Spartan SGX ilə spartan səviyyəsinə uyğunlaşın
20-ci əsrin sonu və 21-ci ilin əvvəlində əhəmiyyətli artımdan sonra qaçaq sənayenin dövləti qüvvətli qalması üçün sürpriz olmamalıdır. 2010-cu ildən sonra artımın böyük bir hissəsi qeyri-ənənəvi hərəkət hadisələri şəklində, ən çox nüfuzlu maneə yarışı yarışları və ya OCR'lar şəklində oldu. Əslində, 2014-cü ilin İdman Vəziyyəti Statistikasına görə ABŞ Runningdən yayınlanan xəbərdarlıq, qeyri-ənənəvi yarış hadisələri, maneə yarışı yarışları, macəra yarışları və temalı yarışlar daxilində yarı marafonlara və tam marafonlara rekorda girmə iştirakını aşdı Belə qeyri-ənənəvi tədbirlərdə iştirak edən 4 milyon qaçqın olan təxminən 1,5 milyona yaxındır.
Bunun başqa bir yolunu qoymaq üçün, bu müddət ərzində bütövlükdə inkişaf etməkdə davam edərkən, qeyri-ənənəvi qaçış hadisələrində iştirak yalnız artmadı, partladı.
Yəni, iştirakçıların kəskin artımı irəliləyən şirkətlərin işdən çıxdıqları və endirimlər üçün təcrübənin yeniliyi nazik geyinməyə başladığı kimi, sektorun başlanğıc dalğasının azaldığını göstərir. Lakin iştirakın bu mütənasib düşməsinə baxmayaraq, ümumi maraq güclüdür və milyonlarla idmançı hər il bu cür OCR və macəra yarışlarını çətinləşdirməyə davam edir.
Obstacle Kurs yarışında artan müsabiqə
Digər "temalı" və ya "macəra" ırklarından fərqli olaraq maneə kurs yarışları (OCR) yüksək rəqabət hadisələridir. Onlar üçdən 26 mil aralığa qədər irəliləyən bir yarışı tamamlamağı hədəfləyərkən iştirakçıları fiziki sərhədlərini - dırmaşan yük ağlarını itələyərək, palçıq çuxurlarına atlayaraq, tikanlı tellərdən keçib sürüşməyə təşviq edən militarist bir zehniyyətə sahibdirlər.
Bu irqlər ürəyin zəifliyi üçün deyil, rəqabətdə böyüyən hər kəs üçün idealdır. Əslində, ən yaxşılardan yaxşı olduğunu sübut etmək istəyən bütün yarış seriyalarından və müsabiqələrdən ən yaxşı OCR idmançılarını bir araya gətirən bir OCR Dünya Çempionatı da var.
Ətrafdakı bütün OCR'ların ən məşhur və rəqabətçiləri arasında Spartalı Yarışı, Zor Səsdirici və Warrior Daş daxildir.
Bu üç şirkət, digər up-and-coming hadisələrin bir sıra ilə yanaşı, OCR Dünya Şampiyonasına daxil olmaq üçün "seçmə yarışları" sayılır. 2012-ci ilin kağızının müəllifi Nicole Mullinsə görə, seçmə ciddi məşq edir və rəqiblərin OCR idmançılarının tələb etdiyi "müxtəlif və yaxşı inkişaf etmiş motorlu bacarıq və fiziki imkanları" əldə etməyə kömək edən ciddi bir məşq rejimi tələb edir "Obstacle Course Challenges Tarix, Populyarlıq, Performans Tələbləri, Effektiv Təlim və Kurs Dizaynı. "
Başlanğıc üçün OCR Təhsili
Yaxşı xəbərdir ki, ilk OCR-ə hazırlaşmaq üçün bir saatlıq gündəlik məşq rejimindən keçməlisiniz. Əslində, yarışların çoxu başlayanlar üçün həqiqətən kifayətdir. Çox hadisələr yarışçılar üçün daha qısa yarış məsafələrinə və çətin maneələrdən imtina etmək imkanı verir. Bu rahatlıq belə bir hadisə başa çatdırmaq üçün ağlabatan və davamlı təlim proqramını izləyən demək olar ki, hər kəsə imkan verir. Əlbəttə ki, bu problem bir runnerin hansı təlim proqramını izlədiyini bilməkdir. OCR'lar ənənəvi qaçış hadisələri olmadığı üçün idmançılar, bədən çəkisi məşqləri və aralıq işlərini əhatə edən daha geniş güc və kardio rutinləri təqib etməlidir.
