Yaşa görə hər gün nə qədər protein lazımdır?
Baqqal rəflər, enerji zonalarında, donuzlarda, hətta makaronda protein tərkibini çəkən məhsullarla doludur. Amma bir gündə nə qədər protein lazımdır? Bitki mənşəli anti-aging pəhriz təqib etsəniz, kifayət qədər bu əsas qida əldə edə bilərsiniz?
Bir Protein Astarı
Zülal mühüm bir qida elementidir və bədəndəki yağlar və karbonhidratlar olduğu kimi bədəndələrimiz onu saxlamadığı üçün hər gün yeməkdən almalıyıq .
Protein əzələlərin, sümüklərin və dəri qurmaq və saxlamaq üçün istifadə olunur. Həm də bizi canlı tutan kimyəvi prosesləri idarə edən fermentlər təşkil edir. Minlərlə zülal amin turşuları adlanan protein bloklarından hazırlanan hər gün bədənimizdə işləyir. Bədənimiz istehsal edə bilməyən amin turşularına əsas amin turşuları deyilir.
Hər gün nə qədər zülal almalıyıq?
ABŞ Tibb İnstitutu, Sağlamlıq Kanada və Dünya Sağlamlıq Təşkilatı daxil olmaqla səhiyyə orqanları arasında ümumi konsensus böyüklər üçün gündəlik protein tələbləri bədən çəkisinə əsaslanır. Protein qaydalarına riyazi tənlik təklif olunur: 20 yaşdan yuxarı olanlar üçün gündə bədən çəkisi hər kiloqrama 0,8 qq protein. Bu formula görə, 150 lirəyə çəkən bir adam hər gün ən az 55 qram protein tələb edir:
0.8 q protein x 68 kq (150 lb) = 55 q gündəlik protein
Toronto Universitetinin Qidalanma Elmləri Bölməsinin professoru Kerol Greenwoodun sözlərinə görə, 20 yaşdan yuxarı olan böyüklər hər gün 60-70 q protein əldə etməyi planlaşdırmalıdırlar. Bir toyuq göbəyində təxminən 30 qr; 15 qr yunan yoğurtlu yarım fincan.
"Bu tövsiyələr, mövcud elm əsasında məsləhət qurumları tərəfindən qurulur" deyir.
"Ümumiyyətlə, Şimali Amerikada insanların çoxu zəngin zəngin qidaları yeyir və proteinlər özlərinə qayğı göstərməlidirlər. Hətta fast-food junkies də sağlam yemək və çox doymuş yağ istehlak edə bilər, lakin onlar hələ də ümumiyyətlə proteinlər yüklənir. "
Ən yaxşı qaynaqlar
Balıq, quşçuluq və süd kimi zülalın heyvan mənbələri adətən bütün zəruri amin turşularını təmin edir. Fasulye və baklagiller kimi bitki mənbələri tez-tez əsas amin turşularının bir və ya bir neçəsinin olmaması, belə ki, düyü və paxla və ya dənli paxlalılar və heyvan mənbələrinə əlavə olaraq zəngin zəngin qidaların alınması yaxşıdır.
Greenwood'un sözlərinə görə, "Bütün bəslənməyinizi yalnız bir neçə yemədən almamağınız kimi, yalnız bir və ya iki protein mənbəyinə güvənməməlisən". "Zülal olan müxtəlif heyvan və bitkilər yeyin və hələ meyvə və tərəvəzlərdə zəngin bir Aralıq dənizi tərzi bəslənməyə çalışın".
Çox az zülal əldə etmək riskində kim var?
Greenwood hər gün kifayət qədər zülal ala bilməyən yetkinlərin iki qrupunun olduğunu qeyd edir: yaşlılar ( xüsusilə 70 yaşdan yuxarı olanlar ) və dieters.
Gündəlik protein üçün 8 q / kq / gün formula bütün yetkin əhali üçün məsləhət görülmüşdür, lakin daha yeni araşdırmalar göstərir ki, 70 yaşdan yuxarı olan yaşlılar - yemək yeyirlər.
Yəni onlar kifayət qədər ala bilməyəcəklər, yəqin ki, onlar kiçik olduğuna görə hər gün eyni miqdarda yeyirlər. ""
70 yaşdan yuxarı yaş qrupundakı böyüklər üçün istehlak istehlakını orta hesabla 1 g / kq / günə qədər dəyişməyə imkan verən tənzimləmə - bizim hipotetik 150 funtlu yetkinliyimizin gündəlik tələbatını 68 qr-a qədər artırır 55 q.
