Bir az qaçış etdiyinizdən və dözümlülüyünüzü artırdıqdan sonra, daha sürətli işləyən yeni bir məqsədə diqqət yetirmək istəyə bilərsiniz. Artıq sürətinizi seçmək və irqi dəfə artırmaq üçün nə edə biləcəyiniz səkkiz sadə şey var:
1 - Bir az narahatlıq üçün hazırlanın
Bəzi başlanğıclar narahat olduqdan qorxduqları üçün daha sürətli çalışmaqda çətinlik çəkirlər. Amma daha sürətli əldə etmək üçün ilk addımlardan biri, tempi ala bilmək üçün nə hiss etdiyini öyrənməkdir. Sürət təhsili zamanı özünüzü itələyərkən, nəfəs almaq və bacak kaslarınızı yanmağı gözləyin. Əvvəlcə qəribə və narahat ola bilər, amma bu hissəyə alışmağa başlayır və nəticədə (və zövq almağa) başlayırsınız.
2 - Sizin dövriyyəniz üzərində çalışın
Səviyyə dövriyyəsini artıra bilsəniz , daha sürətli çalışacaqsınız. 30 saniyə üçün 5K sürətiylə əlaqədar başlayın və hər ay sağ ayağınız yerə çırpılır. Sonra bərpa etmək üçün bir dəqiqə çəkin və yenidən 30 saniyə çəkin, bu dəfə sayını artırmağa çalışır. Tez, yüngül, qısa addımların alınmasına odaklanın - sanki isti kömürlərə basaraq gedirsiniz.
3 - Aralıq Proqramları cəhd edin
Aralıq məşqlər sürətinizdə işləmək üçün əyləncəli bir yoldur. 400 m (track ətrafında bir dövrə) təkrarlayaraq məşq işlərini edə bilərsiniz. Beş-10 dəqiqə istiləşmədən sonra , 5K sürətinizdə 400m qaçış və bir yavaş, asan bərpa sürüşməsi ilə qaçış arasında alternativ. İki və ya üç 400m təkrarla başlayın (hər biri arasında bərpa sürüşü ilə) və yolunuzu beş-altı qədər işləməyə çalışın. Və ya, yolda davam edirsinizsə, aralıqları qeyd etmək üçün lampa mesajlarını və ya telefon dirəklərindən istifadə edə bilərsiniz. İstiləşmədən sonra, iki lampa mesajı üçün sprint cəhd edin, sonra ikiyə bərpa edin və bir mil əhatə etməyinizə qədər nümunəni təkrarlayın.
4 - Həftədə bir dəfə Tempo Run
Tempo , daha sürətli çalışmaq üçün kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. Bir temp işi etmək üçün 5-10 dəqiqə asan işləməyinizə başlayın, sonra 15 saniyəyə 20 dəqiqə davam edin, 10 saniyəyə daha yavaş işləyin. 5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın. Hava üçün qarışmaq olmaz, ancaq söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz.
5 - Bəzi Təlim Təcrübələrini İstifadə edin
Tepenin təkrarlanması gücü artırmaq üçün səmərəli yoludur. 100 metr uzunluğunda olduqca dik bir təpənin tapın. Tepenin üstünə çəkin və yavaş-yavaş geri çəkin. Həftədə bir dəfə 3-4 təkrarla başlayın və tədricən yolunuzu 6-dan 7-ə qədər təkrarlayın.
6 - Ağır çəkin
Artıq bir funt tökmək istəyərkən, burada daha çox təşviq var: Araşdırmalar göstərir ki, orta hesabla, idmançıları itirdikləri hər funt üçün orta hesabla hər saniyədə iki saniyə sürətlə gedəcəklər. Beləliklə, məsələn, 10 kiloluq bir kilo itkisi, 5K yarış müddətini bir dəqiqə təxirə salacaqdır.
7 - istirahət günü haqqında unutma
Hər gün çətin bir işlə məşğul olmağınızı daha sürətli edəcək. İstirahət sizin bərpa və zədə tədbirləriniz üçün çox vacibdir, belə ki, hər həftə ən azı bir gün istirahət etməyi unutmayın. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Beləliklə, əgər hər gün istirahət etməzsəniz, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz.
8 - Smart Racer olun
Çox sürətli başlamadığınızdan əmin olmaq kimi bir neçə saniyə qırxmaq və ya sona çatma müddətinizi hətta smart racing strategiyaları ilə qırxmaq mümkündür. Daha sürətli irqlərdən istifadə etmək üçün bu strategiyalardan bəzilərini istifadə edin.
Həmçinin daha sürətli alın 4 yol
Yeni başlayanlar daha sürətli 5K işə başlaya bilər
Təcrübəli Runners daha sürətli 5K çalıştırabilirsiniz