Pilates Tez Proqramı 1

Pilates təlimlərinizin balanslı və çətin bir dəstini vermək üçün hazırlanmış bir prosedurdan keçmək istədiyiniz zaman bu sürətli Pilates məşqindən istifadə edin. Bu məşq bütün səviyyələrdə uyğun gəlir. Təlimlər hər hansı bir əlavə avadanlıq olmadan bir məşq mat üzərində aparılır. Siz yalnız mat və rahat hərəkət paltarları üçün məkana ehtiyacınız var, belə ki, hər bir hərəkətlə hərəkətin bütün növünü keçirə bilərsiniz.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvik kıvrım bel və qarın əzələlərinin istiləşməsidir. Bu da aşağı bədəndə işləyir və nəfəs və hərəkətin əlaqələndirilməsinə kömək edir. Tez Pilates məşqinizə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.

Pelvik Curl üçün təlimatlar

1. Bu məşq neytral bel içində başlayır. Sırtındakı dizləri əyilmiş və ayaqlarınızı yamac aralığının kənarında düz yandırın .
2. Ardıcıl nəfəs başlayın. Nəfəsinizi göğsünüzə, qarınınıza və pelvik döşəməyə endirmək üçün nəfəs alın. Nəfəsinizi sərbəst buraxdığınız zaman pelvisdən qarınya, sonra isə sinə qədərdir.
3. Abşiyedən əzələlərinizi sızdırın və qarın işarəsini belinizə doğru çəkin, abs sizin alt belinizi yerə basdırıncaya qədər.
4. İnhale. Düyməyinizin tavana doğru əyilməsinə imkan verən ayaqlarınıza basın. Kalça parçalarınızı, daha sonra alt omurganızı, sonra da orta beliyi qaldırın, həmişə ayaqlarınızı paralel tutursunuz.
5. İndi sizin çiyin bıçaklarınıza abs və hamstrings tərəfindən, hipsdən çiyinlərə düz bir xətt ilə dəstək verilir. Bu nöqtədən kənara çıxmayın.
6. Aşağı belinizin yerə qədər qədər vertebra ilə yuxarı aşağı vertebrae aşağı bel aşağı roll üçün abdominal nəzarət exhale və istifadə edin.
7. Neytral ürək sıxmaq və sərbəst buraxmaq.
8. Üç-beş dəfə təkrarlayın.

2 - Pilates Yüz

Yüzlər klassik Pilates məşğələləridir. Güc, dözüm və koordinasiya qurur. Nefesini istifadə etməli və həqiqətən eyni zamanda santrallanı aktivləşdirməlisiniz.

Yüz üçün göstərişlər

1. Ayaqlarınızın masanın üstündə bükülmüş (diz əyilmiş və yerə paralel parıldayan) ilə geri başlayın. İnhale.
2. Çıldır, başınızı çeneni aşağıya çəkin. Üst omurlunuzu zəmindən çiyin bıçaqlarınızın baza qədər buraxın. Gözlərinizi absin üstünə qoyun . Tut və nəfəs alın.
3. Abidin çəkilməsini, qolu və bacaklarınızı uzatmaq, sızdırmaq. Ayağınızın açısı divarın və tavanın qarşısında qarşınıza çıxan yerə doğru olmalıdır. Onların aşağı olması daha da inkişaf etmiş olur. Qollarınızı düz və aşağı tutun.
4. Vəzifənizi beş qısa nəfəs içində və içində saxlayın. Nəfəs alarkən, əllərini yuxarı və aşağı hərəkət edin. Qarın əzələlərinin bütün işlərini yerinə yetirmək üçün çiyinlərinizi və boyununuzu rahat saxlayın.
5. Nəfəslər ilə birləşərək silahlarınızı sıxaraq 10 ədəd tam nəfəs (beş və beş) həyata keçirin.
6. Bitirmək üçün dizinizi göğsünüzə doğru gətirin. Dizlərinizi tutun və yuxarı yuxarı kürəyinizi gəzdirin və yerə enib başlayın.

3 - Tək Ayaq Stretch

Tək ayaq uzanması abdominallı iş üçün ən yaxşı Pilates mat məşğələlərindən biridir. Bu, aşağı karıncalar üçün xüsusilə yaxşı bir məşqdir. Düz ABS olması sizin məqsədlərinizdən birisidirsə, bu məşq sizin üçündür.

