Yumurtalara sahib ola bilmədikdə səhər yeməyində zülal yığdıq
Yumurta, gözəl və çox yönlü bir səhər yeməyi maddəsidir, amma təəssüf ki, yumurtalara alerjiniz varsa, sualınız yoxdur. Yəni səhər yeməyində protein üçün başqa bir qaynaq isteyebilirsiniz.
Yüksək protein səhər yeməyi yemək üçün çox yaxşı səbəblər var. Səhər yeməyi zamanı bol miqdarda zülal yemək, iştahınızı qane etmə və kilidinizi nəzarət altında saxlamaq üçün kömək edə bilər.
25-30 qram protein olan yüksək protein səhər yeməyi, çəki itkisinə və tədqiqatlarda bu kilo itkisinin saxlanmasına aiddir.
Yumurta konsentratlı bir protein qaynağıdır (və müxtəlif qida maddələridir) və buna görə bir çox insanlar üçün səhər yeməyi yeməyi kimi yaxşı işləyirlər. Amma yumurta ala bilmirsənsə, bu üstünlükləri təqlid edə biləcək səhər yeməyi üçün yumurta alternativlərini tapmaq istəyirəm. Axı, yüksək protein səhər yeməyi ideyaları, yumurtasız sağlamlıq və çəki ilə yolda qalmağa kömək edə bilər.
Bu 10 sağlam səhər yeməyi ideyasını yumurta almadan keçirin:
Yunan qatığı
Yunanıstan yoğurtu qatıqlı qatıqla müqayisədə daha qatı bir toxuma və daha çox zəngin bir protein qaynağı olan kubok başına 15 qata qədər olan bir gərgin yoğurtdur. Meyvə, granola, qoz-fındıq ilə düz yunan yoğurdu bir fincan cüt və ya bir protein artırmaq üçün meyvə smoothie atmaq. Ayrıca yoğurt yoğurtunuzu pancake meyilli və ya çörək qarışığına əlavə edə bilərsiniz.
Yalnız şəkərlə yüklənə biləcəyi üçün, bəzi ətirli yunan yoğurtlarından qoruyun.
Pendir
Pendir tez-tez sandviçdə nahar etməkdə, qəlyanaltılarda və ya yeyən güveçlərdə bir tərkibdə istifadə olunur. Amma heç bir səbəbə görə pendir də səhər yeməyində bir görünüş qazana bilməz. Bir unsiya başına təxminən 5 q protein (bir dilim haqqında) ilə, pendir, düz keçmiş tost və ya simitin yüksək protein vəziyyətinə yüksəldir.
Rahat bir səhər yeməyi üçün sıx qəhvəyi çörək dilimində bir dilim pendir edin.
Ət yemək
Avropalılar kimi bir ət ət, pendir, meyvə və çörək ilə yeyin. Ham, turkey, toyuq, prosciutto, salam, Kanada donuz və daha çox cəhd edin. Bir zülal zərbəsi almaq üçün mütləq bir unsiyaya 7 qr və səhər yeməyində fərqli bir zövq alacaqsınız.
Süd
Kubok başına 8 q protein içində, sütte protein gücünü inkar edə bilməzsiniz. Bir bütöv taxıl taxıl ilə, bir smoothie, və ya muffins və ya pancake kimi səhər yeməyi maddələr bir tərkib hissəsi kimi xidmət.
Soya Südü
Südün sütünə nisbəti səkkiz səkkiz südün sütünə nisbətən sümüyün südünün edə biləcəyi demək olar ki, hər şeyi edə bilər. Soya südü və ya badam südü kimi digər süd alternativlərinə nisbətən soya südü yüksək protein məzmununa malikdir. Əgər cəhd etdiyiniz ilk soya südünün zövqünə diqqət etməsəniz, ətrafında alış-veriş edin - mağaza rəflərində bir çox alternativ var.
Kottec pendir
Kubok başına təxminən 25 q protein verərək, qoz yağı üçün asan (və ümumiyyətlə şəkərsiz) stand-dir. Təzə meyvə, qoz-fındıq və ya aşağı yağ qranulası ilə təəccüblü dadlı səhər yeməyi seçimi ilə başlayın. Krep pendirini kremli zülal yumruğu üçün pancake mix və ya muffin meyilli ilə qarışdırın.
Fındıq yağı
Fıstık ezmesi 2 qaşıq başına 8 qata qədər, digər qoz mayası isə 2 qaşığı kaşığı xidmətdə 7 ilə 8 qr arasında vitrini verir.
Orta qatı yağı, 16 qram yağ (145 kalori) ehtiva edir, ancaq omega-3 yağları və digər əhəmiyyətli qidaları da əhatə edən sağlamlıq faydalarından uzaqlaşdırmağa imkan verməyin. Noxud, xoşagəlməz bir səhər yeməyi alternativi üçün yulaf ezmesi bir tost, bir bagel, və ya qıvrılmış qoz yağı yaymaq fındıq yağı. Yalnız kaloriyi aşmayın, beləliklə payın ölçüsünü izləmək üçün əmin olun.
Fındıq
Fındıq yağı kimi, qoz-fındıq səhər yeməyinə bir zülal yumurtası əlavə edir. Yulaf yağı, qatıq, soyuq taxıl qozası əlavə edə bilərsiniz və ya onları quru meyvə ilə evlənmiş bir cığır qarışığına qarışdırın. Siz yeyən qozun növündən asılı olaraq unsiyaya görə 4-6 g protein əldə edəcəyik.
Tofu
Bu soya məhsulu yarım fincan başına 10 q protein tutur və günündən başlamağa yaxşı seçimdir. Tofu-nun bir səhər yeməyi , bir quiche, və ya smoothies və ya shakes istifadə edin.
Fasulye
Qəribə? Ola bilər. Bir çox mədəniyyət səhər yeməyində fasulye yeyir, ətirli və mükəmməl qida maddələrinə (fiber, B vitamini və dəmir düşünürəm) görə onların çox yönlülüyü ilə doldurulma faktorunu məğlub edə bilməzsiniz. Bir tortilla'da paxla və salsa ilə fasulye qoyun və yalnız yüksək protein səhər yeməyiniz yox idi, ancaq hazır olduğunuz zaman getməyə hazırsınız.
Bir sözdən
Yüksək zülal kahvaltısını yeyərkən günün qalan hissəsində çox protein tüketmemeye dikkat edin. Protein ehtiyaclarınız yaşınıza və necə aktiv olduğunuza görə dəyişir , lakin ümumilikdə gündə 2000 kalori istehlak edən insanların çoxu gündə 75-100 qram protein tələb edir.
Mənbə
Leidy HJ et al. Yüksək zülal kahvaltısının aşırı kilolu / obez, "səhər yeməyi atlama", gecikmiş ergen qızlar içərisində enerji alış tənzimlənməsini idarə edən iştahlı, hormonal və sinir sinyalleri üzərində faydalı təsirləri. Klinik Nutrition Amerika Journal. Aprel 2013.