Proqramınızın həyata keçirilməsində maraqlı və effektiv olan bu Pilates circuit routine ilə həyata top, müqavimət bandı və Pilates ring istifadə edin. Pilates təlimlərinin bu tam bədən ardıcıllığı əsas və nizam-intizor məşqlərinizə diqqət yetirəcəkdir.
1 - Pilates Ring, Band və Ball ilə ev proqramları üçün Circuit Routine
Bir və ya daha çox istifadə edilən avadanlıq parçası yoxdursa, hər bir məşq üçün alternativlər verilir. Avadanlıq haqqında daha çox məlumat əldə edin:
Hər bir məşq qısa təlimatla təqdim olunur. Bir məşqlə tanış deyilsinizsə, hər bir səhifənin altındakı ətraflı təlimatlara keçidlərdən əmin olun. Gəlin başlayaq!
2 - İstiləşmə: Pilates Ring ilə Palm Press
Pelvik döşəmə, qarın, yuxarı arxa və göğüs əzələlərinin tam nəfəs alması və yumşaq birləşməsi ilə əsasını yandırın.
Uzun boylu, ayaqları keçdi. Bu narahat bir vəziyyətdirsə, kiçik bir yastıq və ya qatlanmış havluya oturun.
Pilates üzükləriniz qarşısında, hər iki xurmağı üst tərəfdən yastığı düzəldin. İnhale.
Pilates zəncirini aşağı basdığınız zaman pelvis mərtəbə ilə məşğul olmağa və qarın əzələlərini çəkməyə kömək etmək üçün nəfəs almaq və istifadə edin.
Halkayı nəzarət altında buraxmaq nəfəs alır.
5 dəfə təkrarlayın.
Üzük yoxdur? Diafragmatik tənəffüs edin .
3 - Pilates Ring ilə Roll Up
Ayağınızın arxa tərəfində düz yatın.
Əlinizin hər iki tərəfindəki əllərinizlə, zirvənin tavana paralel olması üçün silahlarınızı çiyinlərdən düz qaldırın.
Dərin nefes alın.
Exhale: Çiyinlərinizi aşağı tutun və çiyin bıçaqlarınızın üzüyü yuxarı qaldığınız zaman arxadan aşağıya sürüşdürün.
Inhale: Başınızı əymək və yuxarı cəsədinizi yerdən kıvırmağa başlayınca qolları və üzüklərinizi gətirin.
Exhale: Gedərkən ringin tərəflərini basdırmağa davam edin. Qarınlarınız dərin tərpənənə qədər oturuncaya qədər və verdiyiniz silah və üzüklər sancaqlar üzərində uzanana qədər vertebra tərəfindən vertebrana qədər bütün yolları yığın.
İnhalə gülməyə başlayacaq. Kəskin sümüyün arxasında, aşağı abs ilə rulonun başlamasına başlayın.
Exhale: Nəzarət ilə bütün yol aşağı sürüşdürün. Roll kimi ringinizi yavaşca buraxın.
Halqa yükü ilə bitir.
2 dəfə daha yığın. Ayağını yerə bükərkən ayağını əyərək ayaqla dəyişdirə bilərsiniz.
4 - Müqavimət Bandı ilə Ayaq Bend və Stretch
Sırtınızın üstündə ayağınızı sinə tərəfə gətirin və müqavimət bandını ayağınızın tabanlarına qoyun. Ayaqlarını bir Pilates V-də qoyun ki, heelsiniz bir-birinə bərabərdir və ayaqlarınız bir-birindən ayırır.
Qoçunuzu tutun ki, ön kollar döşəməyə doğru bir açıda, çiyinlərinizi və üst qolların arxalarından yüngülcə yerə basdırın.
İnhale.
Exhale: Burada əsas nəzarət lazımdır, belə ki, 45 dərəcəlik bir açı ilə bacaklarınızı uzatarkən qarın əzələlərini cəlb edir. Yüksək daha asandır, aşağı inkişaf edir.
Kalça və dizləri qatlayaraq başlanğıc yerinə qayıtmaq. Bunu nəzarət ilə və müqavimət qrupu ilə əlaqə hissini verin.
Tədənin 5 dəfə daha təkrar olun.
Varyasyonlar: Üst bədən curl əlavə edin. Pilates ayaqları ardıcıllığını bilirsinizsə paralel ayaqları və heels də edə bilərsiniz.
5 - Müqavimət Bandı ilə Vahid Ayaq Dəyişikliyi
Ayağınızla birlikdə ayaqlarınıza yalan və uzatın.
Ayağınıza doğru bir ayağı gətirin və ayağınızdakı müqavimət bandını qoyun.
Bu ayağı tavana doğru uzatın. Diziniz bir az əyilmiş ola bilər.
Sinəqini açın və omuzlarınızı qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
Vücudunuzun qalan hissəsində sabitliyin qorunması üçün qarın əzələlərindən istifadə edərək uzanmış ayağınızla kiçik dairələri düzəldəcəksiniz, belə ki, ayağın hip yuvasında hərəkət etməsi -
İnhalə: Bədənin orta xətti üzərində ayağını kəsin, aşağıya doğru itələyin.
Exhale: Ayağını kənara sürüşdürərək, ayağını mərkəzə gətirərək dairəni tamamlayın.
Hər dairədə 5 dairə sonra ayaqları dəyişir.
