Zehni ilə qaçışınızı artırın
Mindfulness ağılınızı günümüzdə saxlamağın sənəti. Siz keçmişdə yaşayırsınız, ya da gələcək barədə düşünmürsünüz, əksinə, etdiyiniz işə diqqət yetirirsiniz, uşaqlarınızla tutmaq, yemək yemək, yolda çalışan və ya e-poçt yazmaq olub. Zehinli olmaq özünüzü düşüncələrinizə və bədəninizə nəzarət etdiyinizi xatırladır.
Zehni necə hərəkətə keçə bilər?
Koşucular üçün nəzərə alınmaq, onların fiziki hissləri, düşüncələri və duyğularının qaçışlara və necə bir-birinə bağlandıqlarına cavab vermələrinə diqqət yetirmək deməkdir. Koşucular bir-birinə məsləhət vermək istəmişlər ki, "Milyardızı atın" və zehinlilik yalnız bunu edir - sizin qaçışınıza, hərəkətlərinizə, bədəninizə, düşüncələrinizə diqqət yetirmək.
Mindfulness, idmançılarınızın idarə etdiyiniz form və tənəffüs kimi nəzarət edə biləcəyiniz vücudunuzun duyğularına konsentrə kömək edə bilər. Nə acı çəkdiyinizə və ya nə qədər kilometr qaçdığınıza diqqət etməkdən başqa, cəsədin olduğu yerə yoğunlaşırsınız. Dərin nəfəs alaraq, yaxşı çalışan formanı saxlamağa və ya dövriyyənizin inkişafına diqqət yetirə bilərsiniz.
Oturmuş vəziyyətdə olarkən adətən tətbiq olunan meditasiya və ya ritmik tənəffüs kimi, qaçış zamanı nəzərə alınmaq ağılınıza diqqət ayırmaq və fiziki gərginliyi azaltmaq kömək edə bilər. Və ən azı bir araşdırma meditasyonun və fiziki məşqlərin birləşməsinin depressiv xəstələrdə simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Depressiya diaqnozu olmadan iştirakçıları da öyrənmək də ruminant düşüncələr, narahatlıq və motivasiya ümumi bir inkişaf azalması bildirib.
Sizin Runs üçün Mindfulness əlavə etmək üçün necə
Çalışdığınız zaman daha diqqətli olmağınız ilk növbədə çətin görünə bilər, xüsusilə də, iş zamanı özünüzü yayındırmaq üçün disassociation (bədəndən kənar düşünərək) istifadə etmək üçün istifadə olunan idmançı növüdür.
Ancaq bununla bağlı davam etsəniz, həqiqətən də həyatınızın digər tərəflərindəki zehniyyətin faydalarını əldə edə bilərsiniz. İşinizdə bu günlərdə qalmağınızın bəzi yolları.
1. Çöldən qaçın. Çox açıq havada çalışarkən zehinlilik tətbiq etmək daha asandır. Sənin duyğularını birləşdirmək üçün daha çox fürsət verəcəksiniz. Trails siz zəhmətkeş qaçış tətbiq etmək üçün ideal bir yerdir, çünki nə etdiyinizi bilmək, arazinizə diqqət etmək və düşməməyin qarşısını almaq vacibdir. Yollarda qaçarkən müşahidə etmək üçün bir çox təbii gözəllik də var.
2. Qulaqlıqları evdə buraxın. Musiqi dinləmək, bəzi işlərə faydalı ola bilər, zehinlilik tətbiq etmək istəyirsinizsə, musiqinin yayılmasını qarşısını almaq lazımdır. Ətrafınız və düşüncələrinizlə diqqət və əlaqə qurmaq daha asan olacaq.
3. Əvvəlcədən dərin nəfəs ala bilərsiniz. Koşunuz üçün başlamadan əvvəl dərin qarın nəfəslərini tətbiq edin. Bu işə hazır olmağınız üçün rahatlamağa və diqqətinizə kömək edəcək. Burundan dərindən nəfəs alın və ağızdan çıxın. Sizin diaphragminizin (sinə deyil) hava ilə şişirdilməsini təmin etmək üçün bir tərəfdən sinə və digərinizə qarnınıza qoyun. Koşunuzu başlamazdan öncə beş-altı dərin nəfəs çəkin.
Əvvəlcədən hazırlanmış istiləşmə hərəkətlərini etdikdən sonra onları edə bilərsiniz.
