Hərəkətsiz döyüşlərdə bir çox menopoz məsələsinə oturmayın
Sürətli gəzinti kimi hərəkətlər, qarşılaşdığınız menopoz problemləri üçün həll yolunun bir hissəsi ola bilər. Bir çox qadın menopoz zamanı kilo verməkdə çətinlik çəkir. Daha da narahatlıq doğurur, menopozun hormonal dəyişiklikləri ürək xəstəliklərinin artmasına səbəb olur. Menopoz ilində tez-tez hər hansı bir yaş qrupunun ən yüksək depressiya dərəcəsi daxil olmaqla, əhval-ruhiyyə və enerji dəyişiklikləri olur.
Yaxşı xəbərdir ki, tədqiqatlar orta ağır sıx bir məşq sizə bu problemlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Menopozda çəki nəzarət və sağlamlıq üçün 6000 addım gün və ya daha çox
Orta yaşlı qadınların araşdırması gündə 6000-dən çox addımı qeyd edənlərin ürək-damar xəstəliyi və diabet xəstəliklərinin azalması, daha kiçik bədənin olması ilə əlaqədardır. Araşdırmada olan qadınlardan, addımlarını qeyd etmək üçün yeddi gün pedometr istifadə etmək istəndi. Gündə ortalama orta addımlar 5000-dən çox idi. "Aktiv olmayan" qrupda ortalama sayı 3472 idi və bu qadınlar ümumi sayının 61,8 faizini təşkil edirdi. Kiçik fəal qrup gündə 9056 addım orta hesabla (ümumi qadınların 31,9 faizi). Nəticələr yaş, menopoz statusu, siqaret və hormon terapiyası üçün düzəldildi.
Gündə 10 min addımın bir məqsədi sağlamlıq risklərini və obeziteyi azaltmaq üçün başqa bir sübutdur. Əyləncəli və interaktiv olan sadə pedometer və ya fitness monitoru qadınların gün ərzində daha çox hərəkət etməsinə kömək edə bilər.
Midlife'ta ürək sağlamlığı üçün həftədə iki dəfə üç dəfə çalışın
9 il ərzində təqib olunan 1 milyondan çox qadın üzərində İngilis tədqiqatı göstərir ki, həftədə iki-üç dəfə həyata keçirilmədən, qeyri-aktiv qadınlara nisbətən ürək xəstəliyi, felç və qan tökülmələri riskini 20 faiz azaldıb. Velosiped və bağçılıq kimi gəzinti və digər orta səviyyəli məşqlər aşağı risklərlə əlaqəli idi.
Brisk Walks menopoz zamanı mood daha yaxşı artırır
Sizin əhval-ruhiyyənizi və enerji səviyyəsini artırmaq üçün hansı məşqlərin daha yaxşı olacağı barədə ümumi bir sual. Runner yüksək hiss etmək üçün run lazımdır? 2011-ci ildə Vaşinqtonda keçirilən Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti yığıncağında bildirilmiş bir araşdırma, qəşəng gəzinti kimi orta intensivliyin həyata keçirilməsi kimi orta yaş qadınları üçün daha yaxşı bir ruh sağlamlığı daha güclü məşğələdən daha yaxşı idi.
Orta sıxlıqda istifadə edən qadınlar bir treadmill üzərində istədikləri tempi seçməyə icazə verdilər, lakin orta dərəcədə intensivlik səviyyəsində olmaq üçün kifayət qədər sürətli gəzintilərini təmin etmək üçün ürək dərəcələrinin monitorinqi aparıldılar. Eyni qadınlar da intensiv intensivliyin həyata keçirilməsini bacardı. Onlar məşq zamanı, zamanı və sonra əhval-ruhiyyə üçün psixoloji testlər verilmişdir.
Həvəs artırmaq, onları gülümsəmək və onlara artan enerji hissi verilməsi üçün orta intensivlik güclü intensivliyi möhkəmləndirir. Əslində, hərəkətsizliyi və ya kilolu olması səbəbi ilə normal bir həyata vərdiş halına gətirmək istəyən qadınlar daha güclü məşqlərə daha az müsbət cavab verdilər. Nəticədə, tədqiqatçıların nəticəsi orta yaş həddi qadınlara orta dərəcədə intensivliyin həyata keçirilməsidir.
Həmçinin, qadınların şəxsən mənalı olan fiziki fəaliyyətlərdən istifadə etmələri üçün təşviq olunmaları və nəticədə xeyli tapdıqları qənaətinə gəldilər.
İşin Menopoz Yaşı ilə Depressiya Riskini Azaltır
Orta yaşlı qadınların hər hansı bir yaş qrupunun ən yüksək depressiya nisbəti var. Menopoz vasitəsilə inkişaf etdikləri təqdirdə 1091 il ərzində 2891 qadın araşdırıldı. Daha fiziki cəhətdən fəal qadınlara çatan qadınların depressiyaya nisbətən daha az olduğunu təsbit etdik. Daha yaxşı idi. Aktiv olmayan qadınlar depressiya olma ehtimalı çox idi, bəzi fiziki fəaliyyət göstərənlər daha az ehtimal olunurdu. Tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət qaydalarına nail olan qadınlar depressiyanın ən aşağı göstəricisiydi.
Bir sözdən
Menopoz üçün hələ də oturmayın. Gün ərzində aktiv olmağı və oturduğunuz vaxtın azaldılmasını öhdəsinə götür. Həm də xüsusi məşğələlər üçün vaxt əlavə edin, ürəyinizi və ağciyərinizi işləyəcək güclü yürüyüşlərlə. Faydaları daha yaxşı enerji, əhval-ruhiyyə və sağlamlıqla əldə edəcəksiniz.
> Mənbələr:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Tez-tez fiziki fəaliyyət vaskulyar xəstəlik riskini orta səviyyəli fəaliyyət kimi azaldmayacaqdır: Birləşmiş Krallıqda qadınların böyük perspektivli tədqiqi. Sirkülasyon . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Premenopozal, perimenopozal və postmenopozal qadınlarda adi fiziki aktivlik və aşağı ürək-damar riski arasındakı əlaqə. Menopoz: Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti jurnalı . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Fiziki aktivlik və depressiv simptomlar arasında assosiasiya: SWAN-da Midlife Qadınları. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
Elavsky S, Micoogullari O. Orta yaşlı qadınlarda kəskin məşqlərə psixoloji cavablar: Güclü və orta dərəcədə intensivliyin təsiri. Vaşinqtonda Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti konfransı, 2011. Xülasə kitabı, səhifə 40.