Kolin - söz qeyri-adi tanış ola bilər, amma ehtimal ki, bu qida haqqında çox şey bilməyəcəyik. Bu, erkən inkişafımız üçün olduqca əhəmiyyətli olan əlamətləri göstərir və hamımızın beynimizdə, qaraciyərimizdə və bəlkə də daha çox həyatımızda yaşayırıq.
Kolin nədir?
Kolin B-vitaminlərinə bənzər bir kimyəvi maddedir və tez-tez olsa da, "rəsmi" B-vitamin olmasa da, onlarla birlikdə yığılıb.
Onun fəaliyyət mexanizmi, xüsusilə də digər qidalarla necə qarşılıqlı əlaqəsi olsa da, tamamilə başa düşülmürsə, tez-tez folate və metionin adlı bir amin turşusu ilə birlikdə işləyən görünür. İnsan bədəni bəzi xolin edə bilər, baxmayaraq ki, ümumiyyətlə diet kolini də almaq vacibdir.
Faydaları
Choline bədənimizdə müxtəlif vəzifələri yerinə yetirir - hüceyrə membranlarının tərkibində, qaraciyərimizi yağ yığmaqdan qoruyur, nörotransmiter asetilkolin üçün prekursor molekuludur və daha çoxdur. Fetes və bebeklərdə sürətli inkişafdan ötəri, erkən həyatımızda kolinə böyük ehtiyacımız var. İnsan sütünü yüksək səviyyədə kolin var.
Kolin bəslənmənin başlanğıcına gəldikdə, analarının diyetlərində kifayət qədər xolin olmadığı fetal siçovulların doğuşdan sonra beyin inkişafı və yoxsul anıların olması anaları yetkin miqdarda qidalı yeməkdən daha çox idi.
Son bir neçə il ərzində tədqiqatların sürətlə yayıldığı və kolin yalnız fetusların və bebeklərin beyin inkişafı üçün deyil, yaşlanma ilə əlaqədar yaddaş itkisinin qarşısını almaq üçün vacib ola biləcəyinə dair göstərişlər var (baxmayaraq ki, bilik tənəzzülünü bir dəfə bu xəyal qırıqlığı olmuşdur).
Kolin, qaraciyərin müəyyən növ növlərdən qorunması üçün göstərilmiş və artıq baş verən ziyanın aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Bundan əlavə, ürək-damar xəstəliyi ilə əlaqəli xolesterol və homosistein səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər və həmçinin bəzi xərçəng növlərinə qarşı qorunmağa kömək edə bilər. Daha çox araşdırma lazım olduğu bir sahədir, amma bəzi müsbət ilk əlamətlər var.
Gündəlik ehtiyaclar
Xolin üçün RDA qurulmamışdır, lakin Milli Elmlər Akademiyası kolin adekvat alınması üçün aşağıdakıları təklif edir.
Tövsiyə edilən kolin içərisində (AI = Yeterli Giriş)
| Yaş | Gündəlik AI | |
| Körpələr | 0-6 uyğun | 125 mg. |
| 7-12 uyğun | 150 mg | |
| Uşaqlar | 1-3 yaş | 200 mg |
| 4-8 yaş | 250 mg | |
| Boys | 9-13 yaş | 375 mg |
| 14-18 yaş | 550 mg | |
| Qızlar | 9-13 yaş | 375 mg |
| 14-18 yaş | 440 mg | |
| Kişilər | 550 mg | |
| Qadınlar | 425 mg | |
| Hamiləlik | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Mənbələr
2004-cü ilə qədər, USDA ilk dəfə qida maddələrində kolin bazasını dərhal yayımladığımızda, biz yalnız davam etmək üçün tədqiqatlar aparmışdım. Bu daha sistemli bir araşdırma bəzi sürprizlər ortaya qoydu, xüsusilə də əvvəlki düşüncədən çox qidadan daha az kolin var. Çoğu qida ən azı bir az kolin olsa da, bəzi insanlar diyetlərində kifayət qədər almaq üçün daha çox diqqət yetirməlidirlər, xüsusilə də bir çox yumurta sarısı yemirlər.
Kolinada xüsusilə yüksək olan qidaların bəzi nümunələri bunlardır:
- Mal əti qaraciyəri - qaynar qızardılmış - 100 qram (təxminən 3,5 qr) - 418 mq
- Bütün bir böyük yumurta olan yolq - 112 mg kolin
- Mal əti (yer) 80% yağsız / 20% yağ - 3.5 qum patti - 81 mq
- Karnabahar - 3/4 C pişirilmiş (1 ədəd) - 62 mq
- Dəniz lobya - 1/2 C pişirilmiş - 48 mq
- Tofu - 100 qram (təxminən 3,5 qr) - 28 mq
- Badem - dilimlənmiş - 1/2 fincan - 26 mq
- Fıstıq yağ - 2 T - 20 mq
Mənim üçün kolin (və digər yaxınlarda aşkar olunan qidalar) mövzusundakı vacib mesajlarından biri budur ki, biz hələ də qidalanma haqqında çox şey öyrənirik. Bu, bütün qidaların yeyilməsinin vacibliyini vurğulayır, buna görə də bəzi hələ aşkar olunan qida maddələrindən qaça bilməyəcəyik.
Çox çox kolin əldə etmək mümkündürmü?
Əslində, bəli. Böyüklər üçün davamlı Upper Intake səviyyəsi gündə 3,5 qram (3500 mg) səviyyəsində müəyyən edilmişdir. Üstəlik, mənfi təsirlər aşağı qan təzyiqi, ishal və balyoz bədən qoxusunu ehtiva edə bilər.
Mənbələr:
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantotenik Asit, Biotin və Kolin üçün Pəhriz Referans Alma. Milli Akademiyalar Mətbuatı. 1998.
Nurk E, Refsum H et al. Plazma pulsuz kolin, betain və bilişsel performans: Hordaland Study. İngilis Qidalanma Jurnalı. 2013 Fevral 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Framingham Offspring Cohort'ta pəhriz kolinin bilişsel performansı və ağ-maddənin hiperintensiyası. Klinik Nutrition Amerika Journal. 2011 Dek; 94 (6): 1584-1591.
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Qidadə kolin üçün verilənlər bazası. 2008.