Pedometre Hedefiniz üçün doğru ədədi tapmaq
Gündəlik 10,000 addım gündəlik hədəf kimi təyin etmək üçün doğru sayını mı verir? Nömrənin nereden gəldiyini və insanların çoxu üçün yaxşı bir məqsəd olub olmadığını təəccübləndirə bilərsiniz. Həqiqətən, fitness üçün kifayət qədər məşq almısınız, sağlamlıq risklərini azaldacaq və kilo itkisini dəstəkləməyiniz həqiqətən göstərir?
Niyə 10,000 addımdır?
1960-cı illərdə Yaponiyada bir pedometer firmasının təşəbbüsü olaraq gündə 10.000 addımın bir məqsədi yaradılmış və yürüyüş klubu tərəfindən qəbul edilmişdi.
Nömrə araşdırmaya əsaslanmadı, yalnız yaxşı səsləndi.
Gündə 10.000 addımın məqsədi qurulduqdan sonra, tədqiqatçılar tutuşdular və sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün hər gün fiziki fəaliyyətin tövsiyə edilən miqdarına yaxın bir yerə çıxdığınız yaxşı bir göstəricidir. İndi, bir çox fəaliyyət monitor və pedometer tətbiqini standart məqsəd kimi istifadə edir.
10.000 addım kifayət qədər və ya çox mudur?
Daha mürəkkəb pedometers və fəaliyyət izləyicilərinin bir çoxu, siz atdığınız addımların orta-güclü sıxlıqlı fiziki fəaliyyət standartlarına cavab vermək üçün kifayət qədər sürətlidir. Fitbit, məsələn, bu tədbirə aktiv dəqiqə çağırır. Bunlar sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün tövsiyə edilən bu inkişaf səviyyəsinin 30 dəqiqəlik bir məqsədi daxildir. Hər gün çəkdiyiniz addımların 3000-dən çoxu, ən azı 10 dəqiqə üçün 100 dəqiqə sürətindədirsə, bu məqsədə çatacaqsınız.
Üstəlik gündə baş verən addımlarda kiçik bir artım səhiyyədə fərqlilik yarada bilər.
Gündə 6 min addım aşağı olan ədədlərin kişilərdə daha aşağı ölüm nisbəti ilə əlaqəli olduğu göstərilir. Ancaq yaşlı, oturaq olan və ya xroniki xəstəlikləri olan 10.000 addım çox çətin ola bilər.
Kilo vermək və ya kilo almağın qarşısını almaq sizin narahatlığınızdır. CDC-yə görə, həftənin ən çox günlərində 60-90 dəqiqə kimi daha sıx sıxlıqlı fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız ola bilər.
Bu gündə 15.000 addımı olan cəmi 3,000-dən 6,000 addım addım saymasına əlavə bir təkan deməkdir.
Ekspertlər gündə 10 min addımı uşaqlar üçün çox az sayırlar . Uşaqlara gündə 60 dəqiqə orta və güclü sıxlıqlı fiziki fəaliyyət lazımdır, böyüklər tərəfindən lazım olanların iki qatına. 6 yaşdan 12 yaşa qədər olan uşaqlar üçün gündəlik pedometer addımlarının sayı tövsiyə olunur, qızlar üçün 12 min, oğlan üçün isə 15 min nəfərdir.
Gündə neçə addım gedəcəksiniz?
Massaçusets Universitetinin Catrine Tudor-Locke, uzun illər pedometer gedişini öyrənir . Onun tədqiqatları bu kateqoriyalara sağlam günahkarların gündəliyinə əsaslanan addımlara əsaslanaraq yaradılıb.
- Yerli Həyat İndeksi : Gündə 5 min addım keçmədən, sağlamlıq riskini artıran çox sayda aktiv və aktiv olmayan bir göstəricidir.
- Aşağı Aktiv : gündə 5.000-dən 7.499 addım idman və məşq istisna olmaqla gündəlik fəaliyyət üçün xarakterikdir və aşağı aktiv hesab edilə bilər. Orta Amerika gündə 5,900-dən 6,900 addım gəzir , əksəriyyəti aşağı aktiv kateqoriyaya yerləşdirir.
- Bir qədər Aktiv : gündə 7,500-9,999 addım ola bilər, bəzi gəzinti və ya gəzinti (və / və ya daha çox gəzinti tələb edən bir iş) ehtiva edir və bir qədər aktiv hesab edilə bilər.
