Bu Performans Yaylası'nı Beat necə
Hamımızın bir mərhələdə həyata keçirmə mərhələsinə çıxırıq. Yalnız görünür ki, daha çox əlavə bir şey, daha çox yağ zərər və ya əzələ qazanma baş vermir. Bəziləri üçün fitness başlama səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən sonsuz tərəqqi kimi görünür; başqaları bu tərəqqi yayasına tez çatırlar. İşdə dayanan bir fitness mühərriki ilə başlayan bir neçə praktiki məsləhətdir.
Məqsədli məqsədə və gözləntilərə əməl edin
Bu, hər kəs üçün açıq-aydın görünə bilər.
Qızlar, doğumdan bir neçə ay içərisində yırtıcı abs ala bilməyəcəksiniz; və uşaqlar, on il süfrənin sürətli bir şəkildə altı pillə hazırlanmır. Real alın, işə başlayın, kiçik qazancları və logları, logları, logları sevməyi öyrənin.
Kilo itkisi, əzələ inkişafı və ya bel ölçüsünün azalmasının platoya necə başlandığını tam olaraq bildiyiniz üçün tərəqqi barədə bir qeyd edin. Bu vacibdir, çünki qeyd etdiyiniz və ya onu tərtib etmədiyiniz təqdirdə, şeylərdən daha yaxşı və ya pis olduğunu düşünmək asandır.
Yaxşı bir tərəzi dəstini istifadə edin
Bədən yağını ölçmək qabiliyyəti ilə tərəzi istifadə edin. Yəni şişmanlıq və bina əzələlərini itirməkdə nə qədər irəliləyiş əldə etdiyini, vücudunuzun ağırlığını və yağ kütləini göstərən elektron tərəzilərə daxil olmağınızı həqiqətən söyləyə bilərsiniz. Tez-tez, ümumi çəki dəyişməyəcək, ancaq əzələ artacaq və yağ kütləsi azalacaq. Omron və Tanita tərəfindən tərtib olunan keyfiyyətlər yaxşıdır və seçilən modellər bu funksiyanı əhatə edir.
Əgər belə miqyasda ödəyə bilmirsinizsə, idman zalı, sağlamlıq klubu , tibb müəssisəsi və ya belə bir xidməti təmin edən ictimai yer tapmağa çalışın.
Sizin Diet və Qidalanma Watch
Doymuş yağ və nəfis karbohidratlar DOWN! 25% -dən çox ümumi yağ və heç bir ləkəli, çürük, yağlı xəmirlər, rafine şəkərlər, kolas, biskvitlər, tortlar, şirniyyatlar və bənzərsizlər.
Yalnız onu aradan qaldırın. Yoxdur.
Ağır çəkicilər, aşağı yağlı zülallar, əsasən quş ətləri , qeyri-yağlı süd, balıqlar orkinos və somon kimi, fasulye və bol təzə meyvə və tərəvəz. Kifayət qədər yeməyinizə əmin olun. Çəki Təlimatçının Bədən İnkişafı Diet adlı məqaləsinə baxın. Ümidli çəki və əzələ qazanmaq edənlərin ən əsas xətası yetərincə keyfiyyətli yemək yeyir və mütləq zülal demək deyil.
O kasları yükləyin
Əzələ qoymaq və yağ itirmək üçün əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün kifayət qədər əzələlərin yüklənməsinə ehtiyacınız var. Bu, həftədə ən azı iki dəfə və həftədə üç dəfə bütün əzələ qruplarını həyata keçirmək deməkdir.
İndi bu proqramın bir neçə ayından sonra özünüzü bir yaylada bulursanız, konstitusiyanızın əlavə təlim ala biləcəyini düşünürsəniz, həftədə 3 və ya 4 sessiya halında bir seansda sıxışdırmağa çalışın. Bu nöqtədə, hələ də müvəffəqiyyətsizliyə və ya qaçışlara, proqramda müəyyən sayıda təlim üçün 3 set üçün 12 təkrar edərkən hərəkət etməlisiniz. Güclü qazancları hesablamaq üçün ağırlıq yükünü yuxarıya düzəltmiş ola bilərsiniz.
