Yüzlər klassik Pilates mat həyata . Sizdən götürdüyü hər hansı bir Pilates sinifinin başlanğıcında bunu etməyi xahiş edəcəksiniz.
Yüzlər qarın və ağciyərlər üçün dinamik istiləşmədir. Nəfəsini hərəkətlə əlaqələndirməyi və eyni zamanda güclü və zərif olmasını tələb edir. Bu çətin, lakin yüzlər dəyişmək üçün asan bir məşqdir.
Modifikasiya ideyaları üçün tətbiqin təsviri sonunda ipuçlarına baxın.
Pilates yüzü məşq üçün addımlar
- Ayağınızla yivlənin, ayaqları ilə zirvəyə paralel olaraq şinlər və ayaq biləyi ilə masa üstü yerə əyilmiş.
İnhale .
- Exhale : Başını çenə ilə aşağıya çəkin və qarın əzələlərindən istifadə edərək, yuxarı yuxarı hissəni zolaqdan çiyin bıçağınızın baza qədər kıvır. Çiyinləri aşağıya sürüşdürün və arxaya qoşulun. Gözləriniz absin üstünə düşür.
Burada qalmaq və nəfəs almaq .
- Exhale : Eyni zamanda, ABS çəkisini dərinləşdirin və silah və bacaklarınızı uzatın. Ayaqlarınız divarın və tavanın qarşısında qarşınıza çıxdığı yerə çatır. Lazım olduqda onları daha yüksək səviyyədə tənzimləyə bilərsiniz və daha qabaqcıl iş üçün aşağı.
Ayaqlarınız sarsıntı olmadan və aşağı hündürlüyü olmadan matdan çıxaraq gidebileceğiniz kadar aşağı olmalıdır.
Əllərinizin uzaq duvara çatdıqları silahlar düz və aşağıya, yerdən bir neçə düym uzanır.
- Sizin mövqeyinizi tutun.
Beş qısa nəfəs alınıb və beş qısa nəfəs alınıb (koka və kükürdək kimi). Bunu edərkən silahlarınızı nəzarət altına və aşağıya çəkin - silahların kiçik, lakin dinamik nasosları. Çiyinlərinizi və boynunuzu rahat saxlamaq üçün əmin olun. Bütün işi görməlidir ki, qarın əzələləri.
- 10 tam nəfəs dövrü olun. Hər bir dövr beş qısa nəfəs və sonra beş qısa nəfəsdir.
Nəfəs aldıqda, silahlar 6 düymdən 8 düymlük pompaya qədər aşağı və yuxarı pompadır. Gözünüzü düz yerə düzəldin və başınızı gözünüzə baxdıqda belinizin bir uzantısını saxlayın. Nəfəs alma vacibdir. Arka və tərəflərə nəfəs alın. Əgər bu sizinlə tanış deyilsə, yanal tənəffüs tətbiq edin .
- Bitirmək üçün: Sırtınızı göğsünüzə doğru gətirdiyin halda, belinizi əyilmiş saxlayın. Dizlərinizi tutun və yuxarı yuxarı kürəyinizi gəzdirin və yerə enib başlayın. İçə və dərin bir nəfəs alın .
Pilates üçün yüzlər haqqında göstərişlər
- Yüzü dəyişdirmək üçün : Ayaqlarınızı stol mövqeyində saxlaya bilərsiniz. Ayrıca, dizinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə apararaq, yuxarı cəsədi qaldıraraq həyata keçirə bilərsiniz.
- Üst sırt və boyun məsələləri olan insanlar bu məşqləri uzatdıqları və ya masanın üstündə, lakin başı yerə endirə bilərlər.
- Yüzü daha çətinləşdirmək üçün: Bacaklarınızı aşağı salın, ancaq hərəkətinizi idarə edə biləcəyiniz yerdən keçmiş bacaklarınızı aşağı endirməyin. Bacaklarınızı aşağı saldığınız zaman, bel möhkəmlənməsinə imkan verməyin.
- Formanızın həssaslığını və Pilates yüzünü yaxşılaşdırmağa davam edin .