Kardio və Strength üçün Advanced Kettlebell çalışmaları

1 - Təmiz, basmaq və basın

Təmiz, itələyici və mətbuat kettlebell təliminin təməlini təşkil edən təlimləri bir araya gətirən bir kombinasiyadır: təmiz və təkan . Bu dinamik məşq, bədəninizin hərəkətdə sabitləşməsini təmin etmək üçün sıx işləyən əsas gövdənin, eləcə də cücəni işlədir. Çiyinlər və silahlar da yaxşı bir şəkildə məşq edirlər

1. Sağ əlində orta ağır çaydanı, ayaqları qalınlığı eni, qolu düzləyin.
2. Torsonun dik və büzüşməsiylə birlikdə bir çömçəyə çəkin.
3. Çöp hüzurunu yuxarı çəkərək çıxdığınız zaman itkiləri itələyin.
4. Çiyin siqnalını çəkib çiyin hündürlüyündə tutarkən dirsəyi aşağı döndərin.
5. Qolbağın çəkisini və hərəkəti əlini neytral saxlayaraq, az miqdarda çölə ataraq çəkin.
6. Çiyələk mövqeyində və çiyin səviyyəsində çəki ilə, başın üzərində çəki itələməyə kömək etmək üçün itburnu vurun.
7. Ağırlığı azaldır və yan keçiddən əvvəl 8-16 reps üçün təkrarlayın.

2 - Yanal Kettlebell Swing

Bu yan çaydan salınıb sallanan geleneksel kettlebell salıncağına intensivlik əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Diqqət : Bu inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə bir-bir təlimat almanızı və / və ya kettlebell təliminin əsaslarını nəzərdən keçirin və bu və ya digər çaydanışma məşqlərini sınamadan əvvəl kettlebell təliminə necə başlamağınıza əmin olun. Siz də bu formu tətbiq etmək üçün ağırlıq və ya çox yüngül bir şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

1. Hər iki əlində bir çaydanı tutun ayaqları hip-width ayrı saxlayın. Ağırlıq və hərəkət üçün bir fikir əldə etmək üçün bir neçə qolu tutuşdur .
2. Bacakların arasında çəki salınaraq (silahlar iç budalara toxunmalıdır), bir çömçə sola addım edərək həyata başlayın.
3. Hərəkətin altındakı çəkinizi geri çəkin və solun yanına doğru sağa ayaqlaşdığınız zaman çiyin səviyyəsinə qədər çəki gətirmək üçün itburnu ilə itələyin.
4. Ayaqları arasında çəki salınan, çölə atdığınız kimi yenidən sola addım.
5. Sağ ayağı artıraraq başınıza yuxarı çəkən çəki (ya da çiyin səviyyəsinə, əgər daha rahat olsaydı) qədər itburnu vasitəsilə itələyin.
6. Ağırlığını aşağı gətirin və yanal çubuqlar və çaydan salınan yellənmələri sağa 8 ədəd ətək götürün.
7. Bir dövrə daxildir: Step, çınqıl və aşağı endirmə, çiyinlərə gedərək bir-birinə addım atın, addım, çınqıl və aşağı endirərək birlikdə başını yuxarıya çəkin.

3 - Kettlebell Throw

Kettlebell salıncağına bənzər atış, güc, dözümlülük və ürək dözümlülüyünü test edən ümumi bədən işidir. Bu versiya qaynağın hər iki tərəfindəki zəngini (və ya 'buynuzu') tutduğunuz üçün, kettlebellers üçün yaxşı bir seçimdir. Bu çəki üzərində daha çox nəzarəti təmin edir və hərəkətinizi daha da asanlaşdıra bilər.

