Güman ki, səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Ancaq bu, səhər gündəlik kalorilərinizi daha çox istehlak etməlisiniz? Səhər yeməyində nə qədər kalori yemək lazımdır? Cavab bir neçə faktordan asılıdır.
Gündəlik Kalori hesablayın
Səhər yeməyiniz üçün nə qədər kalori yeyəcəyini anlaya bilmək üçün hər gün neçə kalorili yemək lazım olduğunu anlamaq lazımdır.
Hər kəsin bir az fərqli kalori ehtiyacları var. Ümumi gündəlik kalorili suqəbuledici sizin istirahət metabolizmə nisbətinə (RMR) və gündəlik fəaliyyət səviyyəsinə əsaslanır. Kilo verməyə çalışarsanız, kilo vermək üçün lazımlı enerji balansına çatmaq üçün kalori ehtiyaclarını azaldır.
Tövsiyə olunan kalorili suqəbuledici hesablamaq üçün bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz və ya bir neçə sadə riyaziyyatdan istifadə edə və öz nömrənizi müəyyən edə bilərsiniz. Kilo vermək üçün kalori saymırsınızsa belə, nömrənizi bilmək faydalıdır. Səhər yeməyi daxil olmaqla, hər bir yeməkdə nə qədər yemək barədə ümumi fikir vermək kömək edəcəkdir.
Hər gün sizə lazım olan neçə kalori bildiyiniz zaman, istehlak etməyi planladığınız yeməklər və qəlyanaltılar arasında bu rəqəmi bölüşdürməlisiniz. Kaloriyi bölmək necə həyat tərzinizə, fəaliyyətinizə və yemək nümunələrinə bağlıdır.
Səhər yeməyi üçün nə qədər kalori var?
Arıqlamaq istəyən bir çox qadın gündə 1,200 - 1,400 kalori istehlak edir.
Kişilər gündə 1,600-dən gündə 1,800 kalori istehlak edirlər. Bir çox insanlar sadəcə səhər yeməyi, nahar və yemək kalorilerini sadə saxlamaq üçün üç gündəlik yemək arasında bərabər şəkildə onların kalorisini bölüşdürürlər.
Əgər Jenny Craig və Nutrisystem kimi populyar bir ticarət pəhrizini təqib etsəniz, kalorilərin üç yemək arasında bərabər şəkildə bölündüyünü və bir və ya iki günlük qəlyanaltıya imkan verəcəyini görəcəksiniz.
Yəni bir qadının hər yeməkdə 300-400 kalori yeyə biləcəyi və son səhər və axşam ikiqat 100 kalorili qəlyanaltı yemək deməkdir. Bir kişi, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində 400-500 kalori istehlak edər və gün ərzində iki dəfə 150 kalorili qəlyanaltı istifadə edir.
Ancaq yeməyiniz üçün kalori ayırdığınız zaman xüsusi bir planı təqib etmək məcburiyyətindəsiniz. Kalorilərinizə ən çox ehtiyacı olduğunuz zaman qiymətləndirmək və sonra ehtiyaclarını ödəmək üçün onları bölmək olar. Misal üçün, səhər gec saatlarda aclıq itkisi olan bir dieter varsa, ehtimal ki, sabah daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Zəngin zəngin yumurta və ya liflə zəngin yulaf ezmesi kimi qidaların doldurulmasını ehtiva edən yemək , yüksək kalorili qəlyanaltıların atlanmasına və cravings vurduqda daha yaxşı seçim etməyinizə kömək edə bilər.
Nümunə Səhər yeməyi Kalori Sayar
Kalorilərinizi həyat tərzinizə və cədvəlinizə uyğunlaşdırmaq üçün necə bölüşdüyünüz barədə fikir əldə etmək üçün burada bir sıra tipik ssenarilər var. Bu ilk nümunədə hər gün 1200 kalori istehlak edən qadın erkən məşq edir, çünki sabah bir neçə daha çox kalori tələb edir. O, bu kimi kaloriləri bölüşdürə bilər:
- Hazırlıqlı qəlyanaltı: 100 kalori
- Post məşq səhər yeməyi: 400 kalori
- Öğle: 300 kalori
- 300 kalori yemək
- Snack: 100 kalori
Erkən qəlyanaltı idmandan əvvəl enerjinin sürətli bir şəkildə partlaması təmin edir. Və sonra işdən hazırlanan səhər yeməyi kalori bədənini doldurmağa kömək edir. Nahar üçün daha çox kalori tüketmesi onun üçün çox vacibdir, çünki o, ən çox aktiv olduqda.
Ancaq böyük bir ailə yeməyi gündəlik ritualın bir hissəsidirsə , sabah daha az kalori yemək istəyə bilər. Sağlam yüngül səhər yeməyi yeyirsə, daha çox yemək yemək üçün daha çox yer olacaq və kilo itkisi üçün hələ də mənfi enerji balansına çatacaq. 1200 kalori hədəfinə nail olmaq üçün bu cür kaloriyi bölüşdürə bilər:
- Səhər yeməyi: 200
- Snack: 100
- Öğle yemeği: 300
- Snack: 100
- Dinner: 500
Səhər yeməyi Kalori sayını daha çox sayırmı?
Səhər yeməyi əhəmiyyətli bir yeməkdir, çünki gün ərzində bəzi insanlar daha çox yemək vərdişləri saxlayır. Amma bu hər kəs üçün deyil. Səhər yeməyi kalori, nahar kalori, yemək kalori və qəlyanaltılardan istehlak etməniz lazım olan kalori qədərdir. Çox yeyirsinizsə, nə olursa olsun, kilo verməyəcəksiniz.
Gündəlik enerji balansını anlamaq üçün beş dəqiqə çəkin. Sonra həyat tərzinizi və yemək nümunələrini hər bir yemək üçün bir ehtiyat yaratmaq üçün qiymətləndirin, belə ki, sağlam həyat tərzini və orta yemək vərdişlərini qorumaq üçün gündə bir dəfə kalori yeyin.