Greenwood görə, azalmış iştahlı (və kalori məhdudlaşdırmaq üçün dieters) olan yaşlı böyüklər onların protein istehlak nəzarət etməlidir. Gündəlik bir kalorili 1200-dən aşağı düşdüyünü deyir, protein alışınızı qısaltmaq asandır.
70 yaşındursa, özünüzü zülalla pacing edin
Bir çox yaşlı yetkinlər yalnız nahar və ya yeməkdə protein yeyirlər, amma Greenwood hər yeməkdə bir neçə zülal hazırlamağı məsləhət görür.
"Yaşlıların çoxu yemək yolu deyil" deyir. "Səhər yeməyi üçün yalnız təzə və murdar yemək istəmişdilər, lakin hər bir yeməkdə zülal əldə etmək üçün yumurta və ya qatıq əlavə etmək yaxşı bir fikirdir. Yaşlılar kiçik insanlarla müqayisədə proteinlərin yeməkləri arasında vaxt pəncərəsini qısaldır . "
Çox Zülal əldə edə bilərsiniz?
ABŞ Tibb İnstitutunun məlumatına görə, araşdırmada zülal üçün heç bir təhlükəsiz üst limiti müəyyən edilməmişdir; yəni nə qədər protein çox olduğu bilinmir. Bununla yanaşı, Greenwood kimi qidalanma alimləri, əsasən diyetinizdə olan zülallara əsaslanan ehtiyatlı olmağı - bəzi karbonhidratlı dadlı diyetlərdə olduğu kimi, bütün vitaminlər, minerallar və digər xəstəliklər ilə sağlam meyvə və tərəvəz kimi digər yeməklərin az istehlakına səbəb ola bilər onlar içərisində olan fiber kimi qidalandırıcı qidalar.
Bundan əlavə, o deyir ki, problem proteinlə gələn problem ola bilər.
"Əldə olunan ət kimi zülal qaynaqları adətən çoxlu natrium və qırmızı ətlər çoxdur, həm də daha çox ürək-damar xəstəliyi və hipertenziya ilə əlaqəli yüksək miqdarda doymuş yağ var."
Nəhayət, bir zülal zəngin pəhriz yemək, bağırsaqlarda ürik turşusu kristallarının yerləşdiyi bir çox ağrılı artrit tipi gut ilə əlaqələndirilir.
Aşağı xətt:
Hər gün adekvat protein əldə edərkən, yağsız əzələlərin qorunmasına kömək edə bilər və zülal zəngin qidalar ümumiyyətlə karbohidratlardan daha çox doyurduğundan sizi daha çox məmnuniyyətlə hiss edəcək. Buna baxmayaraq, zövqünüz, gündəlik diyetinizdə zülal və ya qidalandırılmış qidalara ehtiyac olmadan zənginləşdirilmişdir - əksinə marketinq iddialarına baxmayaraq.
Mənbələr:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Gənc və yaşlı yetkinlərin diyet protein tələbləri." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, professor. Toronto Universiteti Qidalanma Elmləri Bölümü. Aprelin 1-də telefonla müsahibə.
Pəhriz Referansları (DRİ): Bireyler üçün Tavsiye Edilen Alma, Macronutrient. Qida və Qidalanma Şurası, Tibb İnstitutu, Milli Akademiyalar Təlimatları.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Pəhriz Təlimatları Yetkin Protein İşıqları haqqında yeni təsəvvürləri əks etdirməlidir. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Protein tələblərinin əhəmiyyətli dərəcədə qiymətləndirilmədiyini sübut edir. Kerr Opin Clin Nutr Metab Baxımı . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
İmai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; İmai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi və s. "Animal Protein Alınması Yaşlı Yetkinlərdə Yüksək Düzeyli Fonksiyonel Kapasiteyle əlaqəli: Ohasama Study." Amerika Geriatrika Cəmiyyətinin jurnalı 03/2014, Cilt 62, Sayı 3, s. 426 - 434.
John D Bosse və Brian M Dixon. Çəki İdarəetməsində Diyet Zülalı: Bir Zülal Spread və dəyişiklik nəzəriyyələrini təklif edirik. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9:81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
İnsan qidalanmasında protein və amin turşu tələbləri. Birləşmiş Millətlər Təşkilatının Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı, Birləşmiş Millətlər Təşkilatının Ərzaq və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatı və Birləşmiş Millətlər Təşkilatı tərəfindən hazırlanmış FAO / WHO / UNU ekspert məsləhətləşməsinin birgə hesabatı. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Diyetdə Protein. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutu İctimai Məlumatlar Şkafı.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm