Cüt Ayaq Kick güclü bir geri uzatma həyata keçirir. Arxa ekstensorları və hamstringləri hədəfləyir, ancaq bütün bədəndən də dəstək tələb edir.
Bu aralıq səviyyəli bir məşqdir. Tək ayaq vuruşu və qayıq və üzgüçü kimi digər arka uzatma məşqləri tətbiq edərək cüt bacak zərbələrinə qədər çalışmaq istəyə bilərsiniz.
Bu işi yerinə yetirmək üçün yalnız bir məşq mat olmalıdır. Digər avadanlıq lazım deyil.
Cüt Ayaq Kick üçün hazırlıq
Başınızı bir tərəfə döndərin. Ayağınızı bir yerdə saxlayın.
Əlinizi mümkün qədər arxa tərəfə qoyaraq arxa arxaya bağlayın. Baş barmaqları birləşdirərkən hərəkət edərkən əllərinizi bir yerdə saxlamağa kömək edəcək. Dirsəklər yerə doğru düşsün.
İnhal: Qarınınızı matdan uzaqlaşdıraraq absinizi çəkin. Bunu etdiyiniz kimi, belinizi uzatın, kasık sümüyünü döşəməyə endirin və kalçanın ön tərəfində mümkün qədər çox yer yaradın. Vücudunuzdan uzunluq hissi genişləndirmək, ayaqlarınızı zərif yerdən qaldırmaq.
Sit Sümüklərinizə Kick
Nəfəs: Bacaklarınızı bir yerdə saxlayın və üç hissəli nəfəsdə üç hissəli nəbz vuruşunda (hər zərbə nəfəs hissəsidir) itlərinizə doğru itələyin. Kick üçün, hamstrings istifadə sizin sitel sümükləri bilərsiniz kimi yaxın qədər çəkmək üçün vurğulamaq.
Siz vuruşduğunuzda, itburnu aşağı qalır. Kalçanın matdan uzaqlaşmasına imkan vermək cazibədardır. Bunun baş verməsinə icazə verməyin. Bundan əlavə, zərbə vuruşunun vücudunuzu irəli və geri qaya qoymasına icazə verməyin.
Diz ağrınızdan və ya şəklinizin saxlanılmasında çətinlik yaranarsa (məsələn, kalçalarınız açılırsa ), səhifənin altındakı təsvirin alternativ vuruş nümunəsi ilə vuruşu inkişaf etdirməyə çalışın.
Uzun yay yarat
İnhal: əllərinizi tutun və qollarınızı arxasına uzatın, üst bədəninizi yuxarıdan yuxarı qaldırın. Eyni zamanda ayağınızı düz, yuxarıdan uzaq bir şəkildə uzatın.
Spininizə uzun və kasık sümüyünü örtüyə tutaraq, aşağı geri qoruyun. Hərəkətin bu hissəsi sinə və çiyinlər üçün mükəmməl bir uzanır, lakin yavaş-yavaş hərəkət edir və sıx ola biləcəyi kimi nəzarətdən istifadə edir.
Exhale: başınızın baş tərəfinə dönərək qarşı tərəfə döndünüz.
Təkrarlayın: bu işi hər tərəfdən iki dəfə edin.
İki qıçın uzanması belə güclü bir uzatma həyata keçirildiyindən, bel uzanması və ya tək düz ayaq uzanması kimi irəli fleksiyasiyalı məşqdən uzaq bir uzanma izləmək yaxşı bir fikirdir.
Çifte Ayaq Kick üçün alternativ Kick Pattern
Ənənəvi olaraq, ikiqat ayaq vuruşu yuxarıda göstərildiyi kimi öyrədir, bütün üç darbe vuruşu mümkün qədər arxaya yaxınlaşır. Alternativ, üç səviyyədə vuruş inkişaf etdirməkdir: aşağı, orta, yüksək. Bu, ayaqları çəkmək və məşq zamanı düzgün uyğunlaşma aparmaq üçün hamstrings ilə məşğul olmaq üçün öyrənmək üçün faydalı bir üsuldur.