1. Sapı (ya da "buynuz") hər tərəfində orta ağır çaydanı tutun.
2. Squat və geri çəki çəkərək, diz arasında, ABS qoruyan və arxa düz tutur.
3. Ağırlığı başdan aşağıya çəkmək üçün aşağı bədəninizin gücünü istifadə edərək, çəkiklərinizi geri döndərin və köpüyü irəlidə itələyin.
4. Üstünə dayandırın, ağırlığa baxın.
5. Hərəkətin nəzarətini saxlayan çəki geri çəkilsin.
6. 12-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

4 - Kettlebell Tək qolu Tepegöz Swing

Üst hissə salınması bir silahlı sürətin daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır, hip, glut və bacakları, eləcə də çiyin və qolu hədəf alan çətin, güclü bir hərəkətdir. Bu hərəkət üçün daha ağır çəki seçə bilərsiniz və çəki çəkməzdən əvvəl bir neçə praktikada hərəkətə keçə bilərsiniz. Hərəkətin üst hissəsindəki çaydanı düz tutmaq üçün biləklə bükülü olduğunuzdan əmin olun.

1. Sağ əlindəki yüngül orta çaydanı tutaraq, çölə ataraq dizləri arasında çəki geri çəkin.
2. ABS qorunub saxlanmalı və arxa düzəldilməlidir.
3. Qolunu düz tutaraq, çuxur atışını aşağı salmaq üçün aşağı bədəninizin gücünü istifadə edərək, itkiləri irəli çəkin.
4. Hərəkətin üst hissəsində, kol çiyin-çiyinin birbaşa düz xəttində, çiyin, bilək düz və güclü olmalıdır.
5. Ağırlığı aşağı salın, kolunuzu istifadə edin və momentumunu nəzarət edin və tərəflərini keçməzdən əvvəl, 8-16 reps üçün 1-3 setə təkrarlayın.

5 - Tek Kollu Salınımlı Kıvrımlı Kettlebell Yan Tərəf

Bu dinamik, maye olduğundan və bədəndən aşağı bədənə, eləcə də bicepsə hədəf olduqları üçün, mənim ən sevimli kettlebell təlimlərimdən biridir. Bikeps kıvırcası, çaydanlığı düz və sabit saxlamaq üçün işlədiyinizdə həqiqətən bilek və bilək gücünüzə meydan oxuyur. Hərəkəti mükəmməlləşdirmək üçün bu hərəkətin yüngül çəki ilə tətbiq oluna bilərsiniz.

1. Sağ əlinizdə bir orta çaydanı tutun.
2. Sağ və addım bir çömçə daxil, diz arasında çəki salınır.
3. Ağırlığı bir biceps kıvırma halına salır, itburnu irəli itələmək kimi ayaqları geri birlikdə addım.
4. Hərəkətin sonunda, kettlebellin alt hissəsi güclü və düz biləklə düzəldilməlidir.
5. Keçirən tərəflərdən əvvəl 1-3 dəstləri tamamlayan 8-6 reps üçün təkrarlayın.

6 - Kettlebell Squat və Rack

Bu məşq yalnız gluta, kalça, uyluk və biceps üçün böyük deyil, bu da böyük bir ürək məşğuliyyətidir. Daha ağır bir ağırlığa keçmədən əvvəl formunuzu almaq üçün yüngül bir şəkildə başlayın.

1. Sağ tərəfdəki qayçı mövqeyində (yəni əyləc bükülmüş, çiyin qarşısında çəki və biləyi neytral) çaydanlıq (ya da dumbbell) tutan bir addım və ya platformada durun.
2. Qolunu döndüyünüzdə, zəmanəti uzatmaq və zəmanəyə yerə çəkmək kimi sağ tərəfdən çıxın.
3. Ağırlığı raf vəziyyətinə gətirdiyinizdə, bacağınızın və itburnu gücünü addımın üzərinə geri qaytarmaq üçün istifadə edin.
4. Bu hərəkətlə gücünüzə alt bədəninizi istifadə edərək, təkcə silahlarınızdan istifadə etməyin.
5. Hər tərəfdən 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps üçün təkrarlayın.