Tam Body Workout Bədən Forması

Orta səviyyəli Pilates təlimlərinizlə əzələlərinizi tonlayın

Pilates təlimləri ilə bu tam bədən məşqləri ab, butt, arxa, qol, çiyin və bacak məşqləri ilə yüklənmiş və bədənin daha uzun, daha leyner görünüşünü verən aralıq bir rutin.

Bu tam bədənin məşq etdiyinizdə, Pilates prinsiplərini nəzərə alın. Nəfəs tərəfindən dəstəklənən axın hissi ilə edilməlidir. Bu proses çətinliklə qurulur. Başlayanlar yeni başlayanlar dəstini seçə bilərlər.

1 - Daimi ayaqları seriyası

Ayaqüstü ardıcıllıq seriyası etmək üçün :

1. Ayağınızla paralel durun. Abinizi çəkin, orta xəttinizdən uzaqlaşın, çiyinlərinizi rahatlayın. Bədəninizin uzun, uzun bir xəttdə olduğunu yoxlayın.
2. Dizinizi əyilmək üçün dizlərinizin barmağından keçməsi üçün. Diz ilə əyilmiş, topuzunuzu qaldırın. Heels qaldırıldıqda düz bacaklara qədər basın.
3. Dabanları zəminə endirən kimi uzun qalın. Altı nəfərdir.
4. Ardıcıllığı düzəldin: Ayaqları düz, ayağınızın topunda (çox yüksək deyil) topu qaldırın. Heels qaldırdı, dizləri bükdü. Knees bükülmüş, topa yerə basmaq. Ayağa qalxmaq. Altı nəfərdir.
5. Hər iki ardıcıllığı Pilates duruşunda ayaqları ilə təkrarlayın.

2 - Dəstəklənən Roll Back

Desteklenen ruloları geri etmək üçün :

1. Ayaqlarınızı paralel, diz əyilmiş, yerə düz ayaqları ilə oturmaq və sümüyün arxa tərəfindəki əlləri oturmaq.
2. Üst vücudun asanlıqla dəstəklənəcəyi üçün, pelvik döşəmə və qarın əzələlərini çəkin . Çiyinlər düşür və boyun rahatdır.
3. Ayağınızı fırçalayın.
4. Roll geri başlamaq üçün dərin şəkildə alt karıncalarınızı çəkin. Arxa əyri cavab verin.
5. Rəvanlıqla gedə biləcəyiniz qədər uzaqlaşdığınız kimi əyri edin. Əliniz sizin absinizin işini saxlamağa kömək edə bilər.
6. Bədəninizin bütün əyrilarını geri qaytarmaq üçün absinizi daha dərindən çəkin.
7. Səkkiz sümüklərindən və başınızın üstündən tam oturma vəziyyətinə gəlmək üçün uzatın. Altı nəfərdir.

3 - Mat üzərində Reformator Ayaqları

Pilates islahatçı olmadan, bu, ciddi bir abdominal məşqdir. Mat üzərində islahatçı ayaqları necə edilsin :

1. Paralel olaraq ayaqları ilə arxa yalan, diz əyilmiş, yerə ayaqları.
2. Çiyinləri ilə baş arxasında əlləri aşağı və dirsəklər geniş, lakin ön deyil düz.
3. Üst bədəninizi çiyin bıçaqlarının bazasına qədər buraxın.
4. Legsinizi diz çiyin eni ilə ayıran, ayaqları əyilmiş və Pilates V.
5. Ayağınızın topları ilə bas, lakin ayaqlarınızı 45 dərəcəlik bir açı ilə düzəltmək üçün qaldırdığınız heelsinizi saxlayın.
6. Dikləri geri gətirmək üçün abs istifadə edərək, diz və kalçada qat.
7. Beş reps edin. İstirahət və təkrarlayın.