2015-ci ilin yayında Reebok Spartan Yarışı, Spartan'ın rəsmi SGX məşqçiləri tərəfindən SpartanFIT adlı müəllim tərəfindən öyrədilən bir maneə irqi təhsil təcrübəsi başlatdı. SpartanFIT, spartan yarışları üçün hazırlanarkən, əslində hər hansı bir OCR hadisəsi üçün hazırlamaq üçün effektiv bir yoludur. Bir yarış zamanı qarşılaşa biləcək maneələr növlərinə iştirakçıları təqdim edir və OCR-ni başa çatdırmaq üçün lazım olan gücünü və dayanıqlığını necə inkişaf etdirməyi öyrədir.
Birbaşa baş məşqçi və məşqçi ilə birbaşa işləmək üçün yaxşı bir fikir olsa da, böyük bir hadisə başlasanız, başlamanıza kömək edəcək bir neçə rutin axtarırsınızsa, uğurlar arzulayırsınız.
Spartan SGX Təlim Direktoru Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, Fit oxucularına xüsusi "başlamış" Spartalı SGX planını hazırladı. Bu plan gündə təxminən 20 dəqiqə, həftənin üç günü, dözümlülük təlim günləri daxil deyil. Spartalı bir hadisə olub-olmamasına baxmayaraq, ilk OCR-ə hazırlaşmağa başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Başlayanlar üçün OCR və Spartalı Yarış Proqramı Planı
Həftə 1 və 2: həftədə 3 gün, hər gün isə ən azı 3,000 addımı keçin
Mövzu: Məhsulun əsas səviyyəsini müəyyənləşdirin
Proqram: 4 mərhələdən ibarətdir:
- Bear Crawl , 10 metr ( dizinizi yerdən paralel zəmindən 1 düym tutun)
- Reverse Lunges , ayaq başına 10 reps
- High Plank Hold , 30 saniyə (yerinizə paralel vücudunuzla abs, quads və butt sıx saxlayın)
- Gəzinti istirahət, 30 saniyə
Həftə 3 və 4: həftədə 3 gün, üstəgəl 3000 gündəlik addım və bir dözümlülük günüdür
Mövzu: Minimal vaxtda yüksək keyfiyyətli ümumi çıxış yığın
Proqramlaşdırma: Proqramı mümkün qədər az müddətdə başa çatdırmaq istədiyiniz zaman nümayəndələri və hərəkəti ayırın:
- Bear Crawl , 50 metr
- Reverse Lunges , ayaq başına 50 reps
- High Plank Hold, üç dəqiqə tutma vaxtı yığır
Bundan əlavə, təbiətdə 60 və ya daha çox dəqiqəlik yürüyüşün dayanıqlı bir yürüyüş günü tamamlayın
Həftə 5 və 6: həftədə 3 gün, 5,000 gündəlik addım və iki dayanıqlıq gün
Mövzu: növbəti səviyyəyə təlim verin
Proqram: hərəkətləri iki dəfə təkrarlayın, mümkün qədər tez yerinə yetirin, sonra iki dəqiqə istirahət edin. Bütün seriyanı üç dəfə təkrarlayın:
- Push-Ups, 5 reps
- Bear Crawl , 15 metr məsafədə
- Reverse Bear Crawl , 15 metr məsafədə
- Walking Lunges , 30 metr məsafədə
- Burpees , 5 reps
Həm də iki dayanıqlıq günü tamamlayın:
- Yürüyüş günü: ayağınıza 90 və ya daha çox dəqiqə təbiətlə gediş
- Running day: 3 mil mümkün qədər sürətli başa çatdı
Mənbələr:
Mullins, N., Obstacle Kursu Problemləri: Tarix, Populyarlıq, Performans tələbləri, Effektiv Təlim və Ders Dizaynı . Egzersiz Fizyolojisi Online jurnalı . 2012, Vol. 15, sayı 2 ..
ABŞ-ı qaçır. 2014-cü ilin idman vəziyyəti - 1-ci hissə: qeyri-ənənəvi qaçış hadisələri. Aprel, 2014.