Mühərrikin qarın proqramı əyləncəli və çətin. Bu tam spinal yayma məşqi, orqanınızı idarə etməyə və irəliləməyə gedərkən hamıdan qaçınmanı tələb edən bir şeydir. Vertolyotu təkrar qayıtmaq üçün yalnız vücudun üstünə güvənərək hər iki istiqamətdə də simmetrik olaraq işləməlisiniz. Mühərrikin ənənəvi olaraq klassik rəngi ritminin sonunda yerinə yetirilir, ancaq omurumu qorumaq üçün yastıqlı bir səth olduğu müddətcə hər yerdə edilə bilər.
1 - Mühür üçün hazırlıq
Pilates yuvarlanan məşqlər üçün əsas nəfəs və nüvəni yayma və sürət və təcil qaçışını idarə etmək üçün istifadə edir.
Hazır olun
Əgər sağlam itburnu, diz və ayaq biləyi varsa, klassik hazırlıq vasitəsi ilə döşəmənizi bağlamağı seçə bilərsiniz. Dik durmadan, cininizi silahlandırın və ayaqlarınızı keçin. Möhkəmləməyə hazırlaşmaq üçün mat qisimini yavaşca aşağıya endirin. Bu hərəkət sağlamlıq və rifahı öyrənən araşdırmada uzunömürlülük ilə əlaqəli olmuşdur. Bu bir anda bütün hücum etmək üçün çox bənzəyirsə, buraxın.
- Döşəmənin önünə otur.
- Ayağını mərkəzinə doğru çəkin.
- Ayaqlarınızdan əllərinizi dalış edin və ayaq biləklərinizin kənarlarını tutun.
- Yalnız ayağınızın matdan çıxması və balansınızı tapması kifayətdir. Ayaqları bir-birinə yaxın qalır, ancaq dizlər çiyin-eni ayrıdır.
İpuçları
- Balansınızı buradan alın. İş yerində budur.
- Sizin abdominals güclü və aşağı geri ətrafında çəkmək, lakin silah geri asmaq etməyin.
- Ruluza hazır olmaq üçün ayaqlarını və ayaqlarını sizə yaxın çəkin!
Əgər geri və boyun problemləri varsa, yuvarlanan hissəni etməməlisiniz. Lakin, hazırlıq vəziyyətini (yuxarıda) alaraq tutaraq, çox yaxşı bir qarın işi təmin edəcəyini görəcəksiniz.
2 - Seal Rolling edir
- Böyük nəzarəti ilə, özünüzü həkk edin. torso ilə C-əyri bir forma meydana gətirir. Gözləriniz ayağa doğru aşağı. Ayağınız matdan iki düym olmalıdır. Başlamaq üçün ayaqlarınızı 3 dəfə birlikdə çırpın.
- İnhal: hərəkətinizi aşağı abs ilə başlayın, rahatca çiyinlərinizə (boynunuza) dönməyin. Ayağınızı 3 dəfə üst üstə bağlayın.
- Exhale: Dərin qarın əzələlərindən və nəfsinizdən istifadə edərək geri qayıtmaq üçün istifadə edin. Sizin başlanğıc mövqeyinizə irəlilədikcə, ayaqlarınızı qarşısında mat üçün yönəldin. Balans üçün dayandırın.
- 4-6 dəfə təkrarlayın. Hərəkətin ritmini saxlamaq üçün ayaqların çığırtmasından istifadə edin.
İpuçları
- Bütün vaxtın əyri qalmasına əmin olun
- Geri getmək yolu aşağı absin dərinləşdirilməsidir. Başınızı və omuzlarını heç vaxt atmayın - C-əyri qalmaq.
- Geri dönmək absin və nəfəsin işləməsi ilə deyil, ayağını ataraq və ya geri çəkilməklə həyata keçirilir.
- Siz beliniz üçün kifayət qədər dolğunluq istəyə bilərsiniz, amma həddindən artıq pad etməyəcəksiniz ki, bu sizin xəttinizdən atır.
- Möhkəm əyləncəli və axıcı olsun. Bu, əsas gücünüzü və nəzarətinizi test etmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Bir meydan oxumağa hazırsan bir sonrakı Seal təkrarını bir maye hərəkətdə durmağa doğru gəlmək üçün istifadə edin. Bu, ayağınızı zirvənin zirvəsində azad edərkən və qəsdən tam ayaq mövqeyinə atdığınız zaman silah və bacaklarınızı keçərək edilir.