4. yavaş-yavaş başlayın və bədəninizə diqqət yetirin. Nəfəs alma dərəcəsinin necə dəyişdiyinə diqqət edin. Ürəyinizin döyülməsini və ayaqlarınızın ritmini yer üzünə sıçradığını hiss edin. Zehninizin hazırda olmağınızdan uzaqlaşdığını düşünsəniz, nəfəs almağınıza diqqət edin. Gücünüzü davam etdirərkən vücudunuz istiləşməyə başlayın. Kaslarınızı necə hiss edirsiniz? Qollar necə hiss edir? Ayaqlarınız? Sizin çalışan forma necədir? Bədənin hər hansı bir hissəsini lazımsız olaraq artırdığınıza diqqət yetirin. Diqqətinizə səbəb olan hər hansı bir sıxıntıya diqqət yetirin. Yalnız onu müşahidə edin və xəbərdar olun.
Sizdən xilas olmaq üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Çətinliyin özünüzü bildiyiniz hərəkətin təbii olaraq onu azadlığa buraxmasına kömək edə biləcəyini təsəvvür edə bilərsiniz.
5. Fikriniz necə cavab verdiyinə diqqət yetirin. Fokusunuzu hisslərinizə və düşüncələrinizə çevirin. Özünüzə bir mola və bir az vaxt ayırmağı xoşlayırsınızmı? Qaçmaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuz üçün minnətdardırmı? Düşüncələriniz nədir? Uzun müddətli siyahısı haqqında düşünürsünüz? Başınızdakı son söhbətləri yenidən oynayırsınız? Fiziki fəaliyyət sizə təsəlli verirmi?
6. Ətrafınızdakı hər şeyə diqqətinizi çevirin. Üzünüzə küləyin zərbə hissi verin. Ətrafınızdakı yerləri və səslər barədə xəbərdarlıq edin. Ətrafınızdakı hər şeyi etmək üçün cəhd etməyin, amma yarpaqların və ya çiçəklərin canlı rəngləri və ya binanın memarlıq detalları kimi bəzi konkret işlərə diqqət yetirin. Diqqətinizi yaxud tanış marşrutunuzda əvvəlcədən fərq etməmiş bir şeyə baxın.
7. Ayaq tətilinə odaklanın. Ayağınızın yerə vurması hissi ilə konsentrə olun. Ayağınızın tətillərinin ritmini dinləmək çox rahat ola bilər. Tez addımlarla işləməyə çalışın. Özünüzü düşünün, "Ayağımda işıq, ayağımdakı işıq". Zəmində sürüşməyə odaklanın, plodding deyil. Ayağınızın kalçanızın altına inməyinizə əmin olun, önünüzdə deyil, buna görə də həddindən artıq sürüşməyin.
8. Ağrı və ya narahatlığa diqqət yetirin. Özünüzü acıdan xəbərdar etmək yaxşıdır. Düşünməyin və ya yavaşlatmanızın və ya sadəcə olaraq etdiyiniz işi davam etdirməyin lazım olduğunu düşünün. Təcrübəli idmançılar bəzi narahatlıqlarla çalışmaq üçün öyrənirlər. Əgər daha yeni işləsəniz, narahat olmağınız zaman dayandırmaq və tədricən dözümlülüyünüzü artırmaq isteyebilirsiniz.
9. Bitirdiğinizdən sonra necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Koşunuzu sona çatdığınızda, düşüncələrinizin və fikirlərinizin necə dəyişdiyini düşünün. Vücudunuza baxın, duyğulara diqqət edin və hər hansı fiziki fərqi görməyin. Siz tərləmə edirsiniz? Sızdırmaz mı? Isti? Daha rahat hiss edirsiniz? Qaçışdan əvvəl hiss etdiyiniz hər hansı bir sarsıntıdan qurtulmaq istəyirsiniz? Bəzi post-run uzanır və sizin əzələlərin necə hiss etdiyini diqqətinizə çatdırın. Növbəti neçə saat ərzində işinizin təsirlərinə diqqət yetirməyə davam edin. Bəzi idmançılar, post-runın rahat və sakit vəziyyətini davam etdirmək üçün doğru yola yönəlmiş bir düşüncə qurmaq üçün yaxşı bir vaxt olduğunu tapır.
> Mənbə:
Alderman, BL, et al. MAP təhsili: meditasyon və aerobik məşqlərin birləşməsi sinxronlaşmış beyin fəaliyyətini gücləndirərkən depressiya və parlaqlığı azaldır Translational Psixiatriya (2016) 6 , e726.