Nəzarət, duruş və ayaq biləyi mövqeyi müvəffəqiyyətin açarıdır
Bacak qıvrımı iki əsas kas qrupunu hədəfləyən əsas izolyasiya işidir: dana əzələləri (gastrocnemius və soleus əzələləri) və hamstrings (biceps femoris, semitendinosus və semimembranosus əzələləri).
Ayağın kıvrılması əsasən əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunan bir bədən hazırlığı həyata keçirir. Normal olaraq, müəyyən idman növləri üçün məşq kimi istifadə edilmir, çünki hamstringsin eyni vaxtda böyüdülməsi və müqavilə kimi foreshorteningə səbəb ola bilər. Nəticədə, hamstrings həddən artıq işlədilirsə, rahatlıq pozula bilər.
1 - Maşınunuzu tanıyın
Bacağın kıvrılması (hamstring kıvrılması kimi tanınır) maşının ayağının sonunda bir qolu qaldırıcı bar ilə idman zalı daxmasında icra edilir. Maşın bir padded roller altında tucked sizin ayaq biləyi ilə mədə haqqında yalançı həyata keçirilir.
Ayağını arxaya doğru yüksəltmək kimi, kasnaklar sisteminə qoşulmuş kabellər seçilmiş çəki səmərəli şəkildə qaldırır. Ayaqlarınızı aşağı saldığınız zaman, müqavimət qisiminə (gluteus əzələləri), budlara (quadriseps) və önlüklərin önünə (tibialis anterior) keçdi.
Yeni erqonomik maşınlar, aşağı hissəyə daha az təzyiq qoyaraq, itburnu bükülmüşdür. Daha çox və ya daha az eyni prinsip altında fəaliyyət göstərən ayaq kıvırma maşınları da var.
2 - Özünüzü düzgün bir vəziyyətdə saxlayın
Ayağını kıvrılmaya başlamaq üçün, özünüzü düzgün mövqedə almaq və silindr padini qaldırma çubuğunda tənzimləmək lazımdır.
Mədrədinizdə düz yalançı, düzbucaqlı ayağın arxa hissəsində rahat oturur ki, düzbucaqlı yastığı düzəldin. Yağları buzovlarda çox yüksək yerləşdirilməməsini istəmirsiniz, çünki bu, Aşil tendonuna həddindən artıq təzyiq göstərə və hərəkət aralığını azalda bilər.
3 - Sağ Çəki seçin
Düz bir ayaq kıvrılmasını icra etmək üçün həmişə daha ağır çəki ilə başlayın. Bunu etmək istəmədikləriniz, kalçanı qaldıraraq aşağı geri bükən çəki yandırmaq lazımdır. Bu, yalnız dana və hamstrings izolyasiya etmək üçün uğursuz deyil, zədə yarada bilər.
Səkkizdən 12-dək təkrarən etməyə imkan verən bir ağırlığı seçməlisiniz.
Əgər əzələ kütləsini qurmaq istəyirsinizsə, tərəqqinin gedişatını tədricən artırsın, Hamstringlərinizi bağırsın və qıvrımlı bədən sahibinin gedişindən qaçınmaq üçün həmişə məşqdən öncə istilənmək lazımdır.
Məqsədiniz güc və performansın artırılmasıdırsa, ağırlıqları ağır yükləməyin və ayaq qıvrımlarına ayaq uzatmalarına qarşı əmin olun. İki həftəlik dayanıqlı məşqlər kifayətdir, xüsusən idmançılar üçün.
4 - Nəzarət ilə qaldırın və buraxın
Ayağın kıvrılması olduqca sadədir, ancaq bütün formu odaklanmanızı tələb edir. Müvafiq ayağının kıvrılması üçün:
- Qalxma dəstini yüngül şəkildə tutun və ayaqlarınızı sürətlə səliqəsiz olaraq qaldırın.
- Diz keçişində Flex və ayaq biləklərini arkalarına yaxın olaraq çəkin.
- Ağırlığı nəzarəti ilə azad etməzdən əvvəl bir saniyə saxlayın. Çəki düşməsinə icazə verməyin. Tədricən ayaqların başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız qədər tam çəkin.
- Səkkizdən 12 repsə qədər hərəkətinizi təkrarlayın.
Müəyyən bir dərəcədə, ayaqlarınızın hərəkəti ilə hamstrings və dana əzələləri hədəfə ala bilərsiniz. Dırnaq ayağını (plantar fleksiyona) işarə edərək hədəflənə bilər, buzov əzələsi (gastrocnemius) isə ayağınızı dorsiflexing etməklə (ayaqlarınızı parıldaya doğru əyərək) təcrid edilə bilər.