- Aktiv : gündə 10.000 addım fərdləri aktiv olaraq təsnif etmək üçün istifadə olunmalıdır. Gündəlik həyata keçirilməsində tez bir göstərici istəyən sağlam insanlar üçün yaxşı bir günlük məqsəddir.
- Yüksək Aktiv : Gündə 12,500-dən çox addımı alan şəxslər yüksək aktiv olaraq təsnif edilə bilərlər.
30 dəqiqəlik gedişi bərabərləşdirmək üçün gündəlik addımların artırılması
Gündə bir battaniyadan 10,000 addımı istifadə etmək əvəzinə, bəziləri öz məqsədinizi adi bazaya və əlavə addımlara əsaslanmalıdır. Gündəlik sayınıza 2000-dən 4000 addım əlavə edərək, daha çox kalori yandırmaq üçün tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət səviyyəsinə çatmaq və fəaliyyətinizi artırmaq kömək edəcək.
Məsələn, bir pedometr və ya fitness monitoru qoyun və ya smartfonunuzu gün boyu daşıyın. Gündəlik gündəlik fəaliyyəti haqqında danışın. Günün sonunda cihazda və ya pedometr tətbiqində addım sayınızı yoxlayın. Orta hesabınızı tapmaq üçün bir həftə bunu edin. Gündə yalnız 5000 addımı qeyd etdiyinizə diqqət yetirə bilərsiniz. Hedefiniz, yürüyüş hızınıza bağlı olaraq, 2 dakika ila 4000 adım arasında olacak 30 dəqiqə yürüyüşe bərabər olan adımların sayını əlavə etmək olmalıdır. Bu, 1 və 2 mil gəzinti arasındadır. Mil başına olan addımlar sizin boyunuz və uzunluğunuzun uzunluğu ilə müəyyən edilir. Proqramınız və ya cihazınız aktiv dəqiqələrə daxil olsalar da, həmin qeydləri qeyd edin və bu nömrəni gündə 30 dəqiqə artırmaq məqsədi daşıyır.
Pedometerinizin məqsədi nədir?
Tudor-Locke gündə 10.000 addımın məqsədi yaxşı bir təməl olaraq təqdim etməsinə baxmayaraq, ürək sağlamlığı üçün fiziki fəaliyyət tövsiyələrini uyğunlaşdırmaq üçün digər məsləhətlər təklif edir:
- Gündəlik addımlarınızı, qaçış üçün gəzinti sürətlə hərəkət edən, orta və güclü intensivlikdə 10 dəqiqə və ya daha çox ardıcıllıq dövründə alınan 3000-dən 4000 addım artırın.
- Həftədə ən azı beş gün, 8 min 900-9,900 addım, ən azı 3,000 addım orta və güclü intensivlik 10 dəqiqə və ya daha çox mərhələlərlə nail olun.
- Alternativ olaraq, həftədə ən azı üç gündən ən azı 3.250 addım qüvvətli intensivliklə 10 dəqiqə və ya daha çox olan 9,150 ilə 10,150 addımlar təyin edin.
Bir sözdən
10 min addım pedometrik məqsədi təyin etmək və özünüzü zamanın çox hissəsini qısaltmaq üçün çətin ola bilər. Bu gündə 5000-dən 7000-ə qədər addımlar təşkil edən orta Amerika qeydləri kimi təəccüblü deyil. Lakin sağlamlıq riskinizi azaltmaq və çəkinizi idarə etmək üçün kifayət qədər fiziki fəaliyyət əldə etmək istəyirsinizsə, gündəlik pedometrik addım sayınızı 10,000 və ya daha çox hədəfə doğru artırma yollarını tapmaq lazımdır.
Məqsədi orta və güclü intensivliyin həyata keçirilməsi və oturma müddətinin azaldılması üçün gündə 30 dəqiqə təmin olunmasını təmin etmək üçün stimul ola bilər.
> Mənbələr:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Uşaqlar və yeniyetmələr üçün orta və güclü fiziki fəaliyyət qaydalarının addımları. Davranış Bəslənmə və Fiziki Fəaliyyət Beynəlxalq Jurnalı . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Onu saxlamaq. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Kardiovaskulyar Sağlamlığa Etmək Kəramətləri: Yaxşı Sektorluğa Etmək üçün Neçə Addım Və Bu Sayədə Nə Diqqətli? Curr Kardio Risk Rap (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Gündə neçə addım kifayətdir? Böyüklər üçün. Davranış Bəslənmə və Fiziki Fəaliyyət Beynəlxalq Jurnalı . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Addım-addım fiziki fəaliyyət metrikləri və kardiometabolik risk. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . Sentyabr 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.