4 - Çiyin Körpüsü

Çiyin körpüsünü etmək üçün:

1. Sırtınızda yalan, ayaqları paralel, diz əyilmiş, yerdəki ayaqları.
2. Körpüyə qədər basın, mövqeyə vurmaq neytral qalır.
3. Bir ayağı diz hündürlüyünə qədər uzatın.
4. Yumşaq bir işarə barmağı ilə bu ayağını vurun, ayaqla əyilmək. Kalçamlarınızı sabit tutun və köməyiniz üçün çiyinlərinizi və qolların arxalarından istifadə edin.
5. Körpüdən üç dəfə hər ayağı həyata keçirin. İstirahət və təkrarlayın.

5 - Yüksək Clam

Yüksək clam etmək üçün:

1. Düz bir xəttinizdə itburnu və çiyinlərinizlə yanınızda yatın. Kalça və omuzlarınızı birbaşa yuxarı hissəyə dik bir şəkildə yığın.
2. Üst əlinizi sinə qarşısında yerə qoyun.
3. Sizin bacaklarınızı 90 dərəcəlik bir açıdan bir az daha açıqdır ki, dizlərinizi bükün.
4. Başını uzatdığınız üst qolunuza çəkin.
5. Ayaqları qaldırdığınız zaman, dizdən uzaqlaşaraq dizinizi birlikdə və aşağı saxlayın.
6. Üst dizinizi açdığınız zaman ayağınızın daxili kənarları bir yerdə qalır.
7. Ayaqlarını saxlayın, ancaq alt dizə qayıtmaq üçün üst dizini geri gətirin.
8. Dərini təkrarlayın və altı dəfə müqavimətlə bağlayın. Istirahət. Təkrarlamaq. Yanları dəyişdirin (ya da sonrakı həyata keçirin, sonra tərəfləri dəyişdirin).

6 - Daxili Thigh Liftlər

Daxili kalça asansörünü etmək üçün :

1. Uzun bir xəttdə yanınızda yatın. Bir banan şəklində olduğunuz üçün bacaklarınızı bir neçə düym önünüzə daşıyın.
2. Qabırğınızı qaldırın və başınızı əlinizə çəkin. Arxa və boyununuzu yaxşı uyğunlaşdığınızdan əmin olun.
3. Yüksək ayağınızın ayağını budunuzun önünə çəkin.
4. Üst tərəfinizi buzovun arxasına vurun və ayaq biləyinizin kənarını tutun.
5. Alt ayağını düz tutaraq, zəmindən uzaqlaşdıqca uzun müddətə çatın. Daxili budunuzu istifadə edin.
6. Ayağını aşağı saldığınız kimi uzunluq hissi qoruyun.
7. Hər tərəfdən səkkiz səkkiz lift aparın.

7 - Dolphin Arm Plank

Yunus qolu plankasını etmək üçün :

1. Əllərinizi və dizlərinizi başlayın. Sonra dirsəklərinizi çiyinlərinizin altından zəminə daşıyın.
2. Sənin bilekleriniz düzəldilmiş yerlərdə düzəldilə bilər, ya da əllərinizi əyilmiş barmaqları ilə örtmək olar. Omuzlarınızın geri və aşağı olduğuna və sinəinizin açıq olduğuna əmin olun.
3. Qarın əzələlərini bir plankaya yerləşdirdikdə hərəkəti dəstəkləmək üçün çəkin . Ayağınız birlikdədir. Bədəninizin uzunluğu bu hərəkətə dəstək verir - yalnız üst bədənə yönəldilmir.
4. Düz bir xətt olduğunuzdan əmin olun.
5. 15 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq.

