Arxa əzələlərin işləməsi səmərəli şəkildə çəkisi strateji istifadəsindən daha az tələb edir. Bu gündəlik təkrar uzadılması kimi tanınan bir qrup təlimə cəlb olunur. Mədəinizdə və ya üzünüzdə həyata keçirildikdə, bu hərəkətlərin hər biri real həyatda etdiyimiz bir çox irəli əyilmə təlimlərini balanslaşdırmaq üçün vacibdir. Gündüz gündəmə gələn davamlı irəli əyilmə və kompüter şifrəsi bel ağrısı, yaralanma və bəzi hallarda cərrahi müdaxiləyə gətirib çıxaran zəif arxalar yaradır. Hər kəs onların arxa əzələlərini gücləndirmək, ağrıları qarşısını almaq və tək əzələli inkişafın qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcək bir neçə geri uzatma təlimini bilmək məcburiyyətindədir.
Aşağıda 5 asan Pilates geri uzatma təlimləri üçün təlimat verilmişdir.
1 - Swan Prep
- Mədəinizdə ayaqlarınızla birlikdə yalanın. Sizin tərəflərinizi silahlandırın.
- Qarın əzələlərini döşənizdən uzaqlaşdırın. İnhale.
- Exhale: Qarın əzələlərini çəkin. Vücudunuzu beldən uzaqlaşdırın və yuxarı bədəninizi bir az yüngül şəkildə qaldırın.
- Çiyin bıçaqlarınız arxadan aşağıya doğru sürüşəcək, çünki arxa arxaya çatırlar. Aşağı geri qorumaq üçün kasık sümüyünü mat üçün bağlayın.
Başınız belinizin bir uzantısıdır. Gözləriniz aşağı olacaq. - İnhal: Pause
- Exhale: Vücudunuzu yerə uzatın və aşağı salın.
- 3 dəfə təkrarlayın.
2 - Swan
- Mat üzərində üz yalançı. Vücudunuza yaxın silahlar, əllərinizi çiyinlərinizə gətirmək üçün dirsəkləri əyin.
Ayaqları ümumiyyətlə birlikdədir, amma bu məşqləri çiyin-eni ayaqları ilə qəbul etmək məqbuldur. - Karnınızın əzələlərini çəkin, qarınınızı dənizdən uzaqlaşdırın.
- Inhale: Uzun bir yuxarı yuxarı yuxarı orqanını dəstəkləmək üçün qollarınızı tutduğunuzda və qollarınızı əllərinizə basdığınız zaman başınızın üstündən enerji göndərərək belinizi uzatın.
Kuyruğunun sümüyünü aşağıya doğru göndərərək aşağı geri qoruyun. - Exhale: Torsonun mantığa döndüyü belinizi ardıcıl şəkildə uzatarkən abdominals qaldırılmalıdır.
- Swan'ı 3-5 dəfə təkrarlayın.
3 - Üzgüçülük
- Mədəinizdə yalançı, ayaqları düz və birlikdə.
- Çiyin bıçakları, arxa və çiyinlərinizə uzanır və qulaqlarınızdan uzaqlaşır, qolların üstünü uzadır
- Göbənizi matdan uzaqlaşdırmaq üçün absinizi çəkin.
- Mərkəzdən uzaqlaşaraq, təbii olaraq mərtəbədən çıxan zirehli istiqamətlərdə silahları, ayaqları və belinizi uzatın. Üzünü paspaya doğru saxlayın.
- Alternativ sağ qol / sol ayaq, sonra sol qol / sağ ayaq, onları kiçik paxlalılarda aşağı və yuxarı pompalamaq.
- 5 atış üçün nəfəs alır və 5 sayına çatır.
- 2 və ya 3 dövrlə başlayın.
4 - Yoga İnək
- ABS ilə qaldırılan bütün ayaqların mövqelindən çiyinlər rahat və kvadrat:
- İnhal: Sizin quyruğunuz yuxarı qalxır və sinə hərəkətiniz irəliləyir. Boynunuz belinizin uzun bir uzadılmasıdır. Başının geri düşməsinə icazə verməyin. Bu hərəkətləri abdominals ilə dəstəkləyin.
- Təsəvvür edin ki, başınız və quyruğunuz bir-birindən uzaqlaşırlar ki, müəyyən bir nöqtədə onlar edə biləcəyi yeganə şey əyilməyə başlayır.
- Exhale: Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
Inək yoga ilə borc alırıq, amma bu qaydalarla yaxşı işləyir.
5 - Plank
Plank çalışmaları bükülməzsə də, onlar uzantıları geri sayılır. Bədənin qalan hissəsini qeyd etməmək üçün arxa və ön kasları balanslaşdırılmış şəkildə işləmək üçün gözəl bir iş görürlər
- Dizlərinizə başlayın. Əllərinizi qarşısında zəminə yerləşdirin, düz barmaqlarını göstərin. Sizin silahlar düz və dirsəklər kilidlənmir.
- Sizin abdominals məşğul və sizin rəhbəri uzanır, enerji başınızın üst və aşağı quyruq vasitəsilə uzanır.
- Ağırlığınızı əllərinizə qoymaq üçün irəli çəkin. Omuzlarınızı biləklərinizdən birbaşa hizalayın.
- Sizin abdominals qaldırdı, ayaqları düz arxasında uzanır. Onları bir yerdə saxlayın və heelsinizlə enerji göndərin. Ayaqlarınızın bəzi çəki ayağınızın toplarında olması üçün altına əyilmişdir.
- Bacaklarınızı (xüsusən hamstringlərinizi) aktivləşdirin və mərkəz xəttini vurğulayaraq onları bir araya gətirin. Sümüklərinizi bir-birinə çəkərək düşünün.
- Nəfəsini aşağı qabırğa və arxaya genişləndirmək üçün dərindən nəfəs alın.
- Üç-beş nəfəs üçün mövqeyini saxlayın.
- Bir ara verin və beş dəfə təkrarlayın.