Modifikasiya Pilates təliminin əsas elementidir. Dəyişikliklər, daha çox və ya daha az çətin bir məşq etməyə və ya ola biləcək hər hansı bir fiziki məhdudiyyətin əvəzini verməyə imkan verir.
Yaxşı təlimatçı dəyişikliklər təklif edəcək və sizin üçün bir dəyişiklik hazırlamalıdır. Müəyyən bir fiziki probleminiz varsa, müəlliminizin sinfi qarşısında bu barədə bildiyinə əmin olmaq istərdiniz.
1 - Yaxşı istiləşmə vacibdir
Çox gərgin məşqlərə başlamazdan əvvəl özünü mərkəzləşdirmək və yaxşı işıqlandırmanın əhəmiyyəti çox ola bilməz. Pilates yalnız bədən tərbiyəsi üsulu deyil, bədənin zehni inteqrativ praktikasıdır. Bədənin və ağılın mərkəzləşməsi və istiləşməsi üçün vaxt ayırdığınız zaman Pilates məşqinizi təsirli etmək üçün uzun bir yol olacaq.
Bu sadə və təhlükəsiz Pilates mərkəzləşdirmə / istiləşmə məşqlərini keçirin:
2 - Başın yerləşdirilməsinə diqqət yetirin
Başınız ağırdır. Boyun və ya geri probleminiz varsa, arxa və ya önünüzdə istifadə edərkən başınızı aşağı buraxın. Bir çox əsas gücünü inkişaf etdirdikdən sonra başınızı və boynunuzu daha az gərginliklə dəstəkləyə biləcəksiniz.
Baş aşağı effektiv nümunə təlimlər:
Hər zaman rəhm və boyunu belin uzantısı olaraq müalicə edin. Qarınında olsanız, başınızı belinizin uzantısı olaraq qaldırın və boynunuza atmayın. Fleksiyon məşq edirsinizsə, irəliləyirsinizsə, ciyərinizi kəsməyin, belinizin əyri istiqamətini boynunuzla davam etdirin.
Bu məşqlərdə omurganın tam uzunluğunu təcrübə edin:
3 - Boyun və Üst Spininizi qoruyun
Başınızı və boynunuzu hizalı dəstəklə sınayın. Bəzi məşqlər, boyun sümüyü ilə və ya aşağı yastıqla dəstəklənən baş ilə daha yaxşı hiss olunur. İslahatçıdan başını yuxarıya qoymaq istəyə bilərsiniz.
Bacağınızın altından heç bir pad yoxsa, ya da islahatçı başlığı qaldırsanız, ayağınızı başınıza qaldırırsınız. Məsələn, yellənməyiniz boynunuzun altına düşməyəcəksiniz.
Rolling məşqləri, top və açıq bacaklı qayçı kimi yuvarlanan kimi , Pilates mat məşqlərində standart məşqlərdir. Əgər geri və ya boyun probleminiz varsa, bu məşqlərin yuvarlanan hissəsini atsın və bunun əvəzinə balans problemləri olaraq istifadə edə bilərsiniz. Yuvarlanan məşqlər üçün bu ipuçlarını nəzərdən keçirin.
4 - Silahlarınız Ağırdır
Başınız kimi, silahlarınız ağırdır. Vücudunuzdan daha çox, məşqə daha çətin olur. Bir yuvarlaqda, məsələn, boynunuza asanlıqla daha asan olacaq və onları uzanmışdan daha çox sinə qolundan keçməyə kömək edəcəkdir.
Bir qolu daha güclü etmək üçün silah olaraq istifadə edərək, problemin daha sonra olduğu təqdirdə yaxşı bir üsuldur. Məsələn, yan zərbə seriyası içərisindəki bir çox məşq matdan uzaq bir qol ilə edilə bilər. Üst bədəniniz üçün əlavə dəstək vermək lazımdırsa bu sizin seçiminiz olmayacaq. Unutmayın, hətta bir sinifdə, vücudunuz üçün müvafiq təhlükəsizlik seçimlərini etmək sizə aiddir.
5 - Sırtınızı qorumaq üçün əllərinizi əyin
Arxa tərəfdəki Pilates təlimləri üçün ortaq bir tərəqqi, yerə əyilmiş və ayaqları düz yerdən başlayır. Bir məşqçinin üst bədən hissəsini işləmək üçün yaxşı bir vəziyyətdir. Qarın gücü qurulduqda və ayaqları dizlərin əyilmiş olduğu yerə və zolaqlar zəminə paralel olaraq yerləşdirilir. Burada pelvisi və ayaqları sabit saxlamaq üçün daha az ab problemi var. Nəhayət, biri ayağın tam uzanmasına yönəldir.
Bu inkişafdan sonra bir çox Pilates təlimləri inkişaf edə bilər. Bu mövqeləri bilirsinizsə, səviyyəniz üçün doğru olanı istifadə edə bilərsiniz.
Müxtəlif oyaq mövqeləri ilə bu təlimləri araşdırın:
- Yüzlərlə
- Bir Ayağı ilə Teaser
- Cüt Ayaq azalır
6 - Aşağı Ayaqları Problemi Artırın
Ayağınızın hündürlüyünü nəzarət edin.
Ayaqlarınız havada uzanarsa, aşağı olduqda, sizin abdominalleriniz daha da işləməlidir. Arka sanki arxa arxaya düşsəydisə, ayağınız çox aşağıdır və arxa vəziyyətə düşəcək. Bacakları bir az daha yüksək səviyyədə işləmək, arxa qorumaq üçün qarın gücünü inkişaf etdirmək, daha sonra aşağı ayaqları ilə məşq etməyə başlayın.
Bu təlimlərdə ayaq boyu ilə işləmək:
- Tək ayaq uzanır
- Yüzlərlə
7 - Əgər sadə Hamstrings varsa
Bir çox insanın ayaqları ilə düz oturmaq imkanı verməyən sıx hamstrings var. Oturma məşqlərində sıx hamstrings işləmək üçün asan bir yol kalça altında kiçik bir lift qoymaqdır. Bunun üçün də qatlanmış bir dəsmal və ya köpük xanası yaxşı işləyir. Bir də dizləri az əyilməkdədir.
Yüngül əyilmiş diz ilə və ya bir lift üzərində oturarkən bu hərəkətləri cəhd edin:
8 - Ağır çəkici məşqlərdə bilək ağrısı
Bir çox hallarda, bir çox kömür və ya qatlanan pilates kauçuk pad əlin topu altındakı bilək ağrısı olanlar üçün kilo daşıyıcı məşqləri asanlaşdırmaq üçün bilək birləşməsindən kifayət qədər təzyiq alacaq.