Əsaslar
Bir çəki təlim təkrarlama (rep) bir həyata bir başa: bir çənə-up, bir squat, bir qol kıvrılması. Bir set , istirahətdən əvvəl təkrarlanan seçilmiş sayıdır. Birlikdə 1 qol kıvrımına 10 təkrar edək. Dəyişkən interval - bu setlər arasındakı vaxtdır. 1RM və ya təkrar maksimum sizin ən yaxşısıdır və hər hansı bir məşqdə bir dəfə qaldıra bilərsiniz.
Beləliklə, 12RM 12 repetition üçün ən çox qaldırmaq mümkündür.
Barbell Arm Curl, 40 funt 3 X 12 RM, 60 saniyə
Bu, dəstləri arasında 60 saniyəyə bərabər olan 40 kilo ağırlığında 12 ədəd maksimum qol kıvrılmasının 3 dəsti deməkdir. Beləliklə, neçə reps, set və istirahət üçün vaxtınız yaxşıdır? Burada geniş şəkildə işləyir. Daha ətraflı məlumat sizin və məşqçinizin işləməsidir.
- Güc təlimində ən ağırlıq, təkrar təkrar sayı və ən uzun istirahət istifadə edilir.
- Hipertrofiya və ya əzələ ölçüsündə təlimlər yüngül çəkilər, daha təkrarlamalar və daha az istirahət vaxtından istifadə edir.
- Güclü dözümlülük daha az çəki, daha çox təkrarlama və daha az istirahət.
- Güc məşqləri liftin sürətinə diqqət yetirərkən yüngül çəkilər və daha uzun dayanır.
İndi bunlar ümumi prinsiplərdir, amma insanlar üçün ən yaxşı birləşməni tapmaq üçün dəstələr, reps, dəstlər arasında istirahət və həyata keçirmə növü ilə hər cür şeyi edirlər.
İşdə mətbuat üçün bir məşq proqramı nəzəri şəxsi ən yaxşı 160 kiloqramdan (73 kilo) başlayan fərqli məqsədlərə görə necə görünə bilər:
Bench Press - 1RM = 160 manat
- Güc. 140 manat, 2 x 5, 180 saniyə
- Hipertrofiya. 120 manat, 3 X 10, 60 saniyə
- Güc Dayanımı. 100 manat, 3 X 15, 45 saniyə
- Güc. 100 manat, 3 X 8, 120 saniyə
Burada qeyd etmək üçün bir nöqtə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün güclü təlimlərdə ağır yüklü dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməsi vacibdir. Güc təlimində kifayət qədər istirahət aralığı da vacibdir, çünki hər bir liftin yüksək partlayıcı sürətdə olması vacibdir ən yaxşı təsir üçün. Beləliklə güc və güc təlimində, dəstlər arasında lazımi istirahət əldə etdiyinizə əmin olun. Hipertrofiya və güclü dayanıqlıqda bəlkə də optimal olmasına baxmayaraq daha qısa müddətli istifadə etmək vacib deyildir.
İşin icrası sürəti
Contraction hızı bir həyata keçirilir sürət və bu da təlim nəticələrinə təsir göstərir. Ağırlıq təlim məqsədləri üçün bir sıra ümumi qaydalar.
- Strength - 1-2 saniyə konsentrik və eksantrikdir
- Hipertrofiya - 2-5 saniyə konsentrik və eksantrikdir
- Dayanma - 1-2 saniyə konsentrik və eksantrikdir
- Güc - 1 saniyədən az konsentrik, 1-2 saniyə eksantrik
1RM hesablanması
US National Strength and Conditioning Association-a görə, 1RM'lik yüzdə birinə qarşı təkrarlanan nəzəri paylama, maksimum lift, aşağıda göstərilənlərə görə paylanmışdır:
- 1RM-in 100% -i - 160 lirə - təkrarlama
- 1RM-in 85% -i - 136 funt - 6 təkrar
- 1RM-nin 67% -i - 107 lirə - 12 təkrar
- 1RM-dən 65% - 104 lirə - 15 təkrar
- 1RM-nin 60% -i - 96 funt - istiləşmə mərasimi
(Əsasən: Baechle və Earle, NSCA-nın şəxsi təlim əsasları , 371, 2004)
Bu, şəxsi yaxşılığınızdan 1 lift, şəxsi yaxşılığınızın 85% -i 6 asansöre və 1 RM-nin ən yaxşı şəxsinin 65% -nə qədər 15 asansöre və hər hansı bir lift üçün mütənasib faizlə və ehtimal .
Bunu mütləq bir istinad hesab etmə; bu, yalnız bir təlimat və işləmək üçün müvafiq çəkilər seçmək üçün əsasdır.
Siz 12 RM-dən şəxsi yaxşı və ya 1RM-ni necə qiymətləndirə bilərsiniz - 107-dən 100-ə bölünən 67-ə bölün.
Təlim "proqramı", çəki təhsili və istənilən digər idman təlimləri üçün olsun, istifadənin tezliyi, intensivliyi, həcmi və məşqi növüdür. Kilo təhsildə müxtəlif üsullar və üsullar istifadə olunur.
Hər hansı çəki təlim proqramında düzəliş edilə bilən dəyişənlər. Demək olar ki, qeyri-məhdud birləşmələr mümkündür, əksəriyyəti bir səviyyədə funksional olacaq, lakin optimaldır.
