Bu ardıcıllıq yoga başlayanlar əsas, qol və bacaklarda güc qurmağa kömək edəcək. Balansları və dinamik hərəkətləri birləşdirmək gücləndirmə prosesinin bir hissəsidir.
Çox çətin görünsəydi, bütün ardıcıllığı bir an əvvəl etməlisiniz. Bunun əvəzinə, bu pozalar bir neçə gündəlik yoga rutin daxil çalışırıq. Lazım olsa, hər bir məşq arasında uşaq poza bilər.
Digər tərəfdən, intensivliyi artırmaq istəyirsinizsə, aşağıda təsvir olunan bir neçə dəyişiklik var: bir çarxı vurmaq üçün (ulduzu axtarın, bu da çətin bir dəyişəni göstərir).
1 - Downward Facing Dog
Aşağıya baxan it ilə başlayın. Tez-tez istirahət nöqtəsi kimi təsvir olunmasına baxmayaraq, aşağı it özünün böyük bir gücləndiricisidir. Burada ən azı beş və iyirmi nəfəs al.
2 - Plank
Biləyi biləklər üzərində çiyinlərlə yaradır . Beşdən on nəfəs qalın və bunu həqiqətən əlinizdə hiss edəcəksiniz.
İpinizin qaldırılmaması və ya aşağı oturmaması üçün yaxşı uyğunlaşma təmin etməlisiniz. Bunun əvəzinə, başınızın tacından tolarınıza gözəl, düz bir xətt çəkin. Unutmayın ki, ehtiyac duyarsanız, uşaqın pozalar arasında poza bilər.
3 - Chaturanga Dandasana
Tam chaturanga qədər çalışırıq, diz aşağı salmaq əvvəl burada buraxın. Bir nəfəs üçün aşağı mövqe tutun, sonra vinyasa aşağı it aşağı geri sona davam.
* Yerin bütün yerini aşağıya endirmək əvəzinə bir plankaya geri qayıt. Aşağı itə dönməzdən əvvəl bu təkanların bir neçə turunu edə bilərsiniz.
4 - Dolphin Pose
Aşağıya doğru itən köpəkdən, ön kollarınızı mat üçün aşağı salın, yunus yaradır . Gedəcəyi zaman keçid dövründə dizlərə zədələr gətirə bilərsiniz, amma silahlarınız qurulduqdan sonra ayaqları aşağı it vəziyyətinə qaytarın.
* Bir problem üçün, ayaqları aşağı itdə saxlayarkən qolları eyni zamanda döşəməyə endirmək üçün cəhd edə bilərsiniz.
5 - Dolphin Push-Ups
Barmaqlarınızı bağlayın. Bir tənəffüsdə, cəsədinizi dirsəklər üzərində çiyinlərinizlə bir qolun taxta mövqeyinə gətirin. Növbəti ekshalada, aşağı it bacaklarına itələyin.
Dirseklərinizi yerdən silmədən, silahlarınızı düzəldən və aşağı itə dönməzdən əvvəl bu yunus təkanlarının beşdən onu qədər olun.
6 - Down Dog Split
Sağ ayağı aşağı it itkisinə qaldırın. Kalça səviyyəsini və sağ ayağını güclü şəkildə əyilmək.
Omuzları yuvarlaqlaşdırın və çiyinlərinizi biləklərinizə və sağ dizinizə burnunuza bir ekshalaya gətirdiyinizdə bağlayın. İnhal və aşağı it itkisinə dönmək. Bu hərəkətləri üç dəfə təkrarlayın.
Bir neçə nəfəsdən sonra, sağ ayağı matın önünə çəkin.
7 - Uğursuz sədri - Utkatasana
Sağ ayağın sol ayağına addım atın. Dizlərinizi bükün və silahlarınızı utkatasana qaldırın . Burada hər nəfəs ilə bir az aşağı oturmaq üçün özünüzü çətinləşdirin, beş nəfəs qalın.
8 - Daimi Split
Ayağınızın üstünə qatlayın, sağ ayağını ayaq üstə bölün . Əlləriniz zəminə asanlıqla çatmazsa, altından blokları istifadə edə bilərsiniz. Bir və ya iki əlinizi sol ayaq biləyinizə gətirərək balansınızda çalışa bilərsiniz.
* Bir az dinamik hərəkət əlavə etmək üçün dizləri bükün və burnunu qarşılamaq üçün sağ dizinizi gətirin. Sonra sağ ayağını yenidən uzatın. Bunu üç dəfə edin.)
9 - Ağac yaradır
Sol dizi bir az əyilmək və sağ ayağı zəminə toxunmadan ən yaxşı şəkildə ayağa qalxın. Doğru olduğunuzda sağ ayağınızın solunu sol bacağınızın içinə və ya əgər mümkün deyilsə buzova gətirin. Bu ağac yaradır .
Ayağı yerləşdirmək üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz. Əlinizi ürəyinizə gətirin və balansınızı qorumaq üçün zəmində bir təməl nöqtə tapın. İstəsəniz, silah yükünü gətirin. Sağ ayağı yerə salmadan əvvəl on nəfəs qalmağa çalışın.
Təkrarlamaq
Ardıcıllığın bir hissəsi bir ayağın üzərində edildiyindən, hər iki tərəfi bir daha həyata keçirmək lazımdır. Başlanğıcdan başlamağa və ya aşağı itlərin bölünməsində ardıcıl orta yola malik olmağı seçə bilərsiniz. Bu dəfə, sol ayağı qaldırın və son dörd pozudan keçin.