Proqramınıza görə yemək və içmək
Gimnastika intensivliyi və məşq müddəti üzrə yemək müddəti hər hansı bir məşq rejiminin ən vacib aspektlərindən biridir və çəki təhsili istisna deyil.
- Haqqında təxminən 20 qram protein ilə bir pre-exercise protein "atıcı" alın. Skim südünü edəcəyik.
- Yüksək intensivliyində bir saatdan artıq məşq edirsinizsə, bəzi idman içkilərini karbohidratla aparın. Protein bu anda lazım deyil.
- Möhkəm bir məşqdən 30 dəqiqə ərzində ən azı eyni miqdarda karbonhidrat ilə 20 qram protein yeyin və ya məşq uzun müddətli və yüksək olduqda və kardio ehtiva edir.
- Əgər həftədə 4 və ya daha çox gün məşq edirsinizsə, karbonhidratı azaltmayın. Sizə əzələ zülalını parçalanmadan qorumaq və glikogen mağazalarını əvəz etmək lazımdır.
İstirahət və bərpa edin
Hər 4-6 həftədə yarım intensivlikdə normal təliminizi və ya tam təliminizi təxminən yarım işləyən asan bir həftə keçir.
Bu, bədənin özünü doldurması və daha da gücləndirə biləcəyi bir 'pəncərə' təmin edir. Ağırlıq təlim və əzələ bina prinsipi mütərəqqi aşırı yük , əzələ zədələnməsi, təmir və yeni artımdır. Bu prosesin baş verməsi üçün bir şans verin.
Bəzi Kardiologiyadır
Bəzi çəki təlimçiləri və bədən-bərbərlər aerobik məşqlərin gecikdirilməsi və ya hətta əzələlərin böyüməsini maneə törətməsindən qorxurlar. Aerobik məşq sizin sağlamlığınız üçün yaxşıdır, yanan kalorili və yağdır və hətta əzələ böyüməsinə kömək edə bilər. Aşağıdan orta ağırlıqlı bir seansta 50 dəqiqədən az müddətə saxlayın və bu, əzələlərin böyüməsi üçün problem yarada bilməz. Əslində, yaxşı bir ürək seansı , qlikogen (qlükozanın) əzələlərini xaric etməyə və yeni bir inkişaf faktoru, protein və qlükoza toxumasını yenidən qurmaq üçün insulin, bir kas quruluşu hormonu olduqda daha da anabolic "acele" verməyə kömək edə bilər .
Bir intensivliyin dəyişməsini cəhd edin
Bir çox aydan sonra heç bir şey əldə etməsəniz, dəyişiklik edin. Bədən intensivliyin və proqramın dəyişməsinə cavab verir. Kilo itkisi sizin məqsədinizdirsə, Circuit Fit kimi bir dövr proqramını cəhd edin. Əgər əzələ bina və fitnes məqsədinizdirsə və bir az köhnəlirsinizsə, onda 12 nümayəndədən 3 dəstdən səkkiz reps üçün 4 setə keçin və ya hər set üçün ağırlıqları dəyişdirin və ya dəyişdirin ki, piramida və ya açılan dəstləri sınayın . Ətraflı məlumat üçün ən yaxşı çəki təliminə baxın.
Proqramın vaxtını dəyişin
Bio-ritmlər insanlar üçün fərqli ola bilər və bu sizin məşq və nəticələrinizə təsir göstərə bilər. Məsələn, kortizol, təbii əzələ pozucu bir hormon, insanların çoxu üçün sabah səhərində ən yüksəkdir. Bu nümunələr şəxsdən fərdlərə dəyişə bilər, bəlkə də, səhər və ya günortadan sonra sizin üçün ən yaxşı təlim vaxtını tapmaqdan daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Çox bol istirahət, rahatlama və yuxu alın və keçməyin
Yenə də bu tənqidi ola bilər, amma bu. Adrenalin, noradrenalin və kortizol kimi stress hormonları əzələ inkişafı və yağ zərərləri ilə baş verə bilər. Vurgulanan bir catabolik istehsal edir və ya daxili orqan mühitinin 'əzələlərin deqradasiyasına, bəzi hallarda yağ yığılmasına və infeksiyaya qarşı həssaslığa gətirib çıxarır. Overtraining oxşar bir daxili mühit yarada bilər. İstirahət və güclü böyümək.