- Seçim seçimi
- Çəki və ya müqavimət
- Təkrarlama sayı
- Set sayıları
- Hərəkət sürəti
- Setlər arası aralıq
- Sessiyalar arasında interval (təlim günləri / həftələr)
- Dövriyyənin dövrləri arasındakı interval
Burada çəki təhsili və bədən tərbiyəsi proqramlaşdırma sahəsində bəzi qabaqcıl tətbiqlər və üsullar var.
Tam bədən tərbiyəsi. Bir seansda bütün əsas əzələ qruplarını öyrətmək. Bütün əsas əzələ qruplarının bir səviyyədə həyata keçirildiyini təmin etmək üçün bir sıra liftləri seçə bilərsiniz
Split sistemi. Əsas əzələ qrupları üçün alternativ seanslar. Təlim, demək, silah, çiyin və bir seansdan sonra, sonra ayaqları qolları, abdominals bir sonrakı iclas.
Dövriyyənin planlaşdırılmış vaxtda nəticələr əldə etmək üçün müəyyən bir müddət ərzində təlimlərin gedişi və ya velosiped mərhələləri kimi təsvir edilə bilər. Bir illik proqramı müxtəlif ardıcıl məqsədlərlə fərqli təlim modallarına ayırmaq nümunədir. Bu, idmana xüsusi proqramlarda və ağır atletika yarışlarında iştirak edir. Məsələn: off-mövsüm xidmət, mövsümün gücü, erkən mövsüm hipertrofiyası və enerjisi, aktiv mövsüm baxımı, mövsümün bərpası.
Supersets . Supersetting, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq və alternativ olaraq hər iki qrupda istirahət təmin etmək məqsədi ilə sürətli ardıcıllıqla iki qarşılaşan əzələ qruplarının həyata keçirilməsidir. Ayaq uzadılması və quadriceps və hamstrings üçün bacak curl nümunəsidir.
Kompozisiya dəstləri. Alternativ müxtəlif əzələ qruplarından daha çox, mürəkkəb eyni əzələ qrupu üçün alternativ müxtəlif təlimlər və ya avadanlıqlar təyin edir. Bir nümunə triceps pushdown ilə triceps geri tepme aşağıdakı - bu əlavə motor ədəd reclaim ki, kifayət qədər əzələ basmaq üçün olan fikirdir.
Piramida. Proqramın bu cür proqramı, yüngüldən eyni işin ağır ağırlığına qədər və ya hətta proqramdan asılı olaraq yüngüldən yüngülə qədər tərsinə malikdir. Set sayıları müəyyən edilir. Məsələn, dumbbell curl:
- 20 funt X 10 təkrarlama
- 30 manat x 8 təkrarlama
- 40 funt x 6 təkrarlama
Drop dəstləri tərs piramidadadır və bir çox varyasyon var. Bir nümunədə ikinci və üçüncü setlərdə reps sayından asılı olmayaraq uğursuzluq qaldırırsınız. Ağır ağırlıqla başlayın və təkrarlanan sayını edin; çəkisini 20 faiz azaltmaq, növbəti setə uğursuzluq etmək; sonra yenidən azaldın və az aralıq istirahət ilə təkrar uğursuzlaşın. Bu çox yüksək intensiv təlimdir. Məsələn, dumbbell curl aşağıdakı kimidir:
- 40 funt X 8 təkrarlama
- 30 manat X çatışmazlığı
- 20 kilo X çatışmazlığı
Superslow. Superslow, yavaş və ölçülmüş konsentrik və eksantrik sancılar ideyasını əhatə edir. Bunun təklif olunan üstünlükləri çoxları tərəfindən mübahisəlidir. Superslow meraklıları liftin hər bir mərhələsi üçün daha az və ya daha az 10 saniyə təklif edirlər.
Eksantrik təlim. Bu, daha çox əzələ zədələnməsinə və lif qəbuluna nail olunduğundan daha yaxşı hipertrofiyaya səbəb olan hər hansı bir liftin qaytarılması və ya düşmə hərəkətini vurğulayır. Zəncir kıvırcağı yaxşı bir nümunədir. Konsentrik və ya qaldırılma hissəsini başa çatdırmaq üçün adətən kömək lazımdır.
İdman xüsusi proqramları xüsusilə periyodlaşdırılmış çəki təhsili vasitəsi ilə həmin idmanlara xüsusi əzələ idmanını gücləndirməklə idmanın inkişafını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Diyet, Bəslənmə və Əlavələr
Hər hansı bir atletik təlim proqramından nəticə çıxarmaq üçün uyğun bəslənmə və bəslənmə çox vacibdir və çəki təhsili əlbəttə ki, istisna deyil. Mənim məqaləmi oxuyun: Çəki Təlimçilərin Bədən İnkişaf etdirmə Diyeti və çəki təhsili takvimi ilə əlaqədar qarşıdan gələn bir araşdırma məqaləsinə baxın.
Həmçinin baxın: Çəki Təhsili və Müqavimət Təliminin əsasları - 1-ci hissə və 2-ci hissə.
> Mənbələr
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Taş MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Amerika Kolleci İdman Tibbdə. Amerika İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Sağlam yetkinlər üçün müqavimət təlimində tərəqqilik modelləri. Med Sci İdman məşğələləri. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.