Daha çox gəzinti və daha az oturaraq Cardiovascular Risklərinizi azaldar
Bir pedometr və ya fitness qrupu varsa, gündə 10.000 addımı təklif etdiyi məqsədi var. Əgər ürək xəstəliyi və metabolik sindrom risklərini azaltmaq istəyirsinizsə, gündə 15.000 addımı təyin etmək asan olardı? İskoçya'daki poçt işçilərinin 2017-ci ildəki araşdırması daha az sayda daha yaxşı olduğunu, xüsusilə də daha az vaxt sərf etdiyinizi düşünür.
Gündə 15.000 Adım Faydaları göstərin
İskoçya'daki Glasgow şəhərindəki sigara içmeyen poçt işçiləri, iş gününün ən çox ayağında olan 56 çatdırıcı işçi ilə oturma işi görən 55 ofis işçisinə uydular. Hər biri yeddi gün ərzində onların addımlarını, onların gediş sürətlərini və dayandıqlarını və ya oturduğunu izləmək üçün inkişaf etmiş bir pedometrdə geyindilər. Onların göstəriciləri koronar ürək xəstəliyi riskinin nə olduğunu görmək üçün test edilmişdir.
Tədqiqat zamanı daha çox vaxt sərf edənlər daha böyük bel ölçüsü, yüksək triglitseridlər və aşağı HDL xolesterol daxil olmaqla koronar ürək xəstəliyi üçün daha yüksək riskə malik olduğunu tapdılar. Sıfır risk faktoruna malik olan poçt işçiləri gündə 15.000-dən çox addımı keçirdilər və ya yeddi saatdan çox dayanan və ya oturaraq oturaraq gedirdilər.
15 min addımlıq nə qədərdir?
15 min addımda addım-addımınıza uyğun olaraq 6,5-7 mil (10,5-11 kilometr) keçəcəksiniz .
Sürətli, davamlı gediş sürətində 2 saat və ya daha az sürər. Daha asan bir tempdə və poçt daşıyıcıları ilə qarşılaşacaqları kimi başlayır və dayandıra bilər, təxminən 3 saat bir gün gedəcək.
Əvvəlki tədqiqatlarda tibb bacıları, restoran serverləri və anbar işçiləri üçün işdə bu miqdar miqdarı diqqətə alındı.
Amma orta səviyyəli oturma işçisi yalnız iş günü ərzində 1000-dən 3000-ə qədər addımlar daxil ola bilər.
15 min addımda yandıran kaloriləriniz çəki və addımın uzunluğundan asılıdır, ancaq 130 kiloluq adam üçün 500 kalori və 160 kiloluq bir adam üçün 600. Yeməkinizi idarə edərkən kilo itkisinə və ya kilo verməyinizə kömək edə biləcəyiniz təqdirdə kalorili tarazlığınızda fərq yarada bilər.
Bu 10.000 addım kifayət deyilmi?
Gündə 10 min addım qətiliklə nail olmaq üçün çox çalışdığınız təqdirdə, bunun heç bir şey olmadığını düşünməyin. Metabolik sindrom riskləri hər gün fəaliyyət miqdarına nisbətlə azaldı. Yalnız bu işdə, ən yaxşı risk azaldılması 15 min addım və ya daha çox görülmüşdür.
Qeyd etmək vacibdir ki, daha az vaxt sərf etməsi riskləri azaldır. İş yerində və ya evdə vaxtın qalan hissəsini seyr edərkən 10 min addım atmaq mümkündür. Bir çox insanlar gündüzlər üçün addım-addımlarını etmək üçün gəzinti, qaçış və ya idman zalı hazırlığı üçün kifayət qədər vaxt keçirmələrini təmin edirlər. Lakin oturduqları vaxt onların fəaliyyətinə baxmayaraq, onlara qarşı işləmək və onların sağlamlıq risklərini artırmaq olar.
Oturmağı dayandırın, addım atın?
Tədqiqatın nəticələrinə görə, daha az oturma daha kiçik bir bel ölçüsü ilə yanaşı koronar ürək xəstəliyindən daha aşağı risk ilə əlaqəli idi.
Nümunə ölçüsü kiçik olsa da, ürək-damar xəstəliyi və diabetes mellitus üçün risklərin artması ilə sedentar davranışları əlaqələndirən digər tədqiqatlarla əlaqələr. Oturma vaxtı azaltmaq və hər yarım saat və ya bir neçə dəqiqəlik fəaliyyəti ilə əvəz etmək, bir məşq masası masası istifadə edərkən yavaş-yavaş gəzinti kimi aşağı səviyyəli fəaliyyət göstərən daha çox vaxt sərf edə bilər.
Hər gün necə gedəcəyinizi yoxlayın
Addım sayınızı artırmaq istəyirsinizsə, indi olduğu yerdən başlayın. Addımlarınızı pedometr və ya fitinq bandı ilə sayır və ya smartphone-a quraşdırılmış pedometr funksiyasını istifadə edə bilərsiniz.
Sizə çatmağa kömək edə biləcək bir neçə müxtəlif pedometrik tətbiq var. Məsələn, bir iPhone istifadə edirsinizsə, telefonunuzu apararkən aldığınız gündəlik addımlarınızı görmək üçün Sağlamlıq Məlumatları tətbiqindəki Aktivliyi axtarın. Bir Android telefonunuz varsa, Google Fit tətbiqi artıq quraşdırılıb və addım sayınızı yoxlaya bilərsiniz.
Həmin gün ərzində daha az aktiv olduğunuz saat idi? Hərəksizliyi azaltmaq üçün bir məqsədi hər iki addımda 250 dəqiqə yürüşməkdir, iki ilə üç dəqiqəlik fəaliyyətdir. Ən az fəallıq göstərdiyiniz və ən azı bir az daha aktivliyinizi o dövrdə necə qura biləcəyiniz barədə fikirləşin.
