Tempo qaçışları idmançıların sürətini və gücünü artırmaq üçün çalışması üçün əla bir yoldur. Onlar davamlı bir səy səviyyəsində, adətən bir az yavaş sizin 10K irqi sürətlə edilir ki, çalışır.
Tempanın üstünlükləri çalışır
Tempo, daha sürətli çalışmaq üçün kritik olan anaerobik və ya laktat ərəfəsində (LT) inkişaf etdirməyə kömək edir. LT-laktik turşusu (qlükoza metabolizmasının bir-birindən asılı olması) kaslarınızda yığılmağa başlayacaq nöqtəsidir.
Əzələlərdə laktik turşunun birləşməsi çətin vəziyyətdə çalışan idmançıların yorğunluğa və ağrısına gətirib çıxarır. Tempos işləri ilə LT-ni artıra bilsəniz, laktik turşunun yığılmasını azaldan və əzələ yorgunluğundan əziyyət çəkmədən daha sürətli qaçacaqsınız.
Tempo işi, yarış üçün lazım olan zehni dayanıqlıq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün də faydalıdır, çünki rahatlıq zonasından bir az kənarda olan sürətlə çalışan təcrübə olacaq.
Tempo Nasıl Yapılır?
Marafon kimi bir 5K və ya daha uzun məsafədə yarış üçün məşq etdiyinizi istəsək, templər hər hansı bir təlim proqramının əhəmiyyətli bir hissəsidir, xüsusən də irqi zamanlarınızı yaxşılaşdırmaq istəyirik. Tempi işləməyə başlamağınız üçün işinizi 5-10 dəqiqə isitmək üçün asan işləməyə başlayın və 10-20 dəqiqə daha yavaş təxminən 10 saniyə sürən 15-20 dəqiqə ilə davam edin. Bir koşu bandında çalışarsanız, sürətinizi maşına yerləşdirin.
Xaricində çalışırsan, sürətinizi izləmək üçün Garmin kimi bir GPS zamanlama cihazına ehtiyacınız var.
10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə və ya sürətinizi izləyə bilməyəcəksinizsə, "rahatca sərt" bir sürətlə işləyin. Nəfəsinizi bələdçi olaraq da istifadə edə bilərsiniz. Çətin işləyənlər üçün nəfəs alarkən nəfəs aldığı sırada iki idmançının üç çəkisi, iki nəfəsi isə nəfəs alır.
Temposlar üçün tənəffüs edərkən iki ayağında, bir nəfəs alətində nəfəs alması lazımdır. Daha sürətli nəfəs alırsan, sürətiniz çox sürətli.
Tempo işləmələri zehni çətin ola bilər, beləliklə də dərin qazma üçün bu ipuçlarından bəziləri cəhd edin. Özünüzə görə, templi işlərlə məşğul olmağınız daha güclü, daha sürətli bir qaçışçı olmağa kömək edəcəkdir.
5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. Siz də qaçışdan sonra ya da yoga hərəkətlərini edə bilərsiniz.
Hətta bir həftəlik 15-20 dəqiqəlik tempi sürətinin qaçması ondan fayda əldə etmək üçün kifayətdir, ancaq bəzi daha inkişaf etmiş idmançılar həftədə 40 dəqiqə və ya daha çox həftəlik templərlə çalışırlar.