və bir mil əhatə etdiyinizə qədər nümunəni təkrarlayın.
2 - Dayanıqlıq yaradın
Daha sürətli bir mil çalıştırmak isterseniz, bir mil daha uzun çalışmalısınız. Zaten haftada bir neçə milden daha çox çalışıyorsunuz ola bilər, ancaq qalanlardan daha uzun bir işlem yapıyorsunuz? Həftədə bir dəfə uzun bir müddət keçirmək (digər günlərdə qısa müddətə əlavə olaraq) kardiyovaskulyar fitness və gücünüzü daha da yaxşılaşdıracaqdır. Bu da bir mil ulduzunun sonuna doğru narahatlıq yaratmaqda kömək edəcək olan zehni gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir. 7-dən 8 km-ə qədər qədər 2 km-dən 3 km-ə qədər (bu kilometrə qədər çatdığınızı nəzərə alsaq) həftənin 1 milini əlavə edin. Yarım marafon və ya tam marafon üçün məşq edirsinizsə, uzun məşq günündə kilometrinizi qurmağa davam edəcəksiniz.
3 - Stride dövriyyəsi
Daha sürətli, daha qısa addımlar atmağa çalışdığınız üçün, dövriyyənin artımını yaxşılaşdırın . Daha sürətli getmək üçün daha sürətli getmək lazımdır. Səviyyə dövriyyənizdə işləmək üçün çalışan bir qazmağı istifadə edin. Bir dəqiqə üçün 5k sürətinizə atın və ayaq tətillərinizi (yalnız sağ ayaq kimi) sayırsınız. Bir dəqiqəlik asan bir tempdə bərpa edin. Sonra yenidən işləyin və ayaq tətil sayını artırmağa çalışın. Hər dəfə bir dəfə ayaq tətil sayını artırmağa çalışan bu ardıcıllığı bir neçə dəfə təkrarlayın.
Həddini aşmamaq üçün diqqətli olun. Ayağınızın önünüzə deyil, itburnu altına düşməlisiniz.
4 - Çalışan Formunuzla Çalışın
Müvafiq çalışan formanı istifadə etdiyinizə görə, hər bir runın başında bir neçə dəqiqə sərf edin. Duruşunuz, kol hərəkətiniz və ayaq vuruşunuz bütün sürətinizdə fərqlilik yaradır. Artıq enerjinizi və səmərəliliyin bədən mexanizmini istəmirsiniz ki, səni yavaşlatacaq. Sizin sürətinizi aşağı sürətlə işləyin, belə ki, siz sürətlə yaxşı xidmət edə bilərsiniz.
5 - Tepenin Təkrarlanması
Tepenin təkrarlanması sizi gücləndirəcək, həmçinin işləyən səmərəliliyinizi artırır və laktat eşikini artırır. Mili vaxtınızı artırmanıza kömək edən bütün bunlar.
Tepenin təkrarlanması üçün 10-15 dəqiqə asan işləməyi başlayın. Yaxşı bir yamac ilə bir təpənin tapın, lakin çox dik deyil. 30 saniyə davam edən sprintlərlə başlayın, bərpa etmək üçün aşağıya çəkin və sonra 40 saniyəlik sprintləri qurun. Beş təkrarla başlayın və 10-ə qədər işləməyə çalışın. Asan qaçışda 15 dəqiqəlik cooldown ilə bitir.
6 - Tırmanıştır
Tepelerinizə asanlıqla daxil olmasanız, bunun yerinə nərdivan ata bilərsiniz. Tepenin təkrarlanması kimi eyni yanaşma istifadə edin. Nərdivanı 30 saniyə çəkin, bərpa etmək üçün aşağıya çəkin. Beş dəfə təkrarlayın və yolunuzu 10 təkrar etməyə çalışın.
7 - Həddindən artıq çəki itir
Zaten bir kilo tökmək istəyərkən, burada daha çox təşviqatdır. Orta hesabla, idmançıları itirdikləri hər bir kilo üçün sürətə iki saniyəyə daha sürətli olurlar. Misal üçün, 10 kiloluq bir kilo itkisinin təxminən 20 saniyə sürüşməsinə səbəb ola bilər.
8 - Strength Training
Bina əzələlərinin gücü sürətinizi artıracaq, həmçinin əlavə fayda gətirəcəkdir. Həddindən artıq ağırlığını qaldırmaq və idman zalı həftənin beş günü vurmaq lazım deyil. Hətta həftədə bir neçə dəfə bir neçə bədən çəkisi məşq edərkən, yüngül əzələ əlavə etməyə kömək edə bilərsiniz. Koşucular üçün əsas məşq məşqləri ilə başlayın .
9 - kifayət qədər istirahət edin
Hər gün çətin bir işlə məşğul olmağınızı daha sürətli edəcək. İstirahət sizin bərpa və zədə siqnalizasiya səyləri üçün vacibdir, belə ki, istirahət günləri unutmayın. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. İstirahət günü tam bir istirahət günü olmur. Məsələn, istirahət günü, gəzinti, biking və ya üzgüçülük kimi asanlıqla kardiyo edə bilərsiniz. Amma iki gün davam edən sıx bir məşq, belə sürət çalışmaları, üst-üstə düşməyin.