Təkrarlanma Maksimum Sizin Çəki Təlim Tərəqqi izləmək kömək edə bilər
Bir təkrarlama maksimumu (RM) müəyyən hərəkət miqyaslı hərəkətlərə görə qaldırıla bilən ən ağırlıqdır. Kilo təhsili proqramını təqib etdiyinizdə bu, mövcud gücünüz səviyyəsinin yaxşı bir ölçüsüdür. Məsələn, 10RM 10 ardıcıl təkrarlanan təkrarlama üçün qaldırdığınız ən ağır çəki olardı.
Tek Tekrarlama Maksimum və ya 1RM
Tekrarlama maksimumu tez-tez 1RM, və ya bir təkrar maksimum olaraq ifadə edilir.
Bu, təkrar təkrarən maksimum səylə qaldığınız ən ağır çəki göstərir. A 1RM hər hansı bir xüsusi məşq üçün şəxsi ağır atletika rekordudur. Bu bir çölə , ölümcül , və ya digər ağırlıq qaldırıcı məşq ola bilər.
1RM ölçülməsi markalanmanın təkmilləşdirilməsi üçün çəki təlimində standartdır. 1RM-ni quraraq və onu izləyərək, tərəqqini müşahidə edə bilərsiniz. Bu dəqiq bir tədbirdir, buna görə də proqramınızın nə qədər effektiv olduğunu qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Üstəlik, təkmilləşdirmələri aydın şəkildə görmək üçün bir yol olduğunuzda müsbət gücləndirmək və həyata keçirmə hissi əldə edirsiniz.
1RM-ni təhlükəsiz olaraq necə sınayacaqsınız?
1RM çox faydalı bir vasitə olsa da, məhdudiyyətlər var. 1RM-ni ölçmək sadəcə rep vəzifəsini yerinə yetirən ən böyük çəki tutma məsələsidir. Təəssüflə, bu əzələləri maksimum səviyyədə vurğulamaq və düzgün etmədiyiniz təqdirdə, özünüzü yaralanma riski altına qoyacaqsınız.
Düzgün etmək üçün hazırlamalısınız.
1RM'inizi ölçməzdən əvvəl, məşq hazırlamaq üçün bir neçə istiləşmə dəsti yerinə yetirməlisiniz. Acıqlanan əzələ yaralanma ehtimalı azdır. İstiləşmə vaxt alıcı görünə bilər, ancaq bu vacibdir.
Ayrıca, 1RM testini etməzdən əvvəl bir əzələ üçün iyirmi dörd saat istirahət vaxtına icazə verin.
Eyni əzələ qrupunda səhər məşq etdikdə, günortadan sonra bu testi etmə.
Nəhayət: Həmişə bir spot göstərici istifadə edin. Lazımi bir istiləşmə ilə belə olsa, potensial olaraq istifadə etdiyiniz ağır çəki sayəsində zədə riski yüksəkdir. Zərərdən qaçınmanıza yardımçı olmaq üçün bir spotlayıcı lazımdır.
1RM-ə yaxın olmaq üçün istifadə edilə bilən submaximal test metodları da mövcuddur. Bunlar istifadə etmək daha etibarlı üsullar ola bilər, ancaq dəqiq olmaya bilər.
İşdə Təlimatlarda Tekrarlama Maksimum
Təlimat təlimatında təkrarlanan maksimumu görəcəksiniz. Məsələn, "6RM liftinin üç dəsti" hər bir məşqdən yalnız altı dəfə yaxşı forma ilə qaldırıla bilən çəki ilə yerinə yetirmək deməkdir. Bütün məşqləri yerinə yetirəcək və daha sonra iki dəfə təkrarlayırsınız (üç set ümumi).
1RM'lik bir faiz nisbətinə əsaslanan çəkilər üçün təlimatların görülməsi də ümumidir, məsələn, "1RM-nin 75 faizində altı reps." Əgər 1RM 20 funt olsa, 15 manat istifadə edərdiniz.
Müəyyən çəkilərin əvəzinə təkrar maksimum nüsxəni istifadə edərək, talimatlar müxtəlif qabiliyyətli insanları öyrətmək üçün uyğun ola bilər. Bir nəfər 10 kiloluq ağırlıqları istifadə edərdi, digəri isə 30 kiloluq ağırlıqları istifadə edərdi. Onlar məşq zonasından istehsal üçün nəzərdə tutulmuşdu.
Ayrıca gücünüzü artırdığınızda, eyni təlimatları istifadə etməyə davam edə bilərsiniz, lakin daha ağır çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.