Plank, Pilates, yoga və digər fitness üsullarında məşhur bir məşqdir. Bu bir mövqeyi tutmaq, özünüzü gücləndirir və bütün vücudunuza bir məşq verir. Plank silah və ayaqları, xüsusilə çiyin, arxa və qarın əzələlərini tonlayır.
Pilatesdə Planka uyğunlaşdırma
Pilatesdə taxta yaparkən, uyğunlaşmamıza xüsusi diqqət yetiririk. Bəzi əsas elementlər bu seridə baxdığımız taxta hər versiyasının bir hissəsi olacaqdır. Hər bir plankanın bütün bədəninizin bütövlüyünü möhkəmləndirdiyinə əmin olmaq üçün bu siyahıdan istifadə edin:
- Sizin qarın əzələləri qaldırılıb qaldırılır.
- Sizin beliniz çoxdur.
- Sənin çiyinlər qığılcımla (qanad sümükləri) arxa yerə oturduqdan sonra rahatlaşır. ( scapular stabilizasiyası haqqında oxuyun)
- Bacaklarınızı bədəninizin orta tərəfinə doğru çəkərək hərəkətlə məşğul olur.
- Bədəniniz, ayaq biləyi sümüyündən qulaqınıza qədər uzun bir xətt yaradır.
- Boynunuz belinizin uzun bir uzadılmasıdır.
- Bütün hərəkətləriniz Pilates prinsipləri ilə həyata keçirilir: mərkəzləşmə, konsentrasiya, nəzarət, dəqiqlik, nəfəs və axın.
Pilates Plank - Düz
Gəlin başlayaq.
Pilates Plank
1. Əllərinizə və dizlərinizə birbaşa kalçanızın altından dizləri ilə başlayın və əllərinizi çiyinlərinizin altına atın.
- Sənin çiyinlərinizi ciblərinə sürüşdürmək kimi sanki çiyinlərinizi geri və aşağı sıxın. Parmaklarınızın ucuna işarə edin və daxili dirsəklərinizi yüngül şəkildə irəli çəkin. Bu hərəkətlər sizin yuxarı bədəninizi sabitləşdirməyə və sinəinizi açıq tutmağa kömək edəcəkdir.
2. Bir ayaq düzəldikdən sonra, digəri isə ortanı qaldırın. Bacaklarınızı taxta mövqeyini dəstəkləməyin.
3. 3-5 nəfəs tutun. Çıxarın və 1 və ya 2 dəfə təkrarlayın.
Dolphin Arm Plank
Dolphin qol plankası yoga'dan alınan maraqlı bir dəyişiklikdir. Düzgün silahlarla düzəldiklərinə baxmayaraq, bəzi insanlar əsas qarın və arka kaslara daha çox səy göstərirlər.
1. Əlinizdə və dizinizdə normal plankada olduğu kimi başlayın. Sonra dirsəklərinizi çiyinlərinizin altından zəminə daşıyın.
- Sənin bilekleriniz düzəldilmiş yerlərdə düzəldilə bilər, ya da əllərinizi əyilmiş barmaqları ilə örtmək olar. Omuzlarınızın geri və aşağı olduğuna və sinəinizin açıq olduğuna əmin olun.
2. Qarın əzələlərini hərəkətə keçmək üçün çəkin. Yenə ayaqlarınız birlikdə. Bədəninizin uzunluğu bu hərəkətə dəstək verir - yalnız üst bədənə yönəldilmir.
3. Ortada oturmaq və ya kopanın çox yüksək olması cazibədardır. Hər iki nöqtə də işi asanlaşdırır, amma işləmək istədiyimiz əsasdır! Düz bir xətt olduğunuzdan əmin olun.
4. 3-5 nəfəs tutun. Çıxarın və 1 və ya 2 dəfə təkrarlayın.
Həm müntəzəm taxta və yunus qolu taxtası sizin simmetriya tərəfinizi sınağa çəkmək üçün yaxşı məşqlərdir. Çiyinlər həm çiyininizdə, həm də çayda olmalıdır. Çiftleştiğinizi və pelvic sabitliyinizi artırdığınız üçün cütləşdirməni yoxlayın.
Side Plank qurdu
Side plank, biz çalışdığımız son iki plank mövqeyindən daha düz, düz və Yunus qolu. Özünüzü yan tərəfə yerləşdirmək daha az sabitdir.
Pilatesdə, əsas əzələlərin istədiyimiz formanın saxlanılması üçün lazımlı düzəlişlər etmək üçün çox çalışmaq məcburiyyətində olduğundan, əsas qüvvəni inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün qeyri-sabit mövqelərdən istifadə edirik.
Side plankası bütün bədəndən, xüsusilə absdən dəstək alır. Lakin yan plankada, pelvis üçün daha çox sabitlik təmin etmək üçün özünüzə ehtiyac duyacaqsınız və çiyin sabitliyinə və qol gücünə çox ehtiyacınız olacaq.
1. Ayaqlarınız yan tərəfə qatlanmış oturaraq başlayın. Üst ayağınızı zəminə qoyun, digərinin qarşısında ayaq üstə. Hipdən yuxarı hipin döşəməyə doğru düşməsinə imkan verən, itburnularınızın dərin qırışları ilə oturduğunuzu hiss edin.
2. Sənin dəstəkləyən tərəfini düz tərəfə, çiyin kənarına bir neçə düym qoyun.
3. Bastığınızdan əvvəl absinizi çəkin, çiyinlərinizi buraxın və belinizi uzatın.
Side Plank İşin Təlimatları Davam
4. Bir nefes verərkən, dəstəkləyici kolun üzərinə basdırın və pelvisinizi döşənizdən uzaqlaşdırmaq üçün ayağınızı uzatın. Bədəninizi uzun bir xəttə çəkin.
- Sizin dəstəkləyən tərəfdən, arxadan (xüsusən latissimus sahənizi) absdən dəstəkləyin.
- Bacaklarınızın başlarını bir-birinə sıxın. Sümüklərinizi bir-birinə çəkərək düşünün. Bu pelvis mərtəbəsindən daha çox dəstək verəcəkdir.
- Dikləri yığışdırdığınızdan əmin olun ki, çiyinlərinizin bir-birinizin üstündə olduğu kimi, itburnu da var.
5. Sizin üst qolunuz sizin tərəfinizdə qalır və ya şəkili təsvir edilən kimi tavana doğru uzatmaq olar.
6. Gülümsəyən.
7. Güclü olsanız, bir neçə saniyə və ya bir neçə nəfəs tutun. Saqqala başlasanız, bir ara verin. Zəif forma ilə mövqeyini tutmaqda heç bir nöqtə yoxdur.
Yan plankaya cəhd üçün təbrik edirik! İndi tam tərəfi uzatmaq və ya yan zərbələrlə diz çökək və onların necə əlaqəli olduğunu görürsən.