Bu sadə məşqlə zəif itburnu kəsin
Yan plankasını özünüzü gücləndirmək üçün bir məşq kimi tanıyırsınız, amma bu prosesdə itburnu gücləndirdiyini bilirdinizmi? Bəli elədir. Həyatınızın həyata keçirilməsinə əlavə etmək yaxşı bir səbəbdir.
Side Planks və Hips
İpəklərin gücləndirilməsi, xüsusilə də idmançılarda, çoxsaylı ümumi bacak ağrılarının və diz yaralanmalarının azaldılmasına kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatçılar ki, itburnu dəstəkləyən əzələlərdə zəiflik idmançıların çoxsaylı yaralanmasına səbəb ola bilər. Hal-hazırda geniş və artan bir araşdırma bədəni, hip əzələ zəifliyinin aşağı ayaq mexanikasını dəyişdiyini və qaçışda bacak və ayaq qüvvələrini artırdığını göstərir.
Paket, əgər altıncı qıçları - aşağı bacakları bədəndən kənara çəkən əzələlər və hip fleksiyarlar - aşağı ayağını bədənə doğru hərəkət edən əzələlər zəifsə, diz də izlənmir. kimi olmalıdır.
Diz işlədərkən içəri sıxılırsa , patellofemoral ağrı sindromu , iliotibial band sindromu və digər qüsurlu yaralanmalar riski artmaqdadır.
Bottom line: Zəif itburnu diz ağrılarının və aşağı ayaq yaralanmalarının səbəblərindən biri ola bilər və yan plankaların məşqləri hip gücünü və sabitliyini artırmaq üçün sadə və effektivdir.
Yan Plank İşi necə ediləcək?
Dirsəklərinizdə və ya əlinizdə bir yan plankası edə biləcəyiniz iki yol vardır.
Dirsəklər üzərində Side Plank
- Sağdan yuxarıya doğru uzanan sağ qolu başınıza yatırın, sağ tərəfə çəkin. Ayağınız büzülməlidir və birinin üstünə yığılmalıdır. Ayaqları düz olmalıdır və yığılmışdır. Hipler qarşı-qarşıya qalır.
- Sağ əlinizi sağ çiyininizin altındakı yerə dirəyə qədər bədəninizə doğru sürüşdürün.
- Dirsek və ayaqlarınızı balans nöqtələri olaraq istifadə edərək, tavanlarınızı tavana doğru yuxarı qaldırın. Bədəninizi başdan ayağa qaldırın və itburnu və bədən irəli üzə qalmalıdır.
- 10 mövqeyində bu mövqedən tutun və kəminizi yerə endir.
- 30 saniyə istirahət edin və üç dəfə təkrarlayın. Yanları kəsin və hərəkətləri digər hipdə təkrarlayın.
Hands üstündə Side Plank
- Əllərinizi birbaşa çiyinlərin altına atdığınız və silahlarınız uzadıldığı bir təkan mövqeyinə daxil olun. Ayaklar birbaşa arxasında və bir yerdə, ayaqları düz olmalıdır. Vücudunuz başdan başmaq üçün düzbucaqlardan düz bir xətt çəkməlidir.
- Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sağ tərəfiniz tavana doğru çata bilsin deyə bədəninizi döndərin. Sol elinizi və sol ayağınızın tərəfi arasında bədəninizi balans edin. Vücudunuzun düz xəttini qoruyun: başı itlərə diz çökək.
- 10 mövqe üçün bu vəzifəni tutun və sonra sağ tərəfdən zəminə qayıtmaq üçün hərəkətinizi geri çevirin.
- 30 saniyə istirahət edin və üç dəfə təkrarlayın. Yanları kəsin və hərəkətləri digər hipdə təkrarlayın.
Üstün ayağı tavana doğru qaldıraraq bu məşqlərin təsirini artıra bilərsiniz. Ayağı yavaş-yavaş 10 dəfə artırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
> Mənbə:
R. Ferber və digərləri. Kəskin zədələrə səbəb olan şübhəli mexanizmlər: Klinik baxış. İdman Sağlamlığı, May 2009.