8 - Üzgüçülük

Pilates üzgüçülüyü həyata keçirmək üçün :

1. Mədəinizdə ayaqlarınız düz və birlikdə yalançıdır.
2. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq, silahlarınızı yerə uzatın.
3. Sizin qarın düyməsini zəmindən uzaqlaşdırmaq üçün absinizi çəkin.
4. Mərkəzdən uzaqlaşaraq, silahları və ayaqlarını bu günə qədər təbii olaraq yerdən çıxdıqları əks istiqamətdə uzatın. Eyni zamanda, başınızın matdan çıxdığına dair beldə çox uzunluq çəkin. Üzünüzü mat üçün düz tutun; boynunuzu örtməyin.
5. Alternativ sağ qol / sol ayaq, sonra sol qol / sağ ayaq, onları kiçik paxlalılarda aşağı və yuxarı pompalamaq.
6. Beş vuruş üçün nəfəs alır və beşinə çıxır.
7. Beş dövr etməyin.
8. Seçim: uşağın pozduğuna bir ara verin .

Tam vücudunuzun məşqi yolundasınız. Davam et.

9 - Ayaq Ön Çek

Ayağın qarşısını almaq üçün :

1. Çiyinlərinizə və ayaqlarınıza birbaşa heels ilə birlikdə uzanan əllərinizi birbaşa zərbə ilə aparın.
2. Düz xətt çəkən Abs və cəsədi, matdan uzaq düz bir ayağı qaldırarkən çiyinlərinizi və pelvənizi sabit tutun.
3. Ayağı nəzarət altında saxlayın.
4. Beş dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin.

10 - Spine Stretch

Örtüyü uzatmaq üçün :

1. Səkkiz sümüklərinizdə uzun oturun. Başınızın üstünü göyə çatdırın, ancaq çiyinləriniz rahat olsun
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyi ilə uzatmaq, ayaqları əyilmiş.
3. Çəkinin yüksəkliyini çəkin və qarşınıza silahları uzat.
4. İrəli əymək üçün belinizi uzatdığınız zaman nəfs edin. Dərin bir C-əyri üçün gedir.
5. Çiyinlərinizi aşağı tutarkən və barmağınızın ucuna doğru çatdığınız kimi, kalçanın dərin bir şəkildə buraxılmasına icazə verin.
6. Çatağın dolğunluğundan zövq aldığınız müddətdən az qalın və bir az daha çatın.
7. Pelvisə dik olmaq üçün aşağı karıncalardan istifadə edərək sərbəst buraxın və dönüşünüzə başlayın. Oturmaq üçün beldən keçin.
8. Üç reps yerinə yetirir.

11 - Spine Twist

Spinal bükülü etmək üçün:

1. Səkkiz sümüklərinizdə uzun oturun.
2. Üst bədəniniz yaxşı dəstəklənmək üçün abdominallı çəkin və belinizi uzatın.
3. Ayaqlarınıza baxın və heelsinizə çatın.
4. Kollarını birbaşa tərəflərə uzat, hətta çiyinlərinizlə saxlayın.
5. İki hissəli bir nəfəsdə, mərkəzi oxunuzda sizin torso və başınızı çevirən kimi uzun olsun. Pelvisinizi sabit saxlayın.
6. Hərəkət, yarım bükülmək üçün nəfəs aldığınız iki hissəli nəbzdir və nəfəs daha çox edə bilərsiniz.
7. Mərkəzə qayıtmaq üçün nəfəs istifadə edin. Digər tərəfə gedin.
8. Üç dəsti yerinə yetirin.

12 - Tıxanma

Toxuculuq üçün :

1. Çiyinlərinizlə qulaqlarınıza və tərəflərinizə uzanır, palmalarınızı aşağı çəkin.
2. Ayaqlarını tavana qədər uzatın. Onları bir yerdə saxlayın, bədənin orta xəttini qucaqlayın.
3. İnhalə: Qarınınızı yığıb saxlamaq, bacaklarını yan tərəfə çəkmək üçün qarın nəzarət istifadə edin. Bacaklar birlikdə qalır.
4. Üst bədəniniz sakit və sabit qalacaq. Bu, qolların arxa tərəfi üzərində yüngül basmaq üçün kömək edir.
5. Bacaklar aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru hərəkət edir. Aşağı ayağınızın döşəmədən çıxdığını bacaklarınızı aşağı çəkməyin.
6. Ayağınız arcınızın digər tərəfinə keçməyə başladıqda, ətrafınızdakıları yuxarıya gətirmək üçün nəfəs istifadə edin.
7. Hər istiqamətdə üç arc edin.