6 - Resistance bandı ilə Bicep Curl
Bu, qarın əzələlərini də işləyən bir silah məşqidir. Ayağınızın ətrafında olan müqavimət bandını sarın.
Ayaqlarınızın hündürlüyü ilə ayaq üstə otur.
Qədər arxa döşəkdə və yuxarı bədəniniz qıvrılmışdır ki, qarın əzələlərinin dərin kepçesi ilə geri çəkin.
Üst bədən curlini tutun. Silah düzbucaqlı, üst qolları yerə paraleldir.
Inhale: Əllərini uzatın.
Exhale: Silahlar mövqeyi başlamalıdır.
7 - Ball üzrə körpü
Aşağıdakı ayaqları ilə məşq topu ilə neytral bel içərisində yatın . Knees bir az əyilmiş. Ayaq fleksiydi.
Qollar sizin tərəflərinizin üstündə, mata bərkdirilir.
İnhale.
Exhale: Bacaklarınızı düzəltmək və itburnu, kaba və çiyin bir uzun xətt qədər qədər qaldırmaq kimi kabuğu vasitəsilə enerji göndər.
10 saniyə saxlayın və nəfəs alın.
Inhalyasiya: Qulaq əzələlərindən istifadə edin. Dizinizi yumşaldır.
5 dəfə təkrarlayın.
8 - İşgüzar Ball üzrə Push Up Plank
Kalçanızın qarşısında həyata topu ilə itələyin. Sonra bədəninizi topun üzərinə götürün, əllərinizi bir taxta vəziyyətə qədər gəzin. Daha gedəcəyiniz, məşqləri daha da çətinləşdirir.
Xalları yoxlayın:
- Kollarınız düz, dirsəklər kilidlənmir.
- Biləkləriniz çiyinlərin altındadır.
- Qarın qaldırıldı.
- Ayağınız birlikdədir və qaldırılır.
- Bədəniniz bir, uzun bir xəttdir.
20-30 saniyə çəkin və nəfəs alın. Təkrarlamaq.
Əlavə kredit: Bədənə yaxın dirsəklərlə 5 təkan Pilates tərzi.
9 - İşgüzar balda Rotasiya ilə Sinə Lift
Topa otur.
Arkalarınızı aşağıya doğru yuvarlayın və ortalarınızın topu yaxşıca dəstəkləməyinizə qədər ayaqlarınızı gəzdirin. Dizlər sağa əyilmiş və ayaqları və ayaqları paraleldir.
Yüngül bir üst bədən curl var. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəklər geniş. Çiyinlər aşağı.
İnhale. Exhale: Torsonun uzun bir xəttinə qədər yuxarı hissəsini uzatın.
İnhal: Bir yuxarı bədəni kıvırın.
Exhale: Çiyininizi və başınızı sağa döndərin. Başınızı sternumunuza uyğun olaraq saxlayın.
İnhal: Qıvrım qalın, mərkəzə qayıdın.
Exhale: Üst bədəninizi uzatın.
Hər tərəfdə 5 dəfə dəyişən.
10 - Pilates Ring ilə Yan Bacak Mətbəəsi
Pilates zənciri ilə ayaq biləyi kemiğinin üstündəki ayaq biləyi arasında dik durun. Başınızın altındakı qol ilə yastı düzəldin və ya ön kolunuza tərəf tutun. Üst tərəf dəstək üçün zəmindədir.
Ayağınız bir az sizin itburnu qarşısında və itburnu və çiyinləriniz, şorun iki şüşələr arasında olduğu kimi şaquli olaraq yığılır.
İnhale.
Exhale: Daxili uyğunlarınızı uzatın və Pilates üzükünə basın.
Inhale: Ring azad azad nəzarət.
Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.
Pilates zəngi yoxdur? Mat üzərində daxili bud liftləri var .
11 - Pilates Ring ilə Ayaqları Balansı Açın
Düz oturun və Pilates üzüklərinizi ayaq biləyi arasında yerləşdirin.
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz tutun.
Bir az yalın və dizlərinizi çiyinlərinizə doğru çəkmək üçün qarın əzələlərindən istifadə edin.
Ayaqlarınız yerə paraleldir və Pilates zolağı düzdür.
Ayağınız düz olduğuna qədər alt ayaqlarını uzatarkən dizinizi eyni hündürlükdə saxlayın. Sizin əllərinizi uyluklarınızdan və ya aşağı ayaqlarınızdan yüngül şəkildə istirahət.
Tutun və nəfəs alın, zənginləşdirin, üzüyü 10-20 saniyəyə sıxın.
Çıxarın və təkrarlayın.
12 - Topda və daha çox məşqlərdə gərginlik rahatla
Yaxşı məşq! Siz uzanırsınız. Həyəcan topunda bu rahat gərginlik abs və hip fleksiyasına xüsusilə yaxşı gəlir.
Topa otur. Sonra özünüzü gəzdirin. Arka topun üstündən yığılmasına qədər davam edin.
Əlləriniz budunuzda ola bilər, ya da gərginliyi daha sıxlaşdırmaq üçün, göstərildiyi kimi, yerüstü olsun.
Bu uzanırsa özünü yaxşı hiss etmirsə və ya arxa uzatmaq istəyirsənsə, uşağın mat üzərində pozduğunu sınayın.