Glyut, Sinə və Obliqu üçün uzanır
Yoga sessiyanızın səliqəli hissəsi zamanı yuxu spinal bükümü (Supta Matsyendrasana) kimi əyilmək yaxşıdır . Təcrübənizin sonunda, istiləşmiş əzələlərinizdən istifadə edə bilərsiniz ki, kafedralarda oturan çox vaxtın təsirinə qarşı kömək edən dərin köklərə keçin. Bir təcrübə olaraq, bu, ilk növbədə paspalınıza çıxdığınızda və tətbiqinizin sonunda yenidən yaradın və bir fərq hiss etdiyinizi görməyə çalışın.
- Yaratma növü : Supine, Twist
- Səviyyə: Başlanğıc
Faydaları
Supta Matsyendrasana glute, sinə və obliques uzanır. Bu, onurğa hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və həzm üçün kömək edə bilər.
Supine Spinal Twist üçün göstərişlər
- Sırtın üstündə yat.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın yerlərini döşəməyə qoyun, dizləri tavana doğru göstərin.
- Döşlərinizi bir az yerdən qaldırmaq və sağa bir düym keçmək üçün ayaqlarınıza basın. Bu mühüm bir addımdır, çünki bükülmənin içərisində hərəkət etdiyiniz zaman, ucunuzu bir-birinizin üstünə qoymaq üçün qaldırır.
- Sağ dizinizi göğsünüzə çəkin və sol ayağınızı düzəldin. Sol ayağınızın pozulma müddətində fəal şəkildə əyilməsini təmin edin.
- Orta dizinizin üzərindəki sağ dizinizi bədəninizin sol tərəfindəki zəminə çəkin. Sağ hipiniz indi sol hipinizin üstünə yığılır. Istədiyiniz halda sol dizinizin arxasında sağ ayağı bağlaya bilərsiniz.
- Sağ qolunu çiyinlərinizə uyğun tutaraq sağa açın. Sol əlinizi sağ dizinizə çəkin və ya silahla T forma hazırlamaq üçün uzatın. Avuçlarınızı tavana doğru çevirin.
- Başınızı sağ tərəfə çevirin, gözlərinizi çiyininizə sağ parmaklarınızın ucuna gətirin. Əgər boynunuzda yaxşı hiss etmirsə bu addımı atlaya bilərsiniz.
- Nəfəslərinizdə sol dizinizi və sağ çiyininizi yerə salın.
- Sırtınızı yuvarlamadan və sağ dizinizi göğsünüzə çəkmədən əvvəl beşdən 10 nəfəs üçün poza saxlayın. Digər tərəfdən əvvəl bir neçə nəfəs üçün belinizi neytrallaşdırmaq üçün hər iki ayağı yerə buraxın.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
- Doğru dizinizi yerə gətirə bilməyiniz və eyni zamanda həm də çiyinləri yerə düz tuta bilməyiniz kimi hiss edə bilərsiniz. Lazım gələrsə, çiyinləri aşağı saxlamağa üstünlük verin və diz bir az aşağı salın. Sağ diziniz yerdən uzun bir yol olsa, dəstək üçün blokun altına yerləşdirə bilərsiniz.
- Bir ayağı düz və digər əyilmə isə çox gərgin hiss edirsə, dizləri əymək və əvəzinə ayaqlarınızı yığmaq olar.
Ətraflı İpuçları
- Bükülməzdən əvvəl ayaqlarınızı 90 dərəcə qədər düzəldin.
- Sol ayağınızın sağ ayağını, qartal ayaqlarına daxil edin.
- Sonra ayağını bir-birinə bağlayan sağ bədəni sağ tərəfə gətirin.