Güc təhsili idmançılara çox faydalıdır , həmçinin hər hansı fitness qaydasının vacib bir hissəsidir. Cədvəlinizə ya da çəki qaldırıcı və ya bədən çəkisi təlimlərinə gücləndirmə məşqləri işləmək yaxşıdır. Siz ağırlıqları qaldırıb eyni gündə işləməyinizi və ilk işləməyinizi və ikincisini qaldırmaq daha yaxşı olarsa, və ya əksinə edə bilərsinizmi?
Güclü Təhsil və Kardiyo Məbləği Tövsiyə edilir
Ürək və qüvvət təliminə dair tövsiyələr adətən güclü təlim günlərinə nisbətən daha çox iş günü ilə nəticələnəcəkdir. 150 dəqiqə orta ağırlıqlı məşq (sürətlə gəzinti və ya asan qaçış) və ya 75 dəqiqə güclü intensiv məşq (qaçış) ilə həftənin ən günlərində ürək istifadəsi üçün Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi Mərkəzləri tərəfindən tövsiyə olunur. Güc təhsili həftədə iki ilə üç gün arasında edilməsi məsləhət görülür.
Çatdırılan Plus Strength Təlim Proqramları
Sizin əsas məqsədi çalışan və ümumi fitness varsa, alternativ günlərdən çox eyni gündə gücü və ürək məşqlərini edə bilərsiniz. Ancaq böyük bir əzələ inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, eyni məşqdə ürək və qüvvət hərəkətlərini etməməlisiniz. Bu fikir bir sıra araşdırma dəlillərinə malikdir, lakin əksinə də dəlillər var. Qarışıq sübutlar ilə, əsas məqsədiniz bodibildinq olmasa, məşqlərinizi ayırmaq çətin deyil.
Koşma və qüvvət çalışmaları sırası
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kreativ məşqlərdən əvvəl və ya sonra bir kardio məşqdən sonra nə qədər güclü və güclü gənclər üçün fərq yoxdur. Lakin, araşdırmaların nəzərdən keçirilməsi, bəzi tədqiqatlarda heç bir fərq tapılmamış olsa da, yaşlı kişilərin ilk növbədə güclü təlim, daha sonra kardio güc qazanmalarını artırmaq üçün daha yaxşı olduğunu təsbit etmişdir.
Çalışdığınız ilk məşqdə qaçış və ya qüvvət məşq etməyiniz istərdiniz, hansı fəaliyyətin sizin üçün ən vacibli olduğuna bağlıdır - bu, başlamanız lazımdır. Öncelikle bir koşucu varsa, odaklanmanız kardiyovasküler dayanıklılığı qurmaq və davam etdirməkdir.
Birinci qaçış və ağırlıq çəkilərinin səbəbləri İkinci
Nəzarətçilərin səbəblərindən biri ilk növbədə qaçınmalısınız ki, enerjinizin təchizatı (mövcud yanacaq) yüksək olduqda, qaçış daha effektiv olacaqdır. İlk qüvvəyə qatarsan, bu enerjidən bəzilərini boşa çıxaracaqsan və güclü məşqdən əvvəl qaçdığınız müddətdə çox güman ki, uzun və ya çətin bir şəkildə çalışmayacaqsınız.
Başqa bir fayda, ilk qaldırdığınızdan daha çox ümumi kalori yandıracağınızdır. Əvvəlcədən işləyən güc təlim sessiyasından yorulmayacaqları üçün ilk növbədə, əgər insanların əksəriyyəti daha uzun və daha yüksək intensivliyə qaça biləcəklər.
Güclü məşq etdikdən sonra, bir müddətdən sonra da gəzinti etmək yaxşı bir xatırlatmadır. Gücləndirici məşqlərinizdən keçin, bəzi uzantılarla başa gələ bilərsiniz və gözəl, balanslı məşq etdiyiniz kimi hissi bitirmək olar.
> Mənbələr:
> Cadore EL, Izquierdo M. Yaşlılarda eyni zamanda əzələ gücünü, gücünü, funksional qabiliyyətini və ürək-damar qazanlarını necə optimallaşdırmaq olar? Yaş . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Birlikdə Dayanma və Circuit Müqavimət Təlimatının Əzələ Gücü və Güc İnkişafı Üzerine Etkisi. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Mövcud fiziki fəaliyyət istiqamətləri. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Gənc Kişi Futbolçularında Sequencing Strength və Dayanma Təhsili Təsiri. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
Murach KA, Bagley JR. Eşzamanlı məşq təhsili olan skelet kasının hipertrofiyası: müdaxilə effekti üçün əksinə sübut. İdman Tibb . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.