Siz itburnu və diz üçün xüsusi təlimlər edirsiniz? Siz hərəkətinizin bütün hissəsi boyunca kestirmə işini aparırsınız və abductors və adductor əzələlərini məşğul edirsiniz? Əgər yoxsa, bəlkə də olmalıdır.
Soyğunçular və adduktorlar hip birgəliyinin bütövlüyünü təmin etmək və aşağı gövdə ilə torso arasında güclü, balanslı bir əlaqə yaratmaq üçün vacibdir. Onlar da bir sıra hərəkətlər vasitəsilə həyata keçirilməlidir.
Bu kasları yalnız bir istiqamətdə (irəli və geri), ümumi kardiyo maşınları ilə gedərkən və ya istifadə edərək işlədiyiniz təqdirdə, kalça və ya alt gövdənin struktur bütövlüyü qurulmur.
Bu əzələlər, quads və hamstrings ilə yanaşı, patella (kneecap) diz birgə əyilmə kimi düzgün izləmək üçün mühüm rol oynayır. Abductor və adduktor əzələləri güclü, çevik və balanslı deyilsə, patellofemoral sindrom kimi diz ağrıları və yaralanma daha çox olur.
Güclü Kəsmə Dəstəkləri
Diz ətrafında olan əzələlərin gücləndirilməsi və balansı birgə sıxışdırmaq və ligamentlər, menisküs və diz qığırdaqları tərəfindən çəkilən ümumi çəki miqdarını azalda bilər. Diz bir menteşe birləşməsidir və yalnız bir istiqamətdə hərəkət etdiyindən güc və sabitliyin qorunması vacibdir.
Digər tərəfdən kalça eklemi, hərəkətlilik və gücü olduqda yaxşı işləyən top və yuva birləşməsidir.
Kalça daha çox mürəkkəb birləşmədir və ümumiyyətlə sabitliyi artırmaq üçün fırlanma da daxil olmaqla müxtəlif istiqamətlər üzrə həyata keçirilməlidir. Hip birgə (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings, və hətta əsas əzələlərin) dəstəkləyən əzələlər güclüdür və müvafiq hərəkətlilik, təzyiq miqdarı və hip birgə yırtma miqdarı, diz eklemi , azalır.
Düzgün uyğunlaşma ağrıları azaldır
Bədənin yumşaq toxumaları (əzələlər, tendonlar, bağlar və s.) Hərəkət zamanı sümüklərin düzgün uyğunlaşdırılmasına kömək edir. Sümüklər bir sıra hərəkətlərlə hərəkət etdikdə düzgün uyğunlaşmadıqda, sürtünmənin çox olması, sabitliyin olmaması, mobilliyin azalması və təhlükəli funksiya ola bilər. Bu müxtəlif xəsarətlər üçün bir atlet təyin edə bilər.
Hərəkət zamanı biyomekanik bütövlüyü saxlamaq üçün ən yaxşı yol, birgə ətrafındakı gücün və rahatlığın düzgün balansıdır. Əzələlər cütlərdə işləyir (ekstensor və fleksör) və bu əzələ cütlərindəki gücün düzgün balansının qorunması birgə ağrı və zədələnmənin qarşısını almaq üçün uzun bir yol ola bilər.
Bir funksional istiləşmə ilə başlayın
Qüvvət təlimindən əvvəl məşqdən istiləşmə kimi istifadə edin. Bu daha çox güclü güc təlim məşqlərinə hazırlaşmaq üçün daha böyük əzələləri qızdırmaq üçün bu əsaslı stabilizatorları aktivləşdirir.
Güclü Hips və Knees üçün məşqlər
Bu siyahı, bütün idman idmançılarının, itburnu və dizləri düzgün uyğunlaşdıran, güclü, çevik və idman zorakılığına tab gətirə bilməsi üçün təlim prosedurlarına daxil oluna biləcəyi bəzi böyük məşqlər təqdim edir.
Başlanğıc Çalışmaları
- Clam məşqi
Əsas glute medius gücləndirilməsi hərəkət. - Körpü İşi
Hamstring və glute gücləndirici. - Plank çalışması
Bu əsas gücləndirici məşq ümumi biolomekikanı inkişaf etdirə bilər.
Aralıq məşqlər
- Side Plank
Bu əsas hip abductor gücləndirilməsi həyata uyğunlaşdırılması təkmilləşdirə bilər. - Yanal Mini Band Gəzinti
Bu sadə məşq, pelvis və diz sabitliyinə kömək edən glute medius gücünü artıra bilər. - Tək ayaq körpüsü
Stabilliyi qurmaq üçün bir qədər daha inkişaf etmiş bir yol. - Bir Twist ilə Lunge
Xəndəkə bir bükülmə əlavə edərək, əsas sabitliyi artırır. - Ağırlaşdırılmış addımlar
Bu sadə və effektiv məşq diz və ya kalça üzərində həddindən artıq stress olmadan gücü və gücünü artırır.
- Squat
Əsas tam çökəklik, ümumi olaraq ən yaxşı alt gövdə gücləndirici məşğələdir. Yalnız düzgün bir şəkildə əmin olun.
Ətraflı təlimlər
- Gəzinti Lunge
Gəzinti gəzintiləri, çəkilərlə və ya olmadan, gücü və tarazlığı inkişaf etdirə bilər. - Yanal Plyometric Jumps
Hip hərəkətliliyini və gücünü artırmaq üçün yan-yan hərəkətlər. - Ağırlıqlı Adduktor / Ağırlıqlı Soyğunçuluq İşi
İdmançılar üçün aldadıcı çətin məşqlər. - One-Leg Squat və Reach
Bu məşq həm aşağı gövdə, həm də əsasda güc və sabitlik yaradır. - Tünd Lunge
Xəndəyin çətinliyini artırmaq və çəki yükünü saxlamaqla əsas sabitliyi əlavə edin. - Plyometrics
Plyometrics, partlayıcı qüvvəni qurur və düzgün bağlandıqda diz ligament xəsarəti riskini azaldır.
Hips və Knees üçün Real Həyat Exercises
Yaralanmanın qarşısını almaq üçün, müxtəlif əzələlərdən istifadə edən və real həyat hərəkətlərini simulyasiya edən "funksional" hərəkətlərdən istifadə etmək ümumiyyətlə idmançıların məşq üçün ideal bir üsul sayılır. Bu cür hərəkətlər cığır, lunge və yan hərəkətlər kimi hərəkətləri əhatə edir. Müəyyən bir əzələ izolyasiya edən məşqlər (məsələn, bacak uzatma və ya biceps curl kimi) atletik məşqlərdə yer tutur, lakin bir zədədən sonra bir əzələ təcrid və rehabilitasiya etmək və ya əməliyyatdan sonra bərpa etmək üçün tez-tez qorunur. (Daha ətraflı: Kompleks və İzolyasiya məşqləri )
Əsas Diz və Hip Çalışmaları
Əgər sıfırdan başlasanız və ya zədələnməməliysinizsə, əsas və geri qayıtma üsullarını istifadə edərək, kalça və diz eklemlerinde güc və sabitlik yaratmağa başlaya bilərsiniz.
- Əsas Diz Çalışmaları
- Əsas məşqlər