13 - Teaser

Teaser etmək üçün:

1. Ayağınızın düz ayaqları ilə yandığınız, qolların üstündəki çiyin və qabırğanları aşağı çəkin. İnhale.
2. Exhale: Sənin yuxarı bədənini kıvır və eyni zamanda ayaqlarını gətirmək üçün silahlarınızı yerə götürün. Qarındakı dərin bir köynək edin. Bu, yalnız bunun üçün getmək məcburiyyətində olan güclü bir an. Sizin abs və nəfəs istifadə edin, təcil deyil.
3. Inhale: Balans və ayaq üçün çatmaq.
4. Exhale: Roll down. Üst üzüyü aşağı yuvarlatarkən, silahlar yerüstü və ayaqları aşağıya endirirlər.
5. Üç-beş reps edin.

14 - Yan Stretch

Yan stretch etmək üçün:

1. Ayaqlarınız yan tərəfə qatlanmış yan yatmaq. Üst ayağınızı zəminə qoyun, digərinin qarşısında ayaq üstə.
2. Əlinizi əlinizə bir neçə düymlük çiynindən keçərək kalçanıza uyğun olaraq qoyun.
3. İnhalə: Qaldırıcı qolu daxil edin və ayaqlarınızı düzəldin.
4. Sizin çiyinləriniz bir-birinizə üstündür, sizin də kalçanızdır.
5. Vücudunuzu uzun müddət qaldırılmış bir xəttdə saxlayın və üst qolu üst üstə çatmaq üçün yaya sürüşdürün.
6. Üst bədəninizlə yan arc qədər uzanaraq uzanır edin.
7. Yan plana qayıdın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
8. Üç reps edin. Tərəfləri dəyişdirin.

15 - Mühür

Mühür etmək üçün:

1. Səkkiz sümüklərinizdə uzun oturun. Ayağınızı qaldırın və silahlarınızı ayaqlarınıza qoyun. Əllərinizi ayaq biləyi altına atın və kənardan tutun. Diz çiyin kənarında və ayaqları bir yerdədir.
2. Böyük nəzarəti ilə, özünüzü həkk edin. torso ilə C-əyri bir forma meydana gətirir. Gözləriniz göbək üçündir.
3. İnhal: hərəkətinizi aşağı abs ilə başlayın, rahatca çiyinlərinizə (boynunuza) dönməyin. Ayağını üç dəfə üst üstə bağlayın.
4. Exhale: Dərin nüvəli əzələlərinizi və nəfsinizi geri qaytarmanıza kömək etmək üçün istifadə edin. Balans.
5. Beş reps yerinə yetirir.

16 - Pilates Pushup

Pilates təkan vermək üçün:

1. Dura başlayın. Qollarınızı başınıza gətirdiyin kimi çiyinlərinizi aşağı saxlayın.
2. Başınızı çırparkən və döşəməyə doğru yuvarlandığında silahlarınız qulaqlarınıza tabe olmalıdır. Sizin absinizi çəkin və əllərinizə toxunana qədər belinizi əyri edin.
3. Ön dəstəyi / plankası olana qədər üç böyük addımda mat üzərində əllərinizi gəzdirin. Qollarınızı gəzərkən pelvənizi çox sabit tutun.
4. Qollarınızın qabığını fırçalamaq üçün dirsəklərinizi tərəflərinizə düz bir şəkildə bükün. Üç təkan vermək.
5. Kollarınızı toxunma mövqeyinə dönün.
6. Omuzunuzu ayağa qaldırın.
7. Üç dəfə təkrarlayın.

Tam bir bədən məşqini tamamlayanda böyük iş.