Swan dive, geri, abdominals, glutes, hamstrings və daxili bud çalışır bir Pilates həyata keçirir. Pilates kəlləsində qurulan inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Swan dive hər kəs üçün deyil. Əgər bir başlanğıc varsa, ya da geri və ya boyun probleminiz varsa, kətan ilə işləyin . Swan dive bir go vermək istəyirsinizsə, sizin abs geri saxlanılması, arxa uzun və dırnaq mərtəbə bütün yerə doğru hərəkət saxlanılması ilə geri dəstək verməlidir!
1 - Swan'a basın
Set Up: qarın yalan.
Abdominalıları döşəmədən uzaqlaşdırın və quyruğunuzu yerə doğru aşağı salın və kasık sümüyünü bağlayın.
Ayağınız düzdür. Onlar bir az fərqlənə bilər.
Çiyin bıçaqlarınız əllərinizi çiyinlərinizin altındakı dirsəklər kimi arxa aşağı sürüşdürün.
İnhalə : Küləkə basdığınız müddətdə uzun bir bel bağlayın.
2 - Press Up'a davam edin
Nəfəs almağa davam edin: Qolların düz və ya düzəldiləcəyi qədər qığılcımdan və sümüyündən keçdiyinizdə belinizin yayı daha uzunca böyüyür.
Arxa uzunluğunu, dırnaq aşağı və abs qaldırmaqla, yuxarı itələməkdən daha vacibdir. Aşağı arxa bir çimdik hiss etdiyiniz qədər yüksək sürməyin.
3 - Silahları İrəli Keçin
Exhale: Silahlarınızı buraxın və qulaqlarınızı düzəldin.
Vücudunuz irəliləyir və uzun yayınızı saxladığınız və ayaqlarınız gələcək. Sizin işiniz daxili içində olan uyqunları və glutlarınızı tutduğunuzda, sizin abs qaldırdı və çiyinlərinizi özünüzlə birləşdirdiniz.
4 - Qaya arxasına uzatmaq
Bu inanılmaz, ancaq bunu edə bilərsiniz.
Inhale: Sevimli, uzun dirsək formasını saxlayaraq, bədəninizin uzunluğunu və çatışmazlığını niyyətlə birlikdə istifadə edin. Üst bədəninizə düşməyin və ya hamısının itirməyəcəyini və təkrar girməyəcəyini düşünməyin. Gəzinti işi, daxili bud işi, geri qayıtmağı və abs ilə uzanma və santralla hərəkət tapın.
Bu ən inkişaf etmiş versiyasıdır. Aşağıdakı dəstəklənən hərəkətdən istifadə edərək, qurmaq yaxşıdır
5 - Alternativ Kaya Geri: Arms İşıqlar altında hərəkət edir
İnhal: Elinizi çiyinlərinizin altına gətirin və hərəkətinizi təkrarlamaq üçün özünüzü kətan ilə basın.
6 - Akışla gedin
Qayanın dibini 3-5 dəfə təkrarlayın.
Bu nəfəs istifadə etmək güclü bir məşqdir. Bir hissədən digərinə axış hissi ilə qum dalğıcını etməyə çalışın. Bəzən iki kəskin hərəkət kimi göstərilir - up və azad - lakin koordinatlı nəfəs və hamar bir sallanan hərəkət daha yaxşıdır.
Pilates prinsipləri , nəfəs və axın kimi daha inkişaf etmiş təlimlər ilə işləyərkən , bədən gimnastikası deyil, həqiqətən mürəkkəb bədən / ağıl hərəkətləri edir.
Swan dive güclü bir geri uzatma həyata keçirir. Uşaqın poza çəkməsinə bənzər bir qayda dive kimi bir məşq edin, yaxşı bir fikirdir.