Kettlebell təhsilini , infomərilərdə, videolarda və hətta idman salonunda növbəti böyük şey kimi eşitmiş ola bilərsiniz. Qəşəng görünən ağır bir çəki ətrafınızdakı dalğalanmalara baxırsınız, ancaq sizin üçün tam olaraq nə edə bilər? Kettlebell təhsili təcrübəli idmançılardan ortalama məşqçiyə qədər hər kəsə fayda verə bilər.
Daimi ürək və ya güc təliminin yerini mütləq qəbul etməsə də, hər birinin elementlərini ehtiva edir.
Dinamik, tez-tez balistik hərəkətlər bütün bədəni əhatə edir və balans , koordinasiya və güc inkişafı kimi sahələrdə işləyir, bu da ənənəvi təlimlərdə eyni cür maraq doğurmur. Hamısı yaxşıdır, əyləncəli və yeniləyir və məşqlərinizi canlandırır.
Kettlebell Təlimini necə istifadə edə bilərsiniz
Kettlebell təhsili müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər - bir idmançı kimi güc və güc yaratmaq, başlanğıc məşqçi kimi başlamanıza kömək etmək və ya hazırkı məşqlərinizi daha maraqlı etmək üçün.
Yüksək intensivlik dövriyyəsi təlimini etmək üçün istifadə edildiyseniz, kettlebell məşqləri ürək dərəcəsini artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün böyük bir əlavə ola bilər.
Proqramınızda Kettlebells istifadə necə
- Proqramlarınıza əlavə olaraq - Kardiyonun başlanğıcında və ya sonunda və ya cari məşqlərinizdən bir az daha çox vaxt qazanmaq üçün əsas çaydanışma məşqlərini əlavə edin.
- Proqramlarınızın bir hissəsi kimi - Başqa bir fikir sizin kettlebell məşqlərinizi müntəzəm olaraq birləşdirməkdir. Misal üçün, çiyin rütbənizin bir hissəsi kimi təmiz, itələyici və mətbuatı , ağır çömçə işinə keçməzdən əvvəl.
- Çapraz-məşq proqramı olaraq - Siz də çaydanlıq məşqini tipik qaydada aktiv istirahət etmək üçün etdiyiniz ayrı bir məşq kimi sınaya bilərsiniz. Yelləncəklər , dəyişkən yelləncəklər , yüksək çəkmələr , preslər , deadlifts , squats və satırlar kimi sadə seriyalı bir araya gətirərək, digər məşqlərinizdən fərqli olaraq bədəninizi fərqli şəkildə işləyən tam bədənin gündəlikini verə bilər.
- Yalnız məşq etdiyiniz kimi - Kettlebell məşqləri müntəzəm ürək və gücü yerinə yetirmir, ancaq, əgər vedrə kimi ənənəvi məşqdən qaçsanız, kettlebells daha çox məşq etmək üçün lazım olan motivasiya ola bilər. Kettlebell təlimini sınamadan əvvəl kəmərinizin altında əvvəlki məşq təcrübəsi olmalıdır.
Kettlebells seçilməsi
Kettlebells 5 lbs-dan başlayan və 100 lbs-dan 5 lb increments qədər gedən müxtəlif üslub və ağırlıqlarda gəlir.
Ağırlığınızın seçilməsində əsas səbəb sizdən çox gərginlik yaratmadan meydan vermək üçün kifayət qədər ağırdır. Doğru ağırlığı anlamaq üçün bəzi sınaq və səhvlər ala bilər və müxtəlif təlimlərin fərqli bir yük tələb edəcəyini görəcəksiniz.
Yalnız başlamazsan, daha çox balistik hərəkətlərin (yelləncəklər və ya basmaq presləri) bir az qəribə olacaq, buna görə formanı mükəmməlləşdirmək üçün yüngül bir işlə başlayın.
Aşağıda çəkinizi seçərkən istifadə etmək üçün bəzi ümumi təlimatlar vardır. Bu yalnız təkliflərdir, amma əmin olmursanız yüngül tərəfdə səhvə yol verirsiniz:
- 5-10 lbs - Kettlebell təliminə yeni hazırlanan qadınlar üçün
- 10-15 lbs - Kettlebell təlim və ya kettlebell təlim yeni olan kişilər ilə bir az tanış qadınlar üçün
- 20-25 lbs - Kettlebell təlim və ya kettlebells ilə tanış kişilərin cəhd edən uyğun qadınlar üçün
- 30 lbs və yuxarı - əvvəlki kettlebell təcrübəsi olan insanlar üçün çox uyğun
Əgər müntəzəm kettlebell məşqini planlaşdırırsanız, etdiyiniz məşqdən asılı olaraq müxtəlif çəkilərə ehtiyacınız olduğunu görəcəksiniz. Şübhə doğuranda, yüngül çəki ilə başlayın və çəki çəkmədən əvvəl hərəkətə keçin.
Siz ən çox idman malları mağazalarında və ya endirim mağazalarında kettlebells tapa bilərsiniz və ya online sifariş edə bilərsiniz. Onlar bahalı ola bilər, ancaq ənənəvi qüvvət təhsili üçün kettlebell'leri də istifadə edə biləcəyinizi unutmayın.