Gündə 15.000 addımı necə aktiv bir iş olmadan gedə bilərsiniz?
Orta addımların iş günü və həftə sonları nə olduğunu gördükdən sonra onları artırmaq üçün dəyişikliklər etməyə başlaya bilərsiniz. İş yerinizdə gündə ortalama 6,000 addım kimi başlayın. Gündəlik ən çox günə gündə 2,000 addım əlavə etməkdir. Bu, təxminən bir mil və gün ərzində yayılmış gəzinti ilə əlaqədar 15-20 dəqiqədir.
- Hər gün ən azı 250 addım , ya da gündə 30 dəqiqədə 100 addım atın. Fitbit və Garmin fitness qruplarının yeni modellərinə daxil olan bir hərəkət məqsədi insanların hərəkətsizliyin uzanmasına kömək etməkdir. 8 saatlıq iş günü və gediş müddətində əlavə ekstremal əlavə 1000- 2000 addım əlavə edə bilər.
- İş fasiyasını hərəkətə keçirin. Həm də bir neçə dəfə davamlı məşqlərə 10-30 dəqiqə vaxt daxil edə bilərsiniz, belə ki, iş fasilələri gəzinti sərf etmək barədə düşünmək lazımdır. Əgər işdə tər tökmək istəmirsinizsə, bu asan gəzinti ola bilər, bəlkə də həmkarları ilə görüşlər təşkil edir və ya bir iş yoldaşı ilə gəzir.
- Yolunuzun bir hissəsini piyada çəkin. Avtomobilin oturması, ya da avtobusda və ya qatarda oturma vaxtı aktiv deyildir. Park edə biləcəyiniz bir yer varmı və ya əlavə dəqiqələrdə gəzmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir dayanma varmı? Evə getmək və evə getmək üçün getmək mümkündürmü?
- Axşamınızdan daha çox vaxt sərf etmək üçün aktiv yollar axtarın. Normal olaraq axşam oturanda sərf etsəniz, necə daha aktiv olursunuz? Siz hər saat ən azı 250 addımı təmin etməyə davam edə bilərsiniz. Bir az yüngül housecleaning və decluttering etməyin. Blok ətrafında sürətli bir gəzmək üçün gedin. Zibili çıxaran, iti gəzən və ya poçtu ala bilən biri olsun.
- Ayaqda daha çox vəzifə edin . Mağazadan bir şeyə ehtiyacınız varsa və ya bir məktub göndərmək istəyirsinizsə, avtomobili əvəzinə ayağa qalxa bilərsiniz?
- Aktiv bir hobbi və ya idman tapın. Golfing, kuşbakışı və Pokemon oynama Oyuna gedin, əylənərkən çox addımlar atacaq fəaliyyətlərdən bəziləri var.
Bu taktika günə 2000-dən 4000 daha çox addım əlavə edə bilər. Bununla başlayın və yeni məqsədinizə ardıcıl olaraq nail olunduqdan bir həftə sonra, əlavə fəaliyyətdə daha çox yollar axtarmağa çalışın.
Moderate-to-Vigor intensivliyi məşq proqramları əlavə edin
Minimum intensivliyin minimum miqdarı, sağlamlıq risklərini azaltmaq və kilo saxlamaq üçün gündə 30-60 dəqiqə, həftənin ən günləri lazımdır. Bu asan bir sürətlə atdığınız addımlara əlavədir. Kilo vermək və kilo çəkməyin qarşısını almaq üçün məqsəd gündə 30-90 dəqiqə, həftənin ən günləri olmalıdır.
Bunlar sürətlə gəzinti, qaçış, çəkdirmə və ya digər fəaliyyət seansları olacaqdır. Burada 5,000 ilə 12,000 addımlar daxil edəcəyiniz yerdir. Velosiped dövrünə daxil ola bilərsiniz, baxmayaraq ki, onu addımların bərabər sayına çevirmək məcburiyyətindəsiniz.
Bir çox fitness qrupu və proqramı sessiyanın orta və ya güclü hesab edilməsi üçün kifayət qədər intensivliklə məşq etdiyinizi izləyə bilərsiniz. 30 dəqiqə orta sıxlıq və ya 15 dəqiqə güclü intensivliyin həyata keçirilməsinin məqsədi hər gün sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün minimuma ehtiyac duyduğunuzu təmin edə bilər.
Bir sözdən
Nömrələr bir məqsədə diqqət yetirməkdə kömək edir və bir araşdırma 15.000 sihirli bir rəqəm olduğunu sübut etmir. Gündə 10.000 addımı keçirdiyinizi ancaq sağlamlıq risklərini daha da azaltmaq istəyirsəniz, oturma müddətinizi azaltma yollarını axtarın və hər gün kifayət qədər orta və güclü bir məşq almanızı təmin edin. 10.000-ə çatmaq üçün mübarizə aparırsanız, gündəlik orta hesabınıza 2000 addım əlavə etmək üçün bir yol tapın. Aldığınız hər bir addım doğru bir addımdır.
> Mənbələr:
> Onu saxlamaq. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq: Fiziki fəaliyyətin faydaları. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Yalın MEJ. Oturaqətli vəziyyətdə sərf olunan vaxt bel dairəsi və ürək-damar riski ilə bağlıdır. Obezite Beynəlxalq Jurnalı . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Yerli Davranış və Kardiyovasküler Xəstəlik və Ölüm: Amerikan Ürək Dərnəyindən Bir Elm Məsləhətçisi. Sirkülasyon . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.