Pilates mat əyləncələri, oturduğunuzda, diz çöküntüyündə və nəhayət ayaqda hərəkətləriniz üçün geri çəkilən məşqlərdən hərəkət edir. Spine Stretch Forward, oturmuş hərəkətlərdən bir səhifə alır və hər yerdə sizin ayaqlarınızın uzanması üçün yeriniz var. Bu geri və hamstrings üçün böyük bir uzanır , amma daha da önemlisi, dərin abdominal məşq və Pilates təlim proqramında sonrakı təlimlər üçün bir hazırlıqdır.
Spine Stretch Forward texnologiyasını inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı təlimatları izləyin.
Hazırlıq
Ən yaxşı duruşunuzla hündür otur. Çiyinləriniz birbaşa sit sümüklərinizin üzərində olduğunuzu təsəvvür edin ki, nə irəliyə, nə də arxaya əyilmişsiniz. Sizin mövqeyinizi yoxlamaq üçün bir aynadan istifadə profiliniz işlədiyiniz və hər dəfə işlədiyiniz zaman daha yaxşı formada işləməyinizə kömək edəcəkdir.
Bacaklarınızı çiyin eni ayrı olaraq genişləndirir və ayaqlarınız büzülür. Yoga ölçüsündə bir məşqə çıxdığınız təqdirdə ayağınız matdan kənara çıxmalıdır. Boynunuzun arxasını uzatın və başınızın üstünü göyə çatın. Beliniz içəri və yuxarıya doğru çəkilərkən çiyinlər rahat qalır.
Addım 1
Çəkinin yüksəkliyini çəkin və qarşınıza silahları uzat. Xurmalar üzü aşağı salır və barmaqlarınız uzanır. Silahlarınızı çiyinlərə uyğun olaraq saxlamaq və silahlar arasında sabit bir eni saxlamaq üçün müəyyən olun.
Addım 2
Omurunuzu irəliyə doğru geniş bir "C" şəklində əymək üçün uzatın. Yüksək və hündür yuxarı halda "C" şəklini və kiçik bir kiçik "C" şəklini təsəvvür edin. Sizin məqsədi belindəki yüksək qövs və qarın içərisindəki dərin kaşokdur. Bu C-Curve bir çox pilates təlimində görünür və Spine Stretch Forward, onu master etmək üçün ideal bir yerdir.
Addım 3
Tədbirin ən aşağı dərin nöqtəsindən, hərəkətləri tərsinə çevirir və bir zamanda bir vertebra yığmağa başlayır. Bu spinal artikulyasiya olaraq bilinir və düzgün bir şəkildə edilməlidir. Ardıcıllıq, aşağı arxa, sonra orta arxa və yuxarı arxa tərəfdən başlayan hərəkətə qədər davam edir. Nəhayət, baş tam dik gəlir. Bu hərəkətin bütün müddəti üçün abdominalılar məşğul olurlar, həm də aktiv şəkildə çəkilirlər.
Texniki Tips
Stretç dərinləşdirmək kimi ayaqları təzyiq və düz saxlamaq üçün çalışırıq. Diz arxası Mat altında işləyir. Uyğunluqların üstləri düzəldici hərəkətə əlavə etmək üçün müqavilə bağlayır.
Sizin əsas məqsədi bədənin önündə yüksək boşluqlu qaşıq saxlayarkən, Mat üçün doğru baş və ya üstə çatmaqdır.
Omurun hər hansı düzəldilməsindən çəkinin. Flexible şəxslər, yastığı mantana doğru düzəldə bilər. Ancaq bu, həyata keçirmə məqsədini tamamilə ortadan qaldırır. Sizin "C" əyri işləyin və belinizi uzatmaq və abdominals gücləndirmək olacaq.
İki yol uzanır düşünün. Pilates hər bir məşqdə müxalifətdən istifadə edir. Spin Stretch Forward daxilində qol və ayaqları irəliyə uzanır, bel beləcə geri çəkilir.
Modifikasiyalar
- Hamstringsiniz sıx olduqda, qatlanan bir dəsmal ya da yoga bloku kimi qaldırılmış bir yerə oturun. Siz də bu məşqləri dizləri əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə sınayabilirsiniz. Zamanla daha çox rahatlıq əldə etməlisiniz.
- Həm də bu işi parmaklarınızın və ya palmaların qarşısında yer üzündə irəliləyən sürüşmə ilə etmək üçün çox yaxşı işləyir. Bu dəyişiklik çiyinlərdən və yuxarı arxadan bəzi təzyiqlərə səbəb olacaq.
Spin Stretch Forward'ü evdə tez bir zamanda tətbiq edin . Bu bir məşq Pilates paspasındaki yuvarlanan hərəkətlərin hamısını və onurğa eklemine söykənən digər hərəkətləri yerinə yetirməkdə sizə kömək edəcəkdir.