Circuit Training mümkün qədər çox tur və ya reps tamamlamaq üçün
AMRAP, CrossFit tərəfindən yayılmış bir kronologiyadir və bu proqramın quruluşundan asılı olaraq "Mümkün olduğu qədər çox sayda tura malikdir" və ya "Mümkün qədər çox reps" deməkdir. AMRAP təlim protokolları vaxt əsasında yaşamaq və ölmək - bir saat müddətində mümkün qədər çox təkrar və ya reallaşdırma işlərini başa çatdırmaq üçün işləyir. Beləliklə, məşq imkanları praktiki olaraq sonsuzdur, nəzərə alsaq ki, məşqlər və ayrılan vaxt sizin məşq məqsədlərinizə əsasən manipulyasiya edilə və dəyişdirilə bilər.
Amma AMRAP proqramları demək olar ki, həmişə yüksək intensivlikli interval təlim (HİIT) və ya yüksək intensivlik dövriyyəsi təlimlərinə (HICT) əsaslanır, özünüzün bir rutinini başlamadan əvvəl nəzərə alınması gereken bir neçə şey var.
Reps və Turlar arasında fərq
AMRAP məşqləri iki fərqli şəkildə qurula bilər: sxemlər kimi hazırlanmış məşq turlarına odaklanılmış və ya bir məşq təkrarlanmasına yönəldilmişdir, interval kimi qurulmuşdur.
Focus Reps'də olduğunda, gözləyin:
- Qısa müddətlər . Misal üçün, əvvəlcədən müəyyən edilmiş müddət ərzində yalnız burpilərlə çıxış etdiyiniz təqdirdə, vücudunuz burpilər, çubuqlar və çiyin presləri arasında dəyişikliyə baxmayaraq daha tez dayanacaq. Ümumiyyətlə, təkrarlananlara diqqət yetirərkən, müddətin təxminən 120 saniyəyə qədər davam etməsini gözləyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu, 10-20 saniyə ola bilər.
- Aralıq təlim protokolları . Bir Tabata aralığı təkrarlanan AMRAP protokolunun mükəmməl nümunəsidir. Bir Tabata zamanı, hər biri 20 saniyəlik işdən və 10 saniyə istirahətdən ibarət olan səkkiz ümumi aralıqları tamamlayırsınız. Hər bir iş aralığında, sözügedən məşqi mümkün qədər çox nümayəndə kimi tamamlayırsınız. Bütün Tabata üçün tək bir məşq edə bilərsiniz və ya hər bir iş aralığına hərəkət edə bilərsiniz. Baxmayaraq ki, hər bir iş müddətində mümkün qədər çox təkrar etmək üçün özünüzü çətin vəziyyətə gətirməkdir. Bu konsepsiya digər interval təlim protokollarına tətbiq edilə bilər. İşin uzunluğunu və istirahət müddətlərini və aralığın sayını dəyişdirə bilərsiniz, amma hədəf hər bir iş dövründə mümkün qədər çox təkrarlanmanı yerinə yetirmək üçün AMRAP formasını yerinə yetirirsiniz.
Fokus tura çıxdıqda, gözləyin:
- Circuit təlim protokolları . Fokus elədirsə, məqsədi müəyyən bir müddətdə mümkün qədər çox məşqlərin bir çox mərhələsini başa çatdırmaqdır. Bu, məşqlər və dövrlər arasında mümkün qədər az istirahət ilə geri-arka bir neçə məşq yerinə yetirmək deməkdir. Başqa sözlə, AMRAP bir circuit məşq kimi qurulur. Məsələn, bir AMRAP-in tərkib hissəsi kimi hava sancaqlar, təkan-uplar, tək-ayaqlı ölülər və təkamül satırlarını yerinə yetirə bilərsiniz.
- Hər bir məşq üçün bir sıra təkrarlama . AMRAP-lərin təkrarlamağa yönəldilməsindən fərqli olaraq, AMRAP-ların tura yönəldiyi zaman müəyyən bir müddət ərzində hər bir həyata keçirilməyəcəksiniz, müəyyən dövrdə bütün dövrəni yerinə yetirirsiniz. Bu deməkdir ki, hər bir məşqə görə həyata keçirəcəyiniz təkrarlama sayını öncədən müəyyənləşdirməlisiniz. Döngünüzə squats, push-up, tek bacaklı deadlifts və renegade satır daxil Məsələn, siz 15 squats, 10 push-up, ayağı başına 8 tək-ayağı deadlifts və hər bir silah üçün 8 renegade satır həyata bilər tək dəyirmi. Sonra bütün dövrəni mümkün olan müddətdə mümkün qədər çox dəfə təkrar edərdiniz.
