Fitnes və sağlamlıq üçün gəzinti başlayın
Fitnes və sağlamlıq üçün gəzməyə başlamaq üçün hazırsınızmı? Sağlamlıq və çəki idarə etməsi üçün gündə 30-60 dəqiqə sürətlə gəzmək məsləhətdir. Fitnes gedişinə necə başlamaq lazımdır.
Yeni başlayanlar üçün gəzinti avadanlıqları
Gəzinti minimal avadanlıqla nə edə biləcəyiniz bir məşqdir. Lazım olan əsasları bunlardır:
- Düz, çevik və rahat olan ayaqqabı . Çox çalışan ayaqqabı üslubları uyğun gəlir.
- Hərəkətinizi məhdudlaşdıran rahat yürüyüş paltarları . Pambıq və ya denimdən daha çox nəmlənmə texnologiyası üstünlük təşkil edir.
- Koşu bandı və ya açıq havada və ya sahildə yürüş üçün təhlükəsiz yollar
- İsteğe bağlı donanımlar, yürüyüşlerinizi ve yürüyen direkleri kararlılık üçün ya da egzersizinizi geliştirmek üçün bir pedometre ya da fitness bandını ehtiva edir.
Tez Başlanğıc Günü gəzinti
Bu ilk gün qısa bir gedişdən ibarətdir.
- Asan bir tempoda 15 dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlayın.
- Bədəninə qulaq verin. Müalicənin normal əlamətləri ilə bağlı infarkt və ya vuruşun xəbərdarlıq əlamətlərindən xəbərdar olun.
- Gəzintinizin sonunda, işıq yayılaraq rutin olun . Bu isteğe bağlıdır. Araşdırmalar göstərir ki, bu, əzələ ağrısı və ya zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir, bir çox yürüyüşçü, onların rahatlığını artırmaq üçün gəzintinin bitməsini istifadə etmək istəyir.
- Hər gün gəzinti müddətinizin qeydini saxlayın və ayaqqabılarınızın necə hiss olunduğunu, vücudunuzun necə hiss etdiyini və 15 dəqiqəlik yürüyüşün nə qədər asan və sərt olduğunu sizə bildirin.
- İlk gəzinti günü və ilk gəzinti həftəsi zamanı şin splint ağrısı ola bilər. Bu, fitness gedişinə başlayanlar üçün ümumi.
Tez Başlanğıc Həftəsi Həftəsi
Həftədə ən azı beş gün, 15 dəqiqə bir dəfə, bir neçə gün vaxtınızı azaldırsa belə gəzir.
- Sürətlə çalışmadan əvvəl gəzinti fəaliyyətinin əsasını qurmaq, ilk həftə asan bir tempdə gedin.
- Gəzinti vəziyyətinizə və gəzinti formasına diqqət yetirin.
- Həftəlik məqsəd: cəmi 60-75 dəqiqə.
Tez Başlanğıc Həftəsi 2
Gündə beş dəqiqə əlavə edin, belə ki, 20 dəqiqə, həftədə 5 gündür. Yoxsa bir neçə gün ərzində özünüzü daha çox uzatmaq, istirahət gününü izləməyi arzulayırsınız.
- Həftəlik məqsəd: cəmi 75 ilə 100 dəqiqə.
- Sizin gediş vəziyyəti və forma üzərində işə davam edin.
- Beş dəqiqəlik asan bir tempdə sonra, nəzərəçarpacaq dərəcədə nəfəs ala bilərsiniz, lakin gedərkən və nəfəs almamaqla tam söhbət aparmağa qadir olduğunuz orta sürətlə gedin.
- Gəzinti müddətinizi qurmaq və yaxşı gəzinti formasını istifadə etmək daha da vacibdir, buna görə də tam yürüş müddətini asanlaşdırmaq üçün asan bir tempdən istifadə edə bilərsiniz.
- İsteğe bağlı olaraq, beş dəqiqəlik yürüşündən sonra yüngül istiləşmə prosesi edin və ya yürüşünüzdən sonra istifadə edin.
- Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün həftədə iki-üç dəfə bir abdominal əsas məşq əlavə edin. Bu, yaxşı gediş vəziyyəti saxlamağa kömək edəcəkdir.
- Güzəşt ayaqqabılarını qiymətləndirin. Fitness gəzintisi üçün daha uyğun olan yeni ayaqqabıları əldə etmək lazımdır.
Tez Başlanğıc Həftəsi 3
Gündə beş dəqiqə əlavə edin, belə ki, 25 dəqiqə, həftədə beş gündür.
- Yaxşı gediş formasını qoruyaraq, orta sürətlə gedin.
- Həftəlik məqsəd: cəmi 100 ilə 125 dəqiqə
- Gərginlik və qarın işlərinə davam edin.
Tez Başlanğıc Həftəsi 4
Gündə beş dəqiqə, həftədə beş gün, 30 dəqiqə yürüş edin.
- Yaxşı gediş formasını qoruyaraq, orta sürətlə gedin.
- Həftəlik məqsəd: cəmi 125 ilə 150 dəqiqə
- Gərginlik və qarın işlərinə davam edin.
Sıxıntılar
Bir həftə çətin olmağı taparsanız, rahatlıqla inkişaf edə bilməyinizə qədər daha çox vaxt əlavə etməkdən ötrü həftəni təkrarlayın. Soyuq və ya sıx bir cədvəl sizin fitness planınızı tamamilə pozmamağa icazə verməyin. Tam yürüyüş edə bilmirsinizsə, hər hansı bir gəzinti faydalı olacaqdır. Yalnız qısa bir yürüyüş üçün olsa belə, yaxşı duruş və gəzinti texnika üzərində konsentrə olmağınızın ən çox vaxtını verin.
Tez Başlanğıcdan Beyond
Bir dəfə rahatlıqla 30 dəqiqə yürüş edə bildikdən sonra irəliləyişinizi davam etdirə bilərsiniz.
- Həftəlik Yürüyüş Proqramı Proqramı : aerob kondisionerinizi, sürətinizi və dözümlülüyü müxtəlif məşqlər ilə yaxşılaşdırın. Tez başlanğıc proqramları sadə olsa da, aralıq məşqlər və daha uzun məşqlərdən istifadə etmək üçün tərəqqi əldə edə bilərsiniz.
- Daha sürətli gediş yolu: Gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gün rahat gedərkən, gediş sürətinizdə işə başlaya bilərsiniz. Doğru kol hərəkətindən istifadə edərək və ayaqlarınızı bir addımdan keçmək üçün fəal şəkildə istifadə etməyi öyrənmək tempi seçməyə kömək edə bilər.
- 5K Walk üçün Train : xeyriyyə gəzintiləri üçün bu məşhur məsafə və əyləncə çalışır ilə keçiriləcək gəzintilərin uzunluğu 3.1 km uzunluğundadır. Çox gedənləri bir saatdan 45 dəqiqə çəkəcək.
- 10 K Walk üçün Train : Bir çox təşkil yarışlar idmançı üçün 10K (6.2 mil) məsafə var və bu, yürüyüş dostu ola bilər. Bu məsafəni getmək üçün ən çox yürüyüşçüləri 90 dəqiqə iki saat sürər.
> Mənbələr:
> Amerika Ürək Dərnəyinin Yetkinlərdə Fiziki Fəaliyyətə dair Tövsiyələr. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Məşqdən sonra əzələ xəstəliyinin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanır. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı . İyun 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. İdmanla əlaqədar zədələrdən çəkinməyə istiqamətli müdaxilələr: Randomize nəzarətli sınaqların sistematik bir nəzərdən və meta-təhlili. İdman Tibb . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.