Bu davamlı inkişafın bir aylıq dövründə çəki təhsili almaq üçün sürətli bir başlanğıc təlimatdır. Məqalədə 1 günə qədər və sonra da 30 günə qədər nə edəcəyini izah edir. 30 günə qədər məqsədiniz, hər bir məşq üçün 3 təkrar 12 ayrı təkrarən 9 müxtəlif təlim keçirməkdir.
Lazım gələrsə yardım üçün idman zalı təlimçisinə müraciət edin.
İlk gününüzdən əvvəl
Təcrübədə məşq üçün uyğun olduğunuza əmin olun.
Bir müddət istifadə etmədiyiniz təqdirdə 35 yaşını doldurursanız və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizdən məşq, xüsusilə ağırlıq təhsili mövzusunda soruşun.
Bəzi rahat vasitələr əldə edin və təlim-məşq zalı və ya evinizdə nəyin olduğu barədə qərar verin. Aşağıdakı bələdçi bir idman zalı nəzərdə tutur, ancaq dumbbell təlimlərindən istifadə edərək ev işi üçün dəyişiklik edə bilərsiniz.
Gimnaziyadakı ilk gününüz
Bunu idman zalı üçün etdiniz; bu bir başlanğıcdır. İlk məşqinizi 10 dəqiqəlik gəzinti və ya jogging və ya digər aerob məşqlərdən ibarət istiləşmə ilə başlamalısınız.
Birincisi, bir neçə çox işıq məşqi ilə gevşetin, daha ağır olan bir ağırlığı seçin və 12 saylı liftin sizin kasların lastikleriniz kimi daha ağır hissəyə başlayır. (Çəkilər üçün ağırlıq tələb olunmur). Təlimlər arasında ən azı 2 dəqiqə istirahət edin. Lazım olsa, bəzi göstərişlər alın. Bu mərhələdə artıq məşq etmə və ya yara verməyəsiniz.
Aşağıdakı manevrlərin hər birindən 12 təkrar bir dəsti edin:
- Ayaq mətbuatı və ya barbell çömçə və ya Smith maşın çömçə
- Asağı dartmaq, alçaldmaq, azaltmaq
- Dumbbell qol kıvrımı
- Triceps pushdown
- Fitball meydançası
- Ayağını kıvır
- Çəkməli və ya tam kürsü mətbuatı
- Kabel sıra
- Deadlift
Birinci Sessiyadan Sonra Gün
Avadanlıq və proses ilə tanış olmaq üçün ilk gün üçün bir 9 məşq toplusunu düzəldiniz. 30 günə qədər hər bir məşqdən 3 seti edəcəyik.
Hətta, əgər məşq etməmisinizsə və xüsusən əvvəllər heç bir çəki hazırlamadığınız təqdirdə, bəzi əzələlərdə ağrılı olmağın hər şansı var. Üç gün istirahət edəcəyik, sonra 5-də bir daha idman zalına baş çəkin.
Ağrı hiss etməsəniz, sessiyalar arasında yalnız 2 gün qala bilərsiniz. Bu növbəti 30 gün üçün ritminiz olacaq: hər 2 və ya 3 gün ərzində bir çəki təlim sessiyası. Çox qısa və ya çox uzun bir fasilə, 30 günlük hərəkət üçün yaxşı hazırlanan əzələlərin və oynaqlarınızı görür. Təkrarlanan birgə ağrınız varsa, dayandırın və həkimə müraciət edin.
5 gün
Günün 1-ə kimi təkrarlayın. Hər bir setdə 12 təlimdən ibarət bir set ilə 1-ci gün üçün eyni məşqlər və setləri edəcəyik.
9 gün
İndi işlərin necə olduğunu bildiyiniz üçün, 9-da bir az daha işləyəcəksən. Bu gün bir az ağırlaşdıracaq, 10-15% ya da 10 lirədən 11 və ya 12 funt sterlinqə söyləyə bilərsiniz. İndi hər bir setin 12 nömrəli liftunun bir az ağır işlədiyini, bəlkə də 10-dan 7,5-dən çox hissəsini işləməyiniz lazım olduğunu hiss etməlisiniz.
13 gün
Bu gün bir dəyişiklik istisna olmaqla, 9-cu gündəkidir; məşqlər arasında 2 dəqiqədən çox dayanmırsınız. Yəqin ki, günün 30-a qədər inkişaf edən bir quruluş olduğunu görə bilərik, hər bir seqment ağırlıq əlavə etmək və ya istirahət vaxtını azaldaraq bir az daha çox iş və səy əlavə edir.
Ancaq yaralanmaq və ya çox yara almaq və ya davam etmək üçün yorulmaq istəmirsiniz. Sizin başlanğıc səviyyəsinə və tərəqqiyə görə həssas olun.
Gün 17
17 gündə eyni təlimlərin ikinci setinin tətbiqi ilə bir addım atacaqsınız. Hər bir məşq üçün iki təkrar 12 təkrarla 9 məşq edəcəyik. Bütün dəstləri və məşqləri başa çatdırmaq üçün lazım olduqda dəstlərin arasında çox vaxt çəkin və yenidən çəkisini yüngülləşdirin.
Bir fasilə edin
Bir fasilə layiqsiniz, buna görə indi 22 günün sonrakı sessiyasından 4 gün əvvəl istirahət edəcəyəm. Davam etsəniz yenilənmiş və ümumiyyətlə ağrısız hiss etməlisiniz.
Gün 22
22 gündə hər birimiz üçün 9 məşq və 12 təkrarlıqdan ibarət 2 set ilə konsolidasiya edəcəyik. Təlimlər arasında bir neçə dəqiqədən az istirahət və iki dəqiqədən az istirahət edin. Səyiniz sonuncu (12) təkrarlama ilə səkkizinci səkkizdən çox olmalıdır.
Gün 26
Bu budur: Bu gün sizin dəstələrinizə və hədəflərinizə çatan gündür. Siyahıda göstərilən 9 təlim üçün 3 təkrar 12 dəsti edin. 10 səydən 7-i çəkən bir çəki seçin, təlimlər arasında bir neçə dəqiqə arasında bir dəqiqə 30 saniyə istirahət edin. 9 və ya təlimlər üçün 12 təkrar 3 setinin ritmi üçün hiss edin. İstədiyiniz zaman daha mürəkkəb, pulsuz çəki təlimlərinə keçə bildiyinizə sahib ola bilərsiniz.
Gün 30: Tebrik edirik!
Bu tez başlayan çəki təhsili üçün son gününüz; bu rejimi növbəti ayda 6 ayda təkrar etməlisiniz, çünki vücudunuzun birləşməsinə və sonra qazandığınız gəlirləri artırmağa çox vaxt lazımdır.
Bu gün hər setdə sonuncu təkrar üçün 10-dan 8 və ya 9-cu səy göstərən 12 seti edəcəyik. Dəstəklər arasında 30 saniyə istirahət və iki dəqiqədən az istirahət. Bunu necə idarə edəcəyinizi və olduqca idarə edə bilmədiyiniz təqdirdə bir az daha asanlaşdıracağınıza baxın. (Daha yüngül çəkilər seçin və ya daha uzun istirahət edin.)
Bu təlimlər ilə altı aylıq məşq sizə müxtəlif məşqlər və daha çox pulsuz çəkilərlə daha mürəkkəb bir məşq proqramına keçə biləcək böyük bir çəki təlim bazası verəcəkdir.