Tek Ayaq Stretch üçün təlimatlar

1. Dizinizin əyilmiş və zirehlərinizə zəminə paralel olaraq arxa yalançı (masa ayağı mövqeyi). İnhale.
2. Çiyin bıçağının uclarına qədər başınızı və çiyinlərinizi kıvıranda kimi sızdırın və absinizi çəkin. Kıvrıldıqda, sol ayağınız 45 dərəcəlik bir açı ilə uzanır. Sağ əliniz sağ ayaq biləyinizə və sol tərəfiniz sağ dizinizə hərəkət edir.
3. Ayaqlarınızı qıracaq, sol diz kimi tənəffüs edir və o dizə zərifcə zərbə vurarkən daha çox hava gətirir. İndi sol əliniz sol ayağınıza və sağ tərəfindəki sol dizinizdədir.
4. Ayağınızın sol ayağını uzatdığınız zaman eyni bacak və əllə koordinasiya ilə sağ ayağını iki hissəli nəfəs və nabz ilə gətirin.
5. Repeat, ayaqları keçid, 10 dəfə.

4 - Spine Stretch

Spinal uzanır, həqiqətən yaxşı hiss edən Pilates mat işidir. Arxa və hamstrings üçün böyük bir uzanma kimi proqram hər hansı bir yerdə bilərsiniz.

Spine Stretch üçün göstərişlər

1. Çiyin hündürlüyünə çəkin və silahlarınızı uzatın. Avuçlarınızın üzünü aşağı çəkin və barmağınızı uzaqlaşdırın.
2. Abidinlərdən dərin bir kaşıq ilə əymək və uzaq bir C curve daxil uzanır.
3. Əksinə hərəkətə keçin və bir anda bir vertebra yığın, onurğa artikulyarlığı olaraq bilinən bir hərəkət. Sizin abdominals məşğul, çəkmək və up saxlayın.

5 - Pilates üzgüçülük idmanı

Üzgüçülük əyləncəli bir məşqdir, hələ çox məşqdir. Üzgüçülük, adı verilən fəaliyyət kimi bədənin hər hissəsini işləyir. Bu, absinizi tonlandırmaq üçün idealdır. qapaq, geri və hamstrings tez məşqdə.

Üzmə təlimatları

1. Mədəinizdə düz ayaqları ilə yalançı olun.
2. Qollarınızı düz bir yerdən uzatın.
3. Abunə olun.
4. Əlləri və ayaqlarını əks istiqamətdə uzatın, təbii olaraq mərtəbədən çıxın. Sizin beliniz uzanmalı, buna görə təbii olaraq matdan uzaqlaşırsınız.
5. Alternativ sağ qol / sol ayaq, sonra sol qol / sağ ayaq, onları kiçik paxlalılarda aşağı və yuxarı pompalamaq.
6. Beş vuruş saymaq və 5 sayına görə nəfəs alırıq.
7. Beş nömrəli iki və ya üç dövr et.

6 - Plank: Pilates Ön Support

Plank, həqiqətən, qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini hədəf edərkən, plankanın tam bir bədən meydanı almaq üçün əla bir yol olduğunu görürsünüz. Tez-tez başlayanlara və fiziki çətinliklərə sahib olanlar üçün əsas sabitliyin qurulmasına kömək etmək üçün dəyişdirilir.

Plank üçün göstərişlər

1. Önünüzə və barmağınızın önündə yerinizə oturaraq əllərinizlə diz başlayın. Dirsekləri kilidləməyin.
2. Güclü abs ilə, yalvarın və kilidinizi əllərinizə, biləklərinizi birbaşa biləklərinizə çəkin.
3. Bir ayağını geri çəkin, sonra digəri, buna görə ayaqlarınız kəpəklənsin və çəkisinin bəziləri ayağınızın üstündədir.
4. Ayaqları və heelsinizi birlikdə gətirin. 5-dən 10-a qədər nəfəs üçün mövqeyini saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Beş dəfə təkrarlayın.

7 - İş 7: Pilates İşi ​​Gördü

Saw bütün məşq səviyyələri üçün uyğun olan əsas Pilates mat həyata. Spinal artımını artırmaq üçün spinal rotasiya və nəfəs istifadə edərək, yaxşı bir bel uzanır.

Saw üçün göstərişlər

1. Düz oturma sümüklərinə oturaraq başlayın. Ayağınızı önünüzə uzatın, ayaqları çiyin eni ayrı. Alternativ olaraq, kəsilmiş ayaqları ilə otura bilərsiniz.
2. Avuçlarınızla çiyinlərinizlə hündürlüyə baxaraq qarşınıza silahları uzatın.
3. Sağa doğru əymək və əymək. Pelvisinizi sabit saxlayın və arıq etməyin.
4. Nəfəslər .
5. Stretch və irəliləmədən irəli aparın, irəliləyin əlinin kəmər barmağına qarşı ayağınıza çatmağa çalışın. Səkkiz sümükləri örtüyə qarşı saxlayın.
6. Daha bir az daha çatdığınız zaman bir az daha nifrət edin.
7. Əlinizin ən uzaq nöqtəsində, hazır vəziyyətinizi qoruyun. Oturmağa qayıtdığınız zaman içəri girin.
8. Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və öz növbənizi qaytarın.
9. Bu məşqi hər tərəfdən üç dəfə təkrarlayın.