Bir qaçış dövründə mübarizə etdiniz və özünüz üçün düşündünüzmü (və ya bəlkə hətta yüksək səslə dedilər), "İnsanlar, bu daha asan olsaydı!"? Həftədə bir neçə dəfə sadə təlimlər edərək daha rahat və səmərəli çalışa bilərsiniz. Bu möhkəm hərəkətləri gündəlik prosesinə əlavə edin.
1 - Superman
Süpermen məşqi (adını çəkdiyiniz üçün, Superman hava ilə uçan kimi görünür), bütün omuzları (abdominals, obliques, aşağı geri) gücləndirir. Əsas kaslarınızı gücləndirmək idmançılar üçün vacibdir, çünki güclü bir çekici qalmağınız və yaxşı, effektiv qaçış formasını saxlamağa kömək edir. Uzun müddət ərzində yorğunlaşdığınız zaman bədbəxt olma ehtimalınız az olacaq.
Superman həyata keçirilməsi necədir:
1. Lie bir mat ilə üzləşmək və silahları irəli, xurma aşağı və bacakların geriyə uzatmaq. Boynunuzu neytral mövqedən qoruyun və qarınlarınızı müqavilə edin.
2. Kollarınızı, başınızı, göğüslerinizi və ayaqlarınızı matdan çıxardığınız qədər yüksək tutun. Qollar və bacaklarınızı daha uzatmadığınız zaman hərəkət tamamlanır.
3. Qol və ayaqları düz tutun.
4. Sizin abdominals ilə müqavilə.
5. Mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın.
6. Qollarınızı və ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyə çəkin
7. 5-10 dəfə təkrarlayın.
2 - Ön Plank
Plank məşqləri əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün başqa əla vasitədir. Zəif əsas əzələləri olan koşucular, aşağı və ya aşağı bel ağrıları ilə qarşılaşırlar və həftədə 2-3 dəfə pilləkənlər və digər əsas gücləndirici məşqlər aparırlar.
Bir ön plankası necə edəcəyik:
1. Qolbaqlar üzərində istirahət edin və çiyinlərinizin dirsəklərinizə birbaşa həkk olunduğundan əmin olun. Əlləriniz xurma aşağı və ya baş tuta bilər, hansı vəziyyət daha rahatdır.
2. Bacaklarınızı düz arxasında uzatın və sümüklərinizə dayanıb, sanki bir təkan vermək istəyirsən.
3. Vücudunuzu neytral mövqedən tutduğunuzdan və qarın əzələlərini tutduğundan əmin olun. Sizin məqsədi çiyinlərinizin barmaqları arasında düz bir xətt əldə etməkdir. Kalça və ya kestənizin qalxmasına icazə verməyin.
4. Plank mövqeyini 30 saniyə saxlayın. Nefesinizi unutma! Plankanı tutarkən yavaş-yavaş və davamlı şəkildə nəfəs alın.
Başlayanlar: Əgər yuxarıdakı məşqlər çox çətin olsa, dizinizi yerə endirməyə çalışın, buna görə də aşağı bədəniniz barmaqlarınızdan daha çox diz ilə dəstəklənir.
Güclü olanda, planka vaxtınıza əlavə 15 saniyə əlavə edə bilərsiniz. Ayağınızı bir neçə saniyəyə bir qədər qaldırmaq və ayağınızı ala bilərsiniz.
3 - Squats
Squats sizin itburnu, glutes, quads, hamstrings və hətta sizin əsas gücləndirmək kömək edəcək, çünki idmançı üçün böyük bir ümumi gücləndirici hərəkət edir.
Çölə atmaq necədir:
1. Ayağınızın çiyin enini ayrı saxlayın.
2. Avuçlarınızın aşağı düşdüyünü ilə silahlarınızı düzəldin
3. Dizinizi əymək və arxada oturmaq üçün oturduğunuz kimi sanki arxadan və arxa itlərinizi itələyin.
4. Diqqətinizi çəkin və dizlərinizin barmağından keçməyinə əmin olun. Heels bütün hərəkət üçün yerə qalmalıdır.
5. Oynağınız yerə paralel olana qədər buttinizi aşağı salın. Çömçə zamanı torsonun dik durduğundan əmin olun.
6. Ayaqlarınızı düzəldin və ayağa qalxdığınız yerə qayıtdığınız zaman buttinizi sıxın. Çiyinlərinizi geri qaytarmaq üçün silahlarınızı yanınıza gətirin.
7. 15 repsdən 3 dəsti edin.
4 - Lunges
İrəli boşluq quads (ön bud) və glutes gücləndirilməsi üçün böyük bir məşqdir. Həm əzələlər çalışırkən çox çalışırlar və zəif olsalar, digər kaslarınız (hip fleksörleri kimi) lazım olduğundan daha çox çalışacaqlar.
Bir ön boşluq necə edilsin:
1. Ayağınızın ayaqları ilə çiyin enini ayrı tutun və silahlarınızı yan tərəfdən başlayın.
2. Üst bədəninizi mümkün qədər düz və düz tutaraq, böyük bir addım atın.
3. Ön budun yerə paralel olacağına və arxa diziniz zəminə yaxınlaşana qədər səliqəsiz olun.
4. Hər iki diz təxminən 90 dərəcə bükülmüş olmalıdır. Ön dizinizin barmaqlarınıza keçməməsinə əmin olun.
5. Düz baxın, yox.
6. Qayğısız mövqeyə qayıdın, alternativ ayaqları və təkrarlayın. Hər bir tərəfdə 15 reps 3 dəsti edin.
Ətraflı: Yüngül dumbbells əlavə edərək, lunges daha çətin edə bilər.
Runners üçün daha çox gücləndirici hərəkətlər: