Bu üst bədən dövr problemi hər şey bir az var. Sinə, arxa, çiyin və silahları hədəfləyən və hər bir seriya ilə interspersed müxtəlif qüvvət təlimləri var , ürək dərəcəsi almaq və kalori yanma saxlamaq üçün qısa, yüksək intensivliyi ürək seqmentləri var. Hər bir dövr formatında hər şey etməklə, məşq tez bir şəkildə hərəkət edir və bonus kalorilərini yandırmaq üçün ürək səviyyəsini saxlayır.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir barbell, bir müqavimət bandı, bir med top və bir addım və ya platforma.
Necə
- İşığı orta dərəcədə kardio ilə 5-10 dəqiqə istiləşmə.
- Hər bir dövrədə, bir-birinin ardınca az və ya heç istirahət etmədən həyata keçirin.
- Daha qısa bir məşq üçün 1 dövrə et və ya daha uzun, daha sıx bir məşq üçün 2 və ya daha çox dövrəni edin.
- Yalnız kifayət qədər çəki və ya müqavimətdən istifadə edin ki, yalnız təklif olunan reps sayını tamamlayasınız.
1 - Göğüs Sirketi - Dağ dağcıları
Bir təkan mövqeyində, dizləri bir-birinə alternativ şəkildə edə biləcəyi qədər tez bir şəkildə həyata keçirin. Hər ayaq ilə barmaqlara toxunun və ya havada saxlayın. 60 saniyə təkrarlayın.
2 - Med Ball Rolls ilə Pushups
Dizlərdə (daha asan) və ya ayaq parıldayan mövqeyə (daha çətin) daxil edin və bir tərəfdən bir dərman topu üzərində yerə qoyun. Bir təkan daxil aşağı, təkan itələmək və təkan üçün mərtəbə boyunca digər tərəfdən top gəzmək. 60 saniyədə edə biləcəyiniz qədər çox iş edin.
3 - Ön Yastıqla Band Qutusu Mətn
Sinə səviyyəsində arxadan arxadan qəfəslə bir sinə mətbuatında irəliləyən bir qolu basarkən, hünəri bir addım atın. Hər tərəfdən 16 reps üçün yenidən başlayın və təkrarlayın.
4 - Geri Circuit - Dəyişən Band Lat Tullantıları ilə Jumping Jaklar
Hər iki tərəfdən bir yük direncini tutun. Ayaqları sıçradarkən, arxa tərəfdən sıxaraq, hər iki tərəfə silahları gətirin. Ayaqları bir-birinə geri atın, silah yükünü götürün. 60 saniyə təkrarlayın.
5 - Təkərli Arxa Rəngli Arka Lunge
Orta ağır ağırlıqları tutun və sağ ayaqla geri düz bacağa girin. İpəklərdən irəli keçin, arxa düzəldin və dirsəkləri cüt qol kolunda çəkin. Aşağı, geri çəkin və hər ayağında 16 reps üçün təkrarlayın. Ağırlıq üçün, arıq bacakları çəkin, eyni zamanda çəkiləri çəkin.
6 - Barbell Yüksək Satır
Əlləri ilə bir barbell tutun və arka zəminə paralel olana qədər irəli ucun. Ağırlığı sinə doğru çəkmək üçün yuxarı geri sıxın. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın. Əvəzi sıx tutun və aşağı geri dəstəkləmək üçün lazım olduğu qədər dizləri bükün.
7 - Bir Arm Row ilə Yan Lunge
Sol tərəfdəki çəki ilə, ağırlığı çəkərək yerə doğru çəkərək sağa doğru hərəkət edin. Sağ ayağını yan ayaq liftinə qaldırarkən çəki bir sıra çəkin. 15 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın.
8 - Yan Kick ilə diz
Sol dirsəkləri aşağı çəkərək əyləcləri sıxaraq sol dizinizi yuxarıya doğru kənarlaşdırın. Sol ayağı ilə aşağı çəkin və sağ tərəfə vurun, diz hiperekstendinə diqqət yetirin. 30 saniyə üçün təkrarlayın və tərəfləri keçin.
9 - Side Squat Arnold Press ilə
Ağırlıqları göbək səviyyəsində tutaraq palmalarla tutaraq, çömçə sağa doğru geniş bir addım atın. Sağ ayağı mərkəzə doğru döndüyünüzdə, silah yükünü basın və çəkilərini buraxın. Sol tərəfə, dəyişkən tərəflərə çıxdığınız zaman çəkiləri azaltın. Daha çox intensivlik üçün bir addım yerinə bir atlama əlavə edə bilərsiniz. 16 reps üçün təkrarlayın.
10 - Ağırlıqlı Kəsmə və Swing
Sağ əlində ağır bir çəki tutmaq və bir staggered duruşunda durun. Ağırlığını geri çəkib düz bir çiyin üzərinə sürüşdürün. Üst üstə dayandırın və 4 ədəd üçün ağırlığı yavaşca aşağı salın. Hər tərəfdən 12 reps üçün təkrarlayın.
11 - Dəmir Çarmıxlı Dövrə
Ağırlıqları budların qarşısında tutaraq, çəki qaldırdığınız qədər ön qaldırın. Ayağa qalxdıqdan sonra silahları kənarlara tərəf çəkin və sonra onları aşağı salın. 12 reps üçün təkrarlayın.
12 - Biceps Circuit - Adımda Üstəlik
Hər iki əlində bir çəki tutun və yuxarıya doğru sağ ayaqla bir addım və ya platforma yan tərəf dayanır. Diqqətə çəkin, çəki yükünü basaraq, digər tərəfdən atın, sol ayağını addımın üstünə qoyun və ağırlığı azaldır. Istədiyinizdə daha çox intensivlik üçün bir atlama əlavə edərək üstə getməyə davam edin. 60 saniyə təkrarlayın.
13 - Barbell Curls - Crazy 8-nin
Əl çiyin-eni ayrı bir barbell tutmaq və çəki yarıya qədər qaldırmaq. Aşağı və 8 reps üçün təkrarlamaq və sonra ağırlıq qədər bütün yol qədər, yalnız 8 üçün yarım getmək. 8 tam nümayəndələri ilə başa.
14 - Güclü çarpma ilə Hammer curl
Hər iki əlində ağır çəki çəkin. Çəkdiyiniz kimi ağırlıqları yüngül bir şəkildə geri çəkin, mümkün olduğunca aşağı çömelirken ağırlıqları bir çekiç kıvırcasına gücləndirin. Ağırlığınızı aşağı salanda və 12 reps üçün təkrar olun.
15 - Triceps Circuit - Buz kəsiciləri
Çömək mövqeyində başlayın və havaya atlayın, torpaq kimi sağ qolu ətrafa və aşağıya sürüşdürün. Bu dəfə havaya yenidən atın, bu dəfə sol qolu ilə doğrayın. 60 saniyəyə alternativ tərəfləri davam etdirin.
16 - Ayaq uzantıları ilə dips
Bir addımda və ya kürsüdə oturun, bacakların yanında əllər, diz əyilir. Adımı atın və dirsəkləri daldırmağa bükün. Sağ tərəfdən uzanarkən, sağ ayağını uzatmaq, ayağınıza çatmaq. Digər tərəfdən, 30-60 saniyəyə alternativ tərəfləri aşağı salın və təkrarlayın.
17 - Yalan Triceps Extensions
Bir dəzgahda və ya mərtəbədə yatmaq və ağırlıqları çiyinlərdən düz tutmaq, palmalar bir-birinə baxır. Dirsəkləri bükün və çəkiləri qulaqlara doğru aşağı salın. Basın və geri 16 reps üçün təkrarlayın.