Soya qidaları il ərzində ət və süd əvəzediciləri kimi istifadə olunur, lakin bu sağlam bişmiş yeməklərinizi dietinizə daxil etmək üçün bir vegetarian və ya vegan olmalısınız.
Soyuqlar mərciməklər və noxudlarla əlaqəli, haşiyəli fasulye və qara lobya kimi quru paxlalılar və bütün digər baklalar kimi soya zülalda yüksəkdir. Əslində, soy bitki əsaslı qida üçün qeyri-adi olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edən 'tam protein' qaynağıdır.
Soya həm də monounsaturated yağlar və omeqa-3 yağları da daxil olmaqla sağlam yağların əla bir mənbəyidir, belə ki, ürək-damar sisteminiz üçün də yaxşıdır, yəni isoflavonlar adlı antioksidantlarda yüksəkdir.
Soya yeməyiniz yeni mi? Soyanın əsas forması və onların dietinizə necə daxil olacağınız barədə daha ətraflı məlumat üçün aşağıya fırladın.
1 - Soymilk
Sağlamlaşdırılan soyudulmuş süd sütü içməli və çox reseptlər üçün istifadə edilə bilər. Əslində, bir fincan soya kalsiumunun sağlam bir qaynaq kalsium və D vitamini sayılır. Düz soya südü bir fincan 100 kalori və 300 milliqram kalsium var. Aromalı soyuducular adətən bir neçə daha çox kalori və şəkərə sahibdirlər.
Soymilk həmçinin soya məhsullarından qaçmaq istəyən insanlar üçün mükəmməl soya kokteylli və soya yoğurtunu hazırlamaq üçün istifadə olunur. Ayrıca evinizdə soyuducunuzu da edə bilərsiniz. Bu qədər kalsium olmayacaq, amma hələ də sizin üçün yaxşıdır.
2 - Tofu
Tofu da soya fasulyesi deyilir və toxumada pendirə bənzəyir. Müxtəlif növləri var - yumşaq, möhkəm və möhkəmdir. Tofu kalsiumun başqa gözəl bir qaynağıdır və müxtəlif əsas yeməklərdəki əsas tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Bir az hazırlıq ilə, tofu çox vegetarian reseptlər bir tərkib hissəsi kimi qarışdırılmış, bişmiş, ızgara və ya istifadə edilə bilər.
3 - Tempeh
Tempeh bişirilmiş, yüngülcə fermentləşdirilmiş və tortlar halında formalaşmış soy, tez-tez taxıl və ya digər paxlalılar kimi əlavə maddələrlə hazırlanmışdır. Bu fermentasiya olduğundan fərqli bir ləzzət var - bir az göbələk və ya maya kimi. Tempeh tofu kimi kalsiumda yüksək deyil, lakin dəmir və zülal yüksəkdir.
Tempeh firma toxumasına malikdir və bişmiş (hamburger kimi) parçalana bilər və ya (hamburger kimi) parçalana bilər, buna görə də tez-tez ət əvəzi kimi istifadə olunur.
4 - Edamame
Edamame hələ yetişməmiş yaşıl soya fasulyəsindən hazırlanır. Duzlu suda qaynadılır, soyudulur və bir məzar kimi xidmət edirlər. Bişirilmiş soya fasulye də qablardan alınaraq salat və digər yeməklərdə istifadə edilə bilər.
5 - Roasted Soy Beans
Tamamilə olmasına icazə verilmiş soyunlar qızıl rəngə çevrilir. Onlar qovurmaq və dadlı qəlyanaltı (bəzən "soynuts" deyilir) və ya fıstıq yağı alternativ olaraq istifadə edilə bilər ki, soya kərə yağı daxil edilə bilər.
Kavrulmuş soya fasulyələri bir az yüksək kaloriya əldə edə bilər - bir fincan quru qovrulmuş soyanın 400-dən çox kalori var (və onlar yağda qovrulursa, kaloriya sayımı daha da yüksək olacaq).
6 - Soya Sousu və Miso Paste haqqında nədir?
Soy sousu və miso pastası qablar üçün ləzzət əlavə etmək üçün istifadə olunan soya məhsuludur. Soy sousu soya, buğda və digər maddələrdən hazırlanır. Sodyumda bu qədər yüksək olduğu üçün ən yaxşı bir çeşni (və yalnız seyrek) kimi istifadə olunur. Əslində, bir kaşığı 800 miligramdan çoxdur.
Az sodyum soya sousu mövcuddur, lakin hələ də əhəmiyyətli bir sodyum qaynağıdır və sodyumla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz varsa, bütün soya sosundan qaçınmaq yaxşıdır.
Miso pastası fermentləşdirilmiş soya və duzdan hazırlanır və düyü və ya arpa ola bilər. Antioksidanlarda yüksəkdir, lakin bir kaşığı 600 miligram natriumdan çoxdur, buna görə natrium suyunu izləmək lazımdırsa, ehtimal ki, məhdudiyyətlər azalır.
Mənbələr:
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28.
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı və Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamentləri. "Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020."