Protein vücudunuzun müxtəlif toxumalarını və orqanlarını qurmaq və saxlamaq üçün vacibdir. Bəzi hormonlar və immun sisteminizin hissələri də proteindən hazırlanır. Gündəlik protein ehtiyacınız sizin yaşınıza, bədəninizə və cinsinizə bağlıdır.
Oxucular tez-tez mənə nə qədər protein lazım olduğunu soruşurlar və çox vaxt gözlənildikləri kimi deyil, öyrənmək üçün təəccüblənirlər.
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA), kalorilərinizin 15-20 faizi proteindən gəlir. Proteinin hər bir qramı dörd kaloriyə malikdir, buna görə gündə 2,000 kaloriya gündəlik pəhriz üçün gündə 75-100 qram protein təşkil edir. Gündə 1500 kalorili yeyən şəxs gündə 55-75 qrama ehtiyac duyacaq.
Bu olduqca yayılmışdır, lakin protein ehtiyaclarını vücudunuzun ağırlığına əsaslayaraq daraltabilirsiniz. Orta yetkin gündə bədən çəkisi kiloqramı başına 0,8 qram protein lazımdır. Bir kiloqram 2,2 lirəyə bərabərdir, beləliklə, 165 kilo (75kq) ağırlığında bir adam gündə 60 qram protein lazımdır.
Bir neçə kilo itkisi diyetə zülalın alınmasını təklif edir, ancaq həqiqətən lazımlı ola bilməz. Ancaq hər yemək ilə bir az zülal yemək, daha uzun müddət hiss etməyinizə kömək edə bilər, yalnız sizin üçün yaxşı olan protein mənbələrindən seçdiyinizə əmin olun.
Ən Yaxşı Zülal Kaynakları Nədir?
Protein bitki və heyvan mənbələrindən gəlir.
Hansı formu istehlak etdiyiniz əhəmiyyətsizdir (əlbəttə bir vegetarian və ya vegan olduğunuz halda), vacib olan şey, mətbəxdə proteinlə necə davranmağınızdır. Yaxşı bir protein qaynağı əlavə yağ, şəkər və ya əlavə sodyum əlavə etməyən bir şəkildə hazırlanmışdır.
Yağsız ət, quşçuluq, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsulları bütün zülalların mükəmməl mənbəyidir.
Ətin alt yağlı parçalarını seçmək və ya cücəni toyuqdan və Türkiyədən çıxarmaq, əlavə kaloriyaların kəsilməsinin yaxşı bir yoludur. Somon, sümük və somon balığı kimi soyuq su balıqları omega-3 yağ turşuları zəngin olduğundan yaxşı protein seçimlərini edirlər.
Bitki mənşəli protein mənbələrini unutmaq istəmirəm. Balqabaq, qoz-fındıq və toxum bütün zülalların yaxşı mənbəyidir, hətta tərəvəzlər və taxıllar az miqdarda olur. Və heyvan mənşəli zülallar üçün dediyim kimi, qidalanma yaxşılığını qoruyan reseptlər və yemək üsullarını seçərək bitki zülallarını sağlam tutun. Bunun kimi:
- Tərəvəz üçün ətin yerini tofu kimi istifadə edin.
- Əlavə şəkərli ətirli və ya şəkərli örtüklü əvəzinə təzə və ya düz qovrulmuş qoz-fındıqları seçin.
- Böyük bir bağ salatına qoz-fındıq və ya toxum əlavə edin və yemək olaraq xidmət edin.
- Bir neçə yemək üçün əsas protein qaynağı olaraq böyrək, dəniz və ya qara fasulye kimi quru paxlalılardan istifadə edin.
- Yan çörək kimi düyü və ya kartof yerinə quinoa edin.
Protein və Xidmət Ölçüslərini Anlamaq
Burada bir çox protein yeyənlərin yanlış getdiyi yerdir. Proteindən birinə bir yumurta, 3-5 ons ət, quş və balıq, 1,5 unsiya pendir və ya təxminən 12 qoz bərabərdir. Beləliklə, ət, quşçuluq və ya balığın xidmət etməsi əlinizin xurma ölçüsündədir və pendirə xidmət iki zar ilə eyni ölçüdədir (müntəzəm olaraq 6 tərəfli zar, 12 və ya 20 tərəfli çox böyük Dungeons və Dragons zar).
Mənbə:
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, Plitam seç. "Bütün Zülal Qidaları qrupu haqqında."