Kettlebell çalışmaları
Çaydaning əksər hərəkətləri müxtəlif hərəkətləri əhatə edir, lakin ən çoxu iki kateqoriyaya bölünür: ballistik məşqlər sürətlə sürətlə və / və ya təcildən ibarətdir.
Grind hərəkəti
Aşağıdakı nümunələr bir neçə əsas çaydanın zərbəsini göstərir. Ənənəvi güc təlim məşqlərinə bənzəyən bu hərəkətlər balistik məşqlərin təməlini təşkil edir.
Güclü məşq etsəniz, ehtimal ki, bu hərəkətlərin əksəriyyətini digər növ avadanlıqlarla etdik. Güclü məşq və çaydanlıq təhsili üçün yenilik etdiyiniz təqdirdə, bu hərəkətləri həyata keçirmək və balistik məşqlərə keçməzdən əvvəl onlarla rahat olmaq istəyirəm.
- Bent-Diz Deadlift
- Sıx Ayaq Deadlift
- Squat
- Ön cığır
- Yel dəyirmanı
- Tepegöz mətbuatı
- Pushups
- Burpee
- Satırlar
- Şəkil 8-də
- Türkçe Get Up
Ballistik məşqlər
Balistik hərəkətlər, adından da anlaşılacağı kimi, daha çox partlayıcı və güclü hərəkəti əhatə edir. Silindirik və ya silahlarınızla çəki aşağı və yuxarı basırsınız kimi görünə bilər, ancaq bu hərəkətlər əslində çəki hərəkət etdirmək üçün kalçanın və ayaqların gücünü çəkməyə imkan verən bir hip sürüşməsini əhatə edir.
Yəni sizin silahlarınızdakı hərəkətləri hiss etməməyiniz deməkdir - əslində, kettlebell hərəkətin üst hissəsində ağırlıq hiss etməlidir. Əgər belə deyilsə, ağırlığı çəkərkən ya da fərqli bir ağırlıqdan istifadə etməyi düşündüyünüzdə itburnu sürüşməyə çalışın.
Çəki çox yüngül olduqda, hip toqquşma bir çox fərq etməz. Çox ağır olsaydı, hip fitinqi ağırlığı aradan qaldırmaq üçün kifayət etmir.
- Swing
- Alternativ Swing
- Bir qolu yelləyən
- Bir qolu çəkin
- Yüksək çəkin
- İki qolu çəkin
- Təmiz olun
- Təmiz, basın və basın
- Rus Twist
Kettlebell təliminə başladıqda, məşqlərinizdən ən çox istifadə etmək üçün peşəkardan təlim almaq lazımdır. Sizin ərazinizdə kettlebell dərsləri və ya təliminiz yoxdursa, Dəmir Core Kettlebell və ya Başlayanlar üçün Ultimate Kettlebell Proqramları kimi bir videoyu nəzərdən keçirin.
Öz məşqinizi birləşdirirsinizsə, yuxarıda göstərilən təlimləri aşağıdakı təlim qaydalarından istifadə edə bilərsiniz:
- İntensivlik : Lens uzunluğunun dəyişdirilməsi (məsələn, ağırlığı bədənə yaxın tutmaq) və ya hərəkət sürətinin dəyişdirilməsi (məsələn, texnoyu daha yavaş hərəkətlərlə idarə etməklə) intensivliyi dəyişdirin və ya hərəkətləri dəyişdirin
- Ağırlıq : Bir yüngül ilə başlayın və müxtəlif çəkilərin lazımlı saxlanılmasını nəzərdən keçirin. Hər bir məşq üçün müxtəlif çəkilər lazım ola bilər
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 set
- Tezlik : Həftədə 1-2 dəfə
- İstirahət : dəstlər arasında 15-60 saniyə
Kettlebell Təhlükəsizlik və Texnikaları
Kettlebell təhsili ilə əlaqədar zədə riski az olsa da, ən azı çəki otaqdan atmaq və ya barmağınızın üzərinə düşmə ehtimalı olmayan risklər var. Proqramlarınızı təhlükəsiz və təsirli saxlamaq üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin:
- Özünüzü kifayət qədər boş yerə verin - Bəzi hərəkətlər çəki çəkərək, yan tərəfə fırlanan və ya yerüstü qaldırılmasını ehtiva edir. Hərəkət etmək üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olmaq üçün ilk çəki olmadan hərəkət edin.
- Zərər qarşısını almaq üçün məşq etmədən əvvəl hərtərəfli istilənməyinizə əmin olun .
- Sadə başlayın - Təcrübəli bir məşqçi olsanız da, növbəti səviyyəyə getməzdən əvvəl əsas məşqlərdən başlamaq istəyə bilərsiniz.
- Daha yüngül çəki ilə başlayın - Çox yüngül olsa da, daha yaxşı gediş etmədən məşqləri tətbiq edər və daha ağırlaşmadan əvvəl əzələ yaddaşınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Əlcəklər və ya rahat bir dəsmal saxlayın - tərli əllər sizi çəkib sürüşməyə səbəb ola bilər.
> Mənbələr:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Kettlebell Təlim məşqlərinə kardiorespirator cavablar. Med. Sci. İdman məşğələləri. 37 (5): S51. 2005.
Roberts, Keli. Kettlebell Kavramları: Total Body KB Blast. IDEA Dünya Fitness 2009.