- Daha uzun müddətlər . Bir məşqdən daha çox məşq topu yerinə yetirirsinizsə, bir dövrü başa çatdırmaq üçün daha çox vaxt tələb olunur, buna görə də, məşqləri tamamlamaq üçün nəzərdə tutulan müddət, adətən daha uzundur, adətən ən azı beş dəqiqə və tez-tez 10, 15, və ya hətta 20 dəqiqə. Məqsədi, bir dəfə və ya bir neçə dəfə olub-olmadığı dövrdə velosipedlə davam edə bilərsiniz.
Form daha sürətli olduğundan daha vacibdir
Məqsədi mümkün qədər bir çox tur və ya təkrarlama başa çatdırmaq üçün olsa da, bu, sürət tülküləri meydana çıxan bir vəziyyət deyil.
Turları və nümayəndələri mükəmməl forma ilə ifa etdilərsə sayırlar, buna görə yavaşlatmaq və hərəkətləri düzgün formadan uzaqlaşdırmaq və yaralılara son vermək daha yaxşıdır. Bu AMRAP təlimlərinin yüksək intensivliyini nəzərə alaraq xüsusilə doğrudur. Bədəniniz yorulacaq. Sizin əzələləriniz yandırılacaq. Vücudunuz yorulduqda formu uzlaşdıra bilsəniz, yaralanmaların baş verə biləcəyi ehtimal edilir.
Lazım olduğu kimi istirahət edin
Təkrarlananlara və ya turlara diqqət yetirsəniz, vücudunuzun nə vaxt istirahət etməsi lazım olduğunu müəyyənləşdirməyə tam nəzarət edirsiniz. Əlbəttə, məşqinizə istirahət əlavə edərək, ehtimal ki, bir neçə reps və yaxud ümumi məbləğdən məhrum olacaqsınız, ancaq daha yaxşı formada saxlaya bilərsiniz.
Əgər 90 saniyəyə yaxın buruqlu AMRAP zamanı, beş burpionu bitirdikdən sonra ara vermək lazımdır, davam et və bir ara verin . Mümkün qədər qısa müddətdə saxlayın, belə ki, vaxtınız bitmədən məşqlərə davam edə bilərsiniz.
Çalışmaları Sadə saxlayın
AMRAPs zamanı sizin əzələlərinizə verilir və özünüzü həyata keçirirsiniz. Düzgün formada saxlamaq və yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün, kompleks deyil, sadə və sadə hərəkətləri saxlamaq yaxşıdır. Hər bir məşqə çəki əlavə edərkən bu xüsusilə doğrudur. Məsələn, çömçə, itələyici, çəkmə, satır, lunge, çiyin presi və deadlifts yaxşı variantdır, halbuki tək qollu dumbbell sarsıdır və ya təmizlənir və sarkıtlar ideal deyil. AMRAP zamanı daha çox kompleks təlimlər və ya plyometrik hərəkətlərdən istifadə etməyi qərara alırsınızsa, lazım olduğunda sürətinizi formalaşdırmağa və yavaşlamağa xüsusi diqqət yetirin. Yaralılara son verməkdən daha təhlükəsiz və yavaş olmaq yaxşıdır.
Rekord nəticələr
Məqsəd reps və ya turları maksimuma çatdırmaqdırsa, müəyyən bir məşqdə neçə reps və ya tur başa çatdığınızı izləmək vacibdir. Əgər etməsəniz, zamanla dəyişikliklər və təkmilləşdirmələri izləmək və ya izləmək üçün heç bir yolunuz yoxdur.
Özünüzə qarşı rəqabət edirik
AMRAP məşqləri öz fitness səviyyələrində dəyişiklikləri izləmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu gün bir AMRAP proqramı yerinə yetirirsinizsə və 10 dəqiqəlik bir müddətdə dörd turdan ibarət olan məşqləri tamamlaya bilirsinizsə, bir aydan sonra eyni məşqə cəhd edə bilərsiniz və eyni dövrdə beş məşq toplanmağa çalışın. Hədəfinizə çatarsanız, fitness səviyyəniz yaxşılaşdığını bilirsiniz.
Xatırlamaq vacibdir ki, hər kəsə qarşı deyil, özünüzlə rəqabət aparırsınız. Bəli, performansınızın sizin yaşıdlarınıza nisbətdə yerlərini görmək faydalı ola bilər, amma nəticədə sizin idmanınızdır. Özünüzü itələmək və əlinizdən gələni etsəniz, müəyyən bir dövrdə bir tura və ya 10 tura və ya müəyyən bir müddətdə 10 təkrar və ya 50 təkrar etməyinizi istəmirsiniz. Bu sizə qarşıdır və hədəfiniz, başqalarının skorları barədə narahatlıq verməmək deyil, öz xəttlərinizin üstündən döymək olmalıdır.