Slow and SuperSlow - Daimi Çəki zərər üçün sürətli yol?
Bəzi məşqçi tədqiqatçılar ağırlıq təlim texnikasında sadə bir dəyişiklik əzələ bina üçün dramatik təsir göstərə bilərlər. 5 və ya 7 saniyəyə çəki çəkmək əvəzinə 10-14 saniyəlik bir hərəkətdə, sonra 5 ilə 10 saniyə arasında dayanıb çıxarın.
Fərqlər əzələlərin tükənməsidir - ani əzələ qüsuruna gətirib çıxarır - daha az təkrarlama (reps) - set başına 5 qədər aşağı.
Nəticə - 8-10 həftə ərzində 50 faiz güc (əzələ).
Bununla birlikdə, Amerika İdman Tibb Təşkilatı kimi digər səlahiyyətlilər, bu texnikanın digər ağırlıq qaldırma üsullarından daha yaxşı olduğuna dair bir sübut olduğunu inandırıcı olaraq qalır.
Daha çox kalori yandırmaq - Siz yuxu olsa belə
Yavaş çəki qaldırma texnikası ilə əzələlərin işlədilməsi ani əzələ qüsurunun nöqtəsinə gətirir - daha çox əzələ qurmaq üçün bədəni incidir. Niyə daha çox əzələ istəyirsən? Çünki əzələ siz yatarkən olsa da, istirahətdə kalori yandırır . Əgər 3 lirə əzələ qoyursanız, bir ayda əlavə 9000 kalori və gündə bir kilo əzələ başına əlavə 100 kalori yandırır. Bu əlavə edir və itirir (və ya saxlayır) çəki və ya kilo əldə arasında fərq edə bilər.
Bəzi müdafiəçilər, müntəzəm çəki qaldırma texnikalarından daha sürətli əzələlər qoyduqları üçün yavaş üsulları kilo verməyə və ya kilo baxımına bir atlama edə bilərlər.
Qadınlar və yaşlılar, eləcə də kişilər faydalana bilər. Və narahat olmayın, yığılmayacaqsınız, bədəninizə sevindirici bir forma vermək üçün yalın, uyğun görünən əzələ inkişaf etdirəcəksiniz.
Yüngül texnika daha tez əzələ çəkməsə belə, hələ də əzələ qurmaq üçün effektiv bir yol. Əzələ gücləndirilməsi məşqi böyüklər üçün, xüsusilə yaşlı kişilər üçün həftədə iki dəfə sağlamlıq üçün əzələ kütləini saxlamaq üçün məsləhət görülür.
Slow-a çevrilir
Sərbəst çəki və ya qarışıq müqavimətin yavaş üsula dəyişdirilməsi asandır, yalnız yavaş-yavaş gedin. Başqa bir anahtara, hərəkətləri daha çox seqmentlərə girmədən yerinə yetirməli olduğunuz kimi sürətli getməkdir. Seksual olmamaqla yanaşı, hərəkətinizi yavaşlatmaq üçün bir neçə həftə çəkə bilər.
Ağır çəkilərlə başlayın - hətta ağır atletika məşqləri edirsiniz. Yavaş istehsal edən fərqə baxın - 5-də və ya 8-də yalnız bir daha qaldırıla bilməyəcəksiniz ki, yandırmaq və təəccüblənəcəksiniz.
Sonra dayandırın və müntəzəm olaraq növbəti məşqə çıxın. Birinci set üçün hər bir məşqini təkrarlamaq istəyirsinizsə, bunu etməli olduğunuza baxmayaraq, ilk setdə sizin əzələlərinizi yorğunluqla yerinə yetirdiniz, daha sonra daha çox əzələ qurmaq üçün onlara səbəb olur.
Gəzinti və qaldırmaq
Əzələ qurmaq üçün necə tez-tez çəki çəkməlisiniz? Hər gün daha çox deyil. Bədəninizin yeni kasları bərpa etmək və qurmaq üçün günlərinizə ehtiyacınız var. Gəzinti vücudunuzu hərəkətə gətirmək üçün yaxşı bir istiləşmə proqramıdır. Gəzintidən sonra həftədə 3 dəfə üst bədən çəkisi qaldırmaq üçün 20 dəqiqə sərf edin.
> Mənbələr:
> Westcott, WL et al. Normal və yavaş sürət müqavimətinin məşq gücünə təsiri. İdman Tibb və Fiziki İdman jurnalı . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Dözümlülük təhsili üzrə ACSM mövqeyinin tənqidi təhlili: Tövsiyə edilən təlim protokollarını dəstəkləmək üçün kifayət qədər sübut yoxdur. Egzersiz Fizyolojisi Dergisi 2004, 7 (3): 1-60
> Amerika İdman Tibb İdman Kolleci Vəzifə Standı: Sağlam yetkinlər üçün müqavimət təlimində tərəqqi modelləri. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.