70-dən yuxarı olduğunuzu və adətən yalnız tost və nahar üçün murdarlıq varsa , protein bir hissəsini yemək əlavə edə bilərsiniz. Səhər yeməyi zamanı bir zülal xidmətinin yaxşı bir fikir olmasına baxmayaraq, yeni araşdırmalar 70-dən çox olduğunuzda optimal sağlamlığı təmin etmək üçün gündəlik miqdarda protein miqdarı (və doğru zamanda) daha da vacibdir.
Bir çox insanlar asanlıqla gənc yetkinlik yaşı və orta yaşda tövsiyə edilən gündəlik protein təzyiqini qarşılayırlar, 70-ci ildəki kimi, vücudunuz yemək yeyən proteində daha az effektiv ola bilər. Yəni 50 yaşda etdiyiniz qədər eyni miqdarda yeyirsinizsə belə, artıq kifayət qədər protein əldə edə bilməzsiniz.
Sizcə nə qədər zülal lazımdır?
Bütün yetişkin əhali üçün ümumi qaydalar gündə 0,8 q / gün / gün hər kiloqram üçün 0.8 q protein istehlak etməyi məsləhət görürdü, Toronto Universitetində geriatrik qidalanma üzrə mütəxəssis Carol Greenwood son qidalanma 70 yaşdan yuxarı insanların ən azı 1 g / kq / gün protein qəbul etməsini təklif edən tədqiqat.
Greenwood, "50 yaşındakı ortalama üçün hər gün 55-70 qram protein kifayətdir" deyir. "Ancaq yeni məlumatlar gündə 0,8 g / kq-a çatır, 70-dən çox adam üçün bir az aşağıdır, buna görə də 70-85 qramlıq bir sıra daha sağlam bir hədəfdir."
Nə olmağınızdan asılı deyilsinizsə?
Bir çox yaşlı yetkinlər üçün çağırışdır ki, yaşa gəldikdə, onların dadı hissi dəyişməyə başlayır. Bundan əlavə, az miqdarda qoxu hissi hətta sevimli qidaların fərqli və ya daha az cazibədarlığını dadmaq imkanına malikdir. Siz kifayət qədər qida əldə etmədiyiniz üçün sizi riskə atdığınız qədər yemək kimi hiss edə bilməzsiniz.
"Ən yaşlı yetkinlər yalnız istifadə etdikləri iştaha sahib deyil", - Greenwood qeyd edir. "Bu sağlam, cəmiyyətdə yaşayan yaşlı insanlar üçün belə doğru deyil, 50 yaşındaykən etdikləri miqdarları yeyə bilməzlər. İştahı azaldıqca, boş kalorilər üçün daha az yer var, buna görə də daha çox yemək üçün diqqətli olmalıyıq özləri kimi hiss etmədikləri halda, zülal onlar üçün istifadə. "
Siz nə qədər yeyəndə çox vacibdir
Günün ikinci yarısında zülalın nə vaxt tez-tez yeyilməsidir. Yaşlı yetkinlər, az miqdarda amin turşularının (proteinlərin tikinti bloklarının) bir yeməkdən ikiqat saxlaya biləcəyinə inanırlar, lakin Greenwood'a görə 70 yaşınadək insanlar dəyişir.
"Yeni sübutlar bizə deyir ki, 70 yaşlı və daha böyük insanlar üçün, proteinli yeməklər arasındakı vaxt pəncərəsi gənc insanlara nisbətən daha qısa olmalı, axşam yeməyi üçün bir biftek, sonra isə axşam yeməyinə qədər heç bir protein yoxdur. yeməkdə bəzi sağlam protein qaynağı olmalıdır. "
Daha çox protein əldə edə bilərsiniz
Proteinin sağlam alt yağ mənbələri arasında quşçuluq, balıq, süd və yumurta daxildir. 3 1/2 ons (100 qr) toyuq göbəyində təxminən 30 qram protein var; 1/2 fincan süfrə pendir, təxminən 15 qram.
Yunanıstan yoğurtu - tost və səhərə qədər böyük bir əlavə - yarım kubokda təxminən 15 qram protein təklif edir. Böyük bir yumurta təxminən 6 qram protein verir.
Bitki mənşəli protein mənbələri arasında qarğıdalı ürəklər (30 g və ya 3 yemək çatışmazlığında xidmət edən 10 q protein) və daha uzun ömürlü, lakin kalorilərdə yüksək olmasına baxmayaraq çəki artımı ilə əlaqəli olan fındıq daxildir.
Greenwood, "Mən bu gündəlik zülal ayırmağımızı ənənəvi yemək yolu olmadığını bilirəm" deyir. "Lakin gündəlik zülalınızın üçdə birini səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində yemək niyyətiniz olmalıdır".
Aşağı xətt
Daha yaşlı olduğunuzda (70-dən çox), yemək yeyən proteində istifadə etmək və saxlamada daha az məhsuldar ola bilərsiniz.
İştahınız aza bilər, buna görə kifayət qədər qida əldə etmək üçün əlavə bir cəhd etmək lazımdır
Proteininizi gün ərzində bərabər şəkildə yaymaq
Mənbələr:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Gənc və yaşlı yetkinlərin diyet protein tələbləri." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professor. Toronto Universiteti Qidalanma Elmləri Bölümü. Aprelin 1-də telefonla müsahibə.
Pəhriz Referansları (DRİ): Bireyler üçün Tavsiye Edilen Alma, Macronutrient. Qida və Qidalanma Şurası, Tibb İnstitutu, Milli Akademiyalar Təlimatları.