İstədiyiniz bədəni almaq üçün gündəlik kalsium almağı ölçün
Kilo vermək, çəki qazanmaq istəyən və ya çəkisini qoruya bilmək istəyən olsun, hər gün yediyiniz kalori sayını bilmək lazımdır. Gündəlik kaloriya alışınız fitness və pəhriz məqsədlərinizə çatmağınıza və ya çatmasa böyük rol oynayır. İstədiyiniz bədəni əldə etmək üçün enerji balansına düzəlişlər edə bilərsiniz.
Gündəlik Qatıq alımını ölçmək üçün ən yaxşı vaxt
Hər gün nə qədər çox kalori yeyindiyini öyrənmək üçün yemək jurnalını saxlamaq üçün sadə addımlar atmalısınız. Proses bir həftə davam edəcək. Gündəlik yemək aldığınız bir həftə seçdiyinizə əmin olun, günlük fəaliyyətiniz və gündəlik yeməkləriniz tipikdir. Yeni bir məşq proqramı, tətil zamanı başlamış və ya gündəmə gələn hər hansı digər dəyişikliyin yaşandığında bunu etməyin.
Kilo vermək məqsədiniz varsa, səbirli olmağı unutmayın. Çətinliyinizi itirməyə başlaya bilmək üçün yəqin ki, pəhrizinizə başlamaqdan narahatsınız. Amma bu ilk addım olmadan, pəhriz uğursuz ola bilər. Və unutmayın ki, bu proses zamanı qida hissələrinin qeyd və ölçülməsi kimi əsas bacarıqları öyrənirsiniz. Bu bacarıqlar uzun müddətdə pəhrizinizi daha təsirli edəcəkdir. Vaxt keçirməyiniz kimi hiss etməyin. Kilo itkisi müvəffəqiyyəti üçün zəmin hazırlayırsınız.
Gündəlik Kalorilərinizi necə yazmaq olar
Hər gün onlayn və ya kağız üzərində yemək yeyən kalori yaza bilərsiniz.
"Ən yaxşı" metod yoxdur, lakin bir çox insanlar onlayn xidmətlərin (lazımlı smartfon tətbiqləri ilə) daha asan olduğunu görə bilirlər, çünki qida və digər qida maddələriniz avtomatik olaraq qeydə alınır. Amma köhnə moda kağız və qələm metodu da işləyir! Yalnız yemək və içdiyiniz hər şeyi ölçmək və qeyd etdiyinizə əmin olun.
Kağız və qələm üsulu istifadə edirsinizsə, siyahıda göstərdiyiniz hər bir ərzaq üçün qida məlumatı almaq üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanından istifadə edin. Ən dəqiq qeyd almaq üçün bu təlimatları izləyin:
- Yeməyiniz barədə dürüst ol . Kaloriya ehtiyatınızı az miqdarda qiymətləndirmək üçün heç bir fayda yoxdur. Bu qeyd mərhələsində pəhrizinizi dəyişdirmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Adətən yeyən hər şeyin dəqiq bir qeydini almazsan, gündəlik kaloriya alışınız yanlış olacaq və kilo itkisi və kilo üçün enerji balansını hesapladığınızda çətinlik yaşayacaqsınız.
- Bölmə ölçülərini ölçün. Porsiyanın ölçüsü və xidmət ölçüsü arasındakı fərqi anladığınızdan əmin olun. Mümkünsə, istehlak etdiyiniz hər bir hissənin dəqiq ölçülməsi üçün rəqəmsal bir ölçek istifadə edin. Başlanğıcda zəif bir proses ola bilər, ancaq vaxt keçdikdən sonra vərdiş halına gəlir.
- Tamamlayın. Yalnız hər bir ərzaqın kalorili sayını yazmayın. Hər macronutrient də qeyd edin. Yəni hər qida üçün yağ, karbohidrat və protein miqdarı yazmaq deməkdir. Niyə bu məsələdir? Bəzi insanlar, onların qidalanma əmsalını dəyişdikdə, onların ümumi kaloriyalarını azalda bilər. Məsələn, bəzi dieters hər zaman ac hiss etmədən çəki itirmək üçün daha çox protein və daha az karbonhidratı yeyirlər .
- Qəlyanaltılar və içkilər yaz. Gün içində istehlak etdiyiniz hər qəlyanaltı qəlyanaltı və içkinizi yazmağı unutmayın. Niyə? Bir çox insanlar qəlyanaltılardan hətta bunu qəbul etmədən çox çox kalori istehlak edirlər. Və içmək də kalori çox əlavə edə bilərsiniz. Əslində, siz içdiyiniz şeyi dəyişirsinizsə, kilo vermək olar.
Gündəlik Kalium Alma Hesabınızı necə qiymətləndirirsiniz?
Həftənin sonunda, hər gün istehlak etdiyiniz kalori sayını anlayın. Sonra bütün yeddi günləri birləşdirin və ortalama gündəlik kaloriyi almaq üçün nömrəni yeddi olaraq bölün. Məsələn bir nümunə:
- Bazar ertəsi: 1900 kalori
- Çərşənbə axşamı: 2500 kalori
- Çərşənbə: 2000 kalori
- Cümə axşamı: 2100 kalori
- Cümə: 2000 kalori
- Şənbə: 2400 kalori
- Bazar: 1800 kalori
- Hafta boyunca toplam kalori tüketildi: 14.700
- Yeddi gün bölünmüşdür = gündə 2100 ortalama kalori
Hər bir gündə hər gün istehlak etdiyiniz yağ, karbohidrat və zülalın neçə qramı olduğunu öyrənmək üçün hər bir makronutrient üçün bunu edə bilərsiniz.
Gündəlik Kalorili İstifadənizi Ağırlaşdırmaq üçün Ayarlayın
Orta gündəlik kalorili suqəbuledici anladığınız zaman, diyetinizə və fəaliyyətinizə dəyişikliklər etməyə başlaya bilərsiniz, vücudunuzun çəki hədəfinə çatır. Kilo verməyə çalışırsınızsa, ədədləri incə aşağı dəyişmək üçün üç müxtəlif yol var. Ancaq başparmak əsas qüvvəsi gündəlik balansı həftədə 3500 kalori və ya bir kilo kilo itirmək üçün gündə 500 kalori ilə tənzimləməlisiniz. Yemək lazım olan neçə kalori dəqiqləşdirmək üçün bu kalkulyatordan istifadə edin:
Bir çəki yamacına çatarsanız , kilo alsanız və ya pəhriziniz işləməsə, bu prosesi təkrarlanan gündəlik kalorili alışını tapmaq üçün təkrarlayın. Hər gün yediyiniz kalori sayı dəyişmiş ola bilər və məqsədinizə çatamadığınız səbəb ola bilər.