Pilates Mat Exercise
Daxili bud lifti, Pilates mat iş proqramında olan ən çox təyin edilən daxili bud təlimlərindən biridir. Bu məşqləri düzgün qurduğunuz təqdirdə, daxili bud səslənir və qarınquluğun işini hiss edəcəksiniz. Üst ayaq əlavə bir kalça uzanması üçün istifadə edilə bilər.
- Çətinlik: Orta
- Tələb olunan vaxt: 5 dəqiqə
Daxili Uyğunlaşdıran Nəyi İşlətməlidir
Bu bədən çəkisi üçün heç bir avadanlıq lazım deyil.
Pilates məşq matına ehtiyacınız var. Bu mat sizin döşənə bilərsiniz yerdə evdə edə bilərsiniz çox yönlü bir məşq edir. Pilates studiyasında və ya idman salonunda bir məşq sessiyasında iştirak edə bilərsiniz.
Daxili budu necə həyata keçirir?
- Qurmaq:
- Uzun bir xəttdə yanınızda yatın. Bir banan şəklində olduğunuz üçün bacaklarınızı bir neçə düym önünüzə daşıyın.
- Qabırğınızı qaldırın və başınızı əlinizə çəkin. Arxa və boyununuzu yaxşı uyğunlaşdığınızdan əmin olun. * Başlayanlar və boyun problemləri olanlar başlarını bir uzanmış qoluna qoymaq istəyirlər.
- Ayağınızın önünə istirahət etmək üçün üst ayağınızın ayağını gətirin.
- Üst tərəfinizi buzovun arxasına vurun və ayaq biləyinizin kənarını tutun. Bu hissə ayağın budunuzun qarşısında durması üçün dəyişdirilə bilər və daha çox stabillik üçün üst əliniz sinə qarşısında düzdür
- Inhale: Alt ayağını düz tutaraq , zəngin yerə qədər uzanana qədər çatana qədər. Daxili budunuzu istifadə edin.
- Exhale: Ayağını aşağı saldığınız kimi uzunluq hissi qoruyun.
- Təkrarlayın: Hər tərəfdən 5 - 8 dəsti edin.
Daxili budun qaldırılmasının necə artırılması lazımdır
- Ayağı gətirin və bir neçə atışa tutun, sonra yavaşça ayağı aşağı salın.
- İdeal praktikantlar bu məşqləri baş tərəfinin üst tərəfi ilə və dirsək tavana doğru qaldıraraq sınayırlar.
Daxili Bud üçün məsləhətlər qaldırır
- Sizin əsasən işlədiyinizə əmin olun.
- Kalçaları birinin üstünə yığışdırdılar. Üst hipin geri və ya ön tərəfə girməsinə icazə verməyin.
Daxili budda işləyən kaslar yüksəlir
Bu bədənin orta xəttinə doğru bud çəkən qasıq sahəsinin daxili bud kaslarını işləyən bir adduktor məşqdir . Bu, oğurluq edən işləyən yan ayaq qaldırmanın əks hərəkətidir. Daxili bud əzələləri gündəlik normal fəaliyyət zamanı çox çətinlik çəkmirlər, buna görə də xüsusi məşqlər onların alt gövdəsi və əsas hissəsi ilə balansda olmasını təmin edə bilər.
Bu hərəkət həmçinin hərəkətləri yerinə yetirmək üçün möhkəm bir nüvəni qurarkən abdominallı işləyir. Bir çox insanlar şort və ya pantolonda geydiyi zaman daha yaxşı görünmək üçün daxili budu möhkəmləndirmək istəyirlər. Əgər bunu rəftar etməzsənsə, şort mövsümə hazırlaşmaq kimi